[PDF] Course à pied anatomie et moUVementS. CoUrSe à pied.

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ANATOMIE ET MOUVEMENTSCOURSEÀ PIED

anatomie et moUVementS Co U r S e

à pied

Philip Striano, DC

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9

Tél. : 450 638-3338 Téléc. : 450 638-4338

Internet

: www.broquet.qc.ca

Courriel

: info@broquet.qc.ca remarque Bien que tous les efforts aient été faits pour que le contenu de c e livre soit aussi précis et aussi rigoureux que possible sur le plan technique, l'auteur et l'éditeur déclinent toute responsabilité pour tout dommage ou perte subis du fait de l'utilisation de ce matériel. Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Striano, Philip

[Anatomy of running. Français]

Course à pied : anatomie et mouvements

Traduction de : Anatomy of running.

ISBN 978-2-89654-405-9

1. Course à pied - Entraînement. 2. Muscles - Anatomie. I. Titre. II. Titre :

Anatomy of running. Français.

GV1061.5.S7714 2014

796.42 C2013-941388-X

Nous reconnaissons l'aide financière du gouvernement du Canada p ar l'entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d'édition. Nous remercions également l'Association pour l'exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d'impôt pour l'édition de livres - la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).

Titre original

Anatomy of running

Copyright © 2013 par Moseley Road Inc.

Moseley Road Inc.

123 Main Street

Irvington, New York 10533

Pour l'édition canadienne en langue française

Copyright © Ottawa 2014 Broquet inc.

Dépôt légal

Bibliothèque et Archives nationales du Québec 1 er trimestre 2014

Traduction

: Patricia Ross

Révision

: Diane Martin

Infographie

: Josée Fortin ISBN : 978-2-89654-405-9 (papier) ISBN : 978-2-89654-908-5 (PDF) Tous droits réservés. Aucune partie de cette publication ne peut être reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit graphique, électronique ou mécanique, y compris par photocopie, enregistrement, système de mise en mémoire et de récupération de l'information sans l'autorisation écrite préalable des éditeurs. Moseley Road Inc. fait valoir ses droits en vertu de la loi de 1988 relative au droit d'auteu r, aux dessins et modèles et aux brevets (Copyright, Design and Patents Act), pour être identifié comme étant l'auteur du présent ouvrage.

Introduction : Pourquoi courir ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9 P rogramme de course à pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Blessures liées à la course à pied. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

A natomie générale . . . . . . . . . .22

ÉTIREMENT D

U C O U RE U R. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25

Étirement des quadriceps, debout

Étirement du sprinter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Fente avant.............................................................28

Fente avant avec torsion

Fente jambe tendue

Flexion avant jambes écartées..............................................34 Flexion avant unilatérale, assis..............................................36 Flexion avant bilatérale, assis...............................................38

Étreinte du genou contre la poitrine

Élévation unilatérale de la jambe............................................42 Chiffre 4 couché sur le dos.................................................44 Flexion du genou, couché sur le côté.........................................46 Étirement du cobra.......................................................48 Étirement des côtes, couché sur le côté.......................................50 Étirement de la hanche/bandelette ilio-tibiale..................................52 Étirement de la colonne vertébrale par rotation ................................54

Étirement talon/orteils

Abaissement du talon

Orteils en l'air

Étirement du gastrocnémien

Étirement du soléaire.....................................................59

Étirement de la bandelette ilio-tibiale

Étirement des tendons avec bande de résistance................................61 TA BL E DE S MATI RE S Étirement des chevilles avec bande de résistance ...............................62

Étirement du péronier

Étirement du jambier antérieur

CI BL E : MUSCLES PRIMAIRES....................................65 Soulevé de terre d"haltères.................................................66

Extension et flexion de la hanche

Extension de la hanche

Flexion de la hanche

Abduction et adduction de la hanche

Abduction de la hanche.............................................70 Adduction de la hanche.............................................71

Pas latéraux

Pas transversaux.........................................................74

Flexion du genou

Extension avec boucle sur ballon d"exercice

...................................78

Planche et extension de la jambe

Fente basse.............................................................82

Fente avec bande de résistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Fente avec haltères.......................................................86

Extension du genou avec rotation

Rotation externe

Rotation interne...................................................88 Accroupissement contre un mur.............................................90 Accroupissement contre un mur avec ballon...................................92

Fente basse latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Descente sur une jambe...................................................96 Accroupissement de puissance..............................................98

PROGRAMME DE COURSE À PIED

12 P RO G

RAMME DE

C O U R S

E À PIED

Au cours de la troisième semaine, joggez ou

courez pendant 20 minutes, encore une fois sur trois jours non consécutifs. Si vous avez besoin de faire une pause, reposez-vous en marchant, mais ne vous arrêtez pas. Demeurez en mouvement et recommencez à courir dès que vous vous sentez bien à nouveau.

Au fil des semaines, augmentez progressive

ment l'intensité, la durée et la fréquence de vos séances de course à pied, en accordant une attention particulière à la réponse de votre corps. Si vous en faites trop courir trop vite, trop longtemps ou trop souvent -, révisez votre programme de course à pied jusqu'à ce que vous vous sentiez plus fort.

Rappelez-vous que chaque personne a un

corps qui est unique, alors ne soyez pas frustré si vous n'obtenez pas des résultats immédiats.

Trouvez votre propre rythme.

