[PDF] Comment manger équilibré ? Ce n'est pas grave

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POURQUOI CE LIVRET ?

L'alimentation joue un rôle important dans la croissance de votre enfant et contribue beaucoup à sa bonne santé d'aujourd'hui et de demain. Elle fait partie de l'hygiène de vie de votre enfant dès le plus jeune âge, tout comme le jeu, l'activité physique, le sommeil et le calme. Lui apprendre à bien manger, avec plaisir et faire du repas un moment agréable et d'échange est donc important. Ce livret sur la base de repères de consommation validés et de recettes faciles, rapides et peu coûteuses pourra vous aider. Les menus proposés sont adaptés à chaque tranche d'âge et vous pourrez aussi apprécier la différence de prix parfois importante entre le "fait maison " et les plats industriels " tout prêts »; Le "pense bête alimentaire pour la journée» pourra être accroché sur votre réfrigérateur. Et comme il n'est pas utile de peser les aliments les rations sont précisées avec des mesures faciles (cuillères, bol, assiette,...).

PRÉFACE

4 Quelques recommandations pour manger sain et varié

FRUITS ET LEGUMES

Sources de fibres pour réguler le transit intestinal, de vitamine C (pour l'assimilation du fer) et d'antioxydants pour booster le système immunitaire.

Crudités, légumes cuits, fruits frais,

compotes, jus de fruits pur jus. "Au moins 5 fruits et légumes par jour».

BOISSONS

L'eau est la seule boisson indispensable pour l'organisme. Ne pas encourager l'enfant à la consommation de boissons sucrées (sodas, nectar, sirop, boisons aux fuits,...).

FECULENTS

Ils sont riches en glucides complexes, carburants de l'organisme. Ils doivent être présents à chaque repas, en quantité appropriée selon l'âge : pomme de terre, pâtes, riz, pain, légumes secs...

PRODUITS LAITIERS

Ils apportent des protéines animales et permettent de compléter les besoins.

Ils sont sources de calcium et

de vitamine D, pour la croissance des os et des dents solides. Lait entier ou ½ écrémé, laitages, fromages. "3 ou 4 produits laitiers par jour en fonction de l'âge».

VIANDES, POISSONS, OEUFS

Ils apportent des protéines animales d'excellente qualité nécessaires à la construction et au renouvellement des tissus. Ils apportent du fer indispensable au transport de l'oxygène dans le sang. Les besoins en protéines évoluent en fonction de l'âge :

1 à 2 fois par jour.

5

PRODUITS SUCRES

L'attirance pour la saveur sucrée est innée ; c'est une source de plaisir.

Cependant, ils ne sont pas indispensables à la

croissance. Il est alors préférable d'habituer l'enfant au goût des aliments natures et peu sucrés.

En quantité modérée cependant.

MATIERES GRASSES

Elles sont riches en énergie et apportent de la vitamine A (beurre, crème fraiche) et de la vitamine E (huile). Les huiles sont riches en substances que notre organisme ne sait pas fabriquer (acides gras essentiels) et apportent toutes des acides gras différents d'où l'importance de varier les sources (olive, colza, tournesol, noix,...). En quantité modérée mais indispensable chez l'enfant. SEL En quantité modérée mais indispensable chez l'enfant.

A TABLE, IL FAUT :

prendre le temps de manger avec plaisir dans le calme et ensemble bien mâcher et boire de l'eau.

éviter d'abuser des écrans.

*Dessins créés par Matthieu SEIGNEUR 6 7

SOMMAIRE

L'alimentation

à 1 an

page 9

L'alimentation

de 2 à 3 ans page 13

L'alimentation

de 4 à 6 ansL'alimentation de 7 à 9 ans page 23page 19

L'alimentation

de 10 à 12 ansL'alimentation des adolescents page 31page 27

Recettespage 39

8 9

Répartition

L'alimentation à 1 an

Petit déjeuner

Produit laitier :

250 mL de lait de croissance

Féculent :

1 cracotte beurrée + 1c. à c. de confiture ou 1 c. à s. de blédine ou 1 boudoir

Déjeuner

Légumes :

en quantité raisonnable et suffisante

Féculent cuit :

2 c. à s. de semoule/petites pâtes/riz = 1 petite pomme de terre

Viande/ Poisson/Œuf :

4 c. à c. viande/poisson = 1/2 œuf = 1/2 tranche de

jambon blanc = 1/5 de steak haché

Matière grasse :

3 c. à c. d'huile (colza, 4 végétaux...)

Fruit :

Quelques morceaux ou 1 compote sans sucre ajouté

Goûter

Produit laitier :

250 mL de lait de croissance

Féculent :

1 petit beurre = 1 biscuit adapté

Dîner

Légumes :

en quantité raisonnable et suffisante

Féculent cuit :

1 c. à s. semoule/petites pâtes/riz = 1/2 petite pomme de terre

Matière grasse :

2 c. à c. d'huile d'olive

Laitage :

1 petit suisse + 1 c à c de sucre ou 125 ml de lait ou 1 laitage adapté

aux nourrissons

Fruit :

Quelques morceaux ou 1 compote sans sucre ajouté 10

L'alimentation à 1 an

Menu fait-maison

Petit déjeuner

250 ml de lait de croissance

1 boudoir

Déjeuner

Purée de courgettes et de pomme de terre + huile

1/5 de steak haché

1/2 banane

Goûter

250 ml de lait de croissance

1 boudoir

Dîner

Purée de carottes + huile

+ riz

1 petit suisse 20% de MG légèrement sucré

1 compote de pomme maison sans sucre ajouté

Prix

2,36 € *

* Prix approximatif 11 * Prix approximatif

Menu industriel

L"alimentation à 1 an

Prix

3,56 € *

* Prix approximatif

Petit déjeuner

250 ml de lait de croissance

Une cuillère à soupe de blédine

Déjeuner

Petit pot de purée de pomme de terre /bœuf/tomates + huile

1 petit pot compote d"abricot 100% fruits

Goûter

250 ml de lait de croissance ou un laitage au lait de suite

1/2 craquinette

Dîner

Petit pot aux carottes et riz + huile

1 petit suisse 20% de MG légèrement sucré

1 petit pot compote de poire 100% fruits

12 13

Répartition

L'alimentation de 2 à 3 ans

Petit déjeuner

Produit laitier

200 ml de lait de croissance + 1 c. à c. de cacao

Féculent :

1 cracotte beurrée ou 1 cuillère à soupe de céréales non fourrées

ou 1/2 tranche de pain beurré

Fruit :

½ banane ou 1 petit verre de jus de fruit 100% fruit sans sucre ajouté

Déjeuner

Légumes :

en quantité raisonnable et suffisante

Féculent cuit :

3 c. à s. de semoule/pâtes/riz/quinoa/légumes secs = 1

pomme de terre moyenne

Viande/ Poisson/Œuf :

1/3 de steack haché = 3 c. à s. viande/poisson = 1/2 oeuf

Matière grasse :

3 c. à c. d'huile (colza, 4 végétaux,...)

Fruit :

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