[PDF] 3 séances par Ce plan de 6 semaines





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PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 2H00

PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON. OBJECTIF 2H00. Phase de préparation spécifique. 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines. FOOTING. + LIGNES DROITES 



semi-marathon - le guide de préparation

Une préparation au semi-marathon demande un effort Pour un objectif de courir le semi-marathon en 2h ... de vie d'environ quatre à cinq mois.



Semaine 1 – On rentre dans la préparation Semaine 2 - Prise de

Plan entraînement Semi en 2h00– 10 semaines – 3 sorties hebdo Allure spécifique semi-marathon : c'est l'allure de votre objectif sur semi : 105 km/h ...



mon premier - semi-marathon

Avant la course les marathoniens doivent faire un check-up



3 séances par

Ce plan de 6 semaines constitue la phase «spécifique » de la préparation. (voir article : « semi marathon : mode d'emploi »).



Semi-Marathon 2h00

SEMI. 2h00'00. PLAN D'ENTRAINEMENT : Ce plan d'entrainement a été préparé PREPARATION 8 SEMAINES : ... Le marathon est une course qui demande.



Préparation nutritionnelle du semi-marathonien

Une préparation semi-marathon ne peut être envisagée sans prendre en compte Si votre objectif excède 2h00 les ravitaillements en eau du parcours seront ...



PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H55

PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON. OBJECTIF 1H55. Phase de préparation spécifique. 3 à 4 entraînements par semaine pendant 8 semaines 



PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H35

PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON. OBJECTIF 1H35. Phase de préparation spécifique. 4 à 5 entraînements par semaine pendant 8 semaines 



COURIR UN DEMI-MARATHON EN MOINS DE 2H00

Entre l'échauffement et le retour au calme alternez des fractions d'environ 15 secondes de course à intensité élevée (mais non maximale) et des périodes de 

3 séances par Retrouvez nos plans d"entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 1 CE PLAN D'ENTRAINEMENT S'ADRESSE À DES COUREURS : ayant quelques 10 km à leur actif (au moins 2 ou 3) possédant un chrono égal ou inférieur à 55mn sur 10km aguerris au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15 ayant une VMA égale ou supérieure à 14km/h

déjà habitués à s'entrainer 2 fois par semaineCe plan convient parfaitement à tout un coureur visant un temps

de 2h00 sur semi marathon. Pour cela il su?t d'ajuster l'allure des séances spéciques semi marathon, à celle visée le jour J.PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON

2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines

Programme proposé par Gilles Dorval,

Entraîneur expert course à pied

PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON

2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines

Retrouvez nos plans d'entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 2 Ce plan de 6 semaines constitue la phase "spécifique » de la préparation (voir article : " semi marathon : mode d'emploi »). Cette seconde phase doit être précédée d'un cycle de travail de 3 à 4 semaines minimum, durant lequel le coureur sollicite progressivement - tant au niveau de l'intensité que du kilométrage - l'ensemble des qualités musculaires et physiologiques nécessaires à la réalisation d'un travail spécique semi marathon ecace. Ne pas respecter ce principe expose le coureur à un risque accru de blessures, de fatigue profonde, de phénomène de surentrainement, etc. An de s'adapter au maximum de cas de gure, la première semaine de ce plan spécique est volontairement " allégée ». An de ne négliger aucune des zones " physiologiques » à solliciter pour atteindre votre objectif, il est primordial de respecter scrupuleusement les allures de travail indiquées. Cela nécessite de déterminer les paramètres physiologiques personnels suivants :

La VMA - Vitesse maximale aérobie

(voir article : " comment déterminer sa VMA ? »)

La FCM - Fréquence cardiaque maximale

(voir article : " comment déterminer sa FCM ? »)

PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON

2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines

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SEMAINE 1

(SEMAINE " ALLÉGÉE »)

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

SÉANCE 1 - FOOTING

Footing de 1h10 en endurance fondamentale

SÉANCE 2 - SORTIE LONGUE

PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON

2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines

Retrouvez nos plans d'entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 4

SEMAINE 2

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

2 séries de 8 fois 45''-45'' (45 secondes d'e?ort -

45 secondes de récupération) à 100%VMA, avec une

récupération de 3 mn entre les deux séries Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent.

SÉANCE 1 - VMA

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale.

SÉANCE 2 - FOOTING

1 h en endurance fondamentale puis 2 fois 2000m

(11mn22) à l'allure semi marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque eort.

Finir la sortie en footing lent.

SÉANCE 3 - SORTIE LONGUE DE 1H30

PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON

2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines

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SEMAINE 3

Footing de 45 mn en endurance fondamentale.

SÉANCE 1 - FOOTING

30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 2000m

(11mn22) avec une récupération de 2 mn entre chaque eort. Finir la séance par 5 à 10mn à allure lente.

SÉANCE 2 - ALLURE SEMI MARATHON

1h en endurance fondamentale puis, 2 fois 12 mn à 80-

82% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque

eort.

Finir la sortie par en footing lent.

SORTIE LONGUE DE 1H40

PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON

2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines

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SEMAINE 4

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale.

SÉANCE 1 - FOOTING

30 mn en endurance fondamentale puis 3000m

(17mn03) - 2 fois 2000m (11mn22) avec une récupération de 2 mn entre chaque eort. Finir la séance par 5 à 10mn à allure lente.

SÉANCE 2 - ALLURE SEMI MARATHON

Footing de 1h30 en endurance fondamentale

SÉANCE 3 - SORTIE LONGUE DE 1H30

PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON

2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines

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SEMAINE 5

Footing de 45 mn en endurance fondamentale.

SÉANCE 1 - FOOTING

20 mn en endurance fondamentale puis 2 fois 3000m

(17mn03) avec une récupération de 2mn30 entre chaque eort. Finir la séance par 5 à 10mn à allure lente.

SÉANCE 2 - ALLURE SEMI MARATHON

50 mn en endurance fondamentale puis, 2 fois 10 mn

à 80-85% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque eort.

Finir la sortie par en footing lent.

SÉANCE 3 - SORTIE LONGUE DE 1H20

PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON

2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines

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SEMAINE 6

Footing de 45 mn en endurance fondamentale.

SÉANCE 1 - FOOTING

Avant le début de l'épreuve, pensez au nouveau pack semi-marathon d'OVERSTIM.s, il sera un allié précieux lors de votre semi marathon.

Le pack semi-marathon.

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Bravo, et bonne chance...

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© -2014 - photos - Yves Mainguy - Erico d'Ario

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