COMMENT

S "HA B I LL ER

Il n'est pas nécessaire de porter une tenue

spéciale pour pratiquer la course à pied assurez- vous simplement que vos vêtements sont appro priés à la température (et évitez de courir les jours de grandes chaleurs ou de grands froids).

Par temps chaud, des vêtements amples et de

couleur pâle aideront votre corps à respirer et à se refroidir de manière naturelle. Les tissus synthétiques, qui évacuent l'humidité, sont également préférables au coton naturel, lequel

retient la sueur. Il est recommandé de porter des lunettes de soleil et une visière pour protéger vos yeux des rayons nocifs du soleil. Par temps froid,

portez plusieurs couches de vêtements. Près de la peau, portez des sous-vêtements synthétiques ou en soie, comme des caleçons longs. Par-dessus, ajoutez une couche isolante, comme un vêtement molletonné, et, par-dessus tout cela, ajoutez un vêtement d'extérieur à l'épreuve du vent et de la pluie. Un cache-cou, un foulard ou un passe- montagne peuvent aussi protéger votre cou et votre visage des éléments. Et n'oubliez pas de porter un couvre-chef vous perdez une grande partie de la chaleur de votre corps par la tête.

Chaussures de course

La course à pied requiert des chaussures appro

priées qui soutiennent vos pieds et contribuent à vous protéger des blessures. Pour choisir les bonnes chaussures, vous devez connaître vos pieds. Vous pouvez penser que vous connaissez votre pointure, mais, si possible, faites mesurer chaque pied individuellement dans un magasin réputé qui se spécialise dans les chaussures de sport. Déterminez la forme de la voûte plantaire de vos pieds, car elle a une incidence sur la façon dont vous vous déplacez ou courez. Est-elle normale ou élevée, ou avez-vous les pieds plats ? Une visite dans un magasin spécialisé en course à pied vous aidera à déterminer si vous avez une sur-pronation ou une sous-pronation du pied. Trop d"une bonne chose 13 PRO G RAMME DE C O U R S E PIED

Rouleau mousse.

Marche d'aérobie.

Ballon lesté.

Bande de

résistance.

Mini-haltère ou

haltère.

Ballon d'exercice.

Tous ces facteurs vous aideront à choisir le type de chaussures correspondant à votre manière unique de courir, qu'il s'agisse de chaussures qui stabilisent le mouvement, qui l'amortissent ou qui le commandent. Une fois que vous aurez trouvé les chaussures parfaites, n'allez pas courir dès que vous les aurez chaussées. Prenez le temps de les briser progressivement. Et ne continuez pas

à courir dans une vieille paire de chaussures

la plupart sont prévues pour 480 à 800 km. ACC E SS OIRE S

D"EXER

C I C E

Soutien-gorge sport

Pour les femmes, un soutien-gorge confortable

est indispensable. Le bon soutien-gorge pour la course à pied doit offrir un équilibre délicat entre le soutien adéquat et le confort. Recherchez un soutien-gorge qui réduit au minimum le mouvement des seins sans les serrer ni les bander. Optez pour un tissu qui évacue l'humidité et qui comporte relativement peu de coutures pour

éviter les frottements.

PROGRAMME DE COURSE À PIED

14 P RO G

RAMME DE

C O U R S

E À PIED

O C O U RIR Vous pouvez courir à peu près n'importe où, sur n'importe quelle surface, depuis le sable mou jusqu'au béton dur, mais sachez que votre corps réagira à l'impact de différentes manières. Modifier votre programme habituel de temps à autre est une stratégie judicieuse en passant d'une surface de course à une autre, vous renforcerez davantage vos muscles, liga ments et tendons et réduirez les risques de micro traumatismes répétés et de déséquilibre musculaire.

Pelouse

La pelouse rase est l'une des meilleures surfaces

pour la course à pied. Sa surface molle à impact amorti fait travailler vos muscles, lesquels gagne ront en force ; et le gazon est une excellente option pour la course de vitesse. La pelouse a ses inconvénients, cependant : elle est souvent irrégulière et peut être dangereuse pour les coureurs présentant une faiblesse des chevilles.

L'herbe plus longue peut également cacher des

dangers tels que des roches ou des trous creusés

par des animaux. La pelouse devient également glissante lorsqu'elle est mouillée. Alors, si votre

programme régulier vous emmène sur des sur faces gazonnées, planifiez un itinéraire de rechange pour les jours pluvieux.

Sentiers forestiers

De nombreux parcs et forêts disposent de sentiers forestiers qui semblent avoir été aménagés pour les coureurs, car ils comportent des changements de décor qui rendent la course à pied intéressante. Bien entretenus, les sentiers plats sur tourbe molle ou copeaux de bois bien drainés sont agréables pour les jambes et facilitent le développement bien équilibré des muscles, des ligaments, des tendons et des articulations. Les sentiers ne s'équi valent pas tous, cependant - non entre- tenues, ces surfaces peuvent se détériorer. En forêt, les racines des arbres ou d'autres débris peuvent présenter des risques de trébuchement et, par temps pluvieux, les sentiers peuvent devenir boueux et glissants.

Hors route

Cette catégorie couvre beaucoup de terrains,

depuis les routes rurales jusqu'aux parcs urbains. 15 PRO G RAMME DE C O U R S E PIED

Selon l'endroit où vous vivez, la composition

du terrain peut varier, allant de sols secs et sablonneux aux sols humides et argileux.

La plupart des surfaces de sols secs seront

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