PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 2H00
PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON. OBJECTIF 2H00. Phase de préparation spécifique. 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines. FOOTING. + LIGNES DROITES
semi-marathon - le guide de préparation
Une préparation au semi-marathon demande un effort Pour un objectif de courir le semi-marathon en 2h ... de vie d'environ quatre à cinq mois.
Semaine 1 – On rentre dans la préparation Semaine 2 - Prise de
Plan entraînement Semi en 2h00– 10 semaines – 3 sorties hebdo Allure spécifique semi-marathon : c'est l'allure de votre objectif sur semi : 105 km/h ...
mon premier - semi-marathon
Avant la course les marathoniens doivent faire un check-up
3 séances par
Ce plan de 6 semaines constitue la phase «spécifique » de la préparation. (voir article : « semi marathon : mode d'emploi »).
Semi-Marathon 2h00
SEMI. 2h00'00. PLAN D'ENTRAINEMENT : Ce plan d'entrainement a été préparé PREPARATION 8 SEMAINES : ... Le marathon est une course qui demande.
Préparation nutritionnelle du semi-marathonien
Une préparation semi-marathon ne peut être envisagée sans prendre en compte Si votre objectif excède 2h00 les ravitaillements en eau du parcours seront ...
PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H55
PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON. OBJECTIF 1H55. Phase de préparation spécifique. 3 à 4 entraînements par semaine pendant 8 semaines
PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H35
PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON. OBJECTIF 1H35. Phase de préparation spécifique. 4 à 5 entraînements par semaine pendant 8 semaines
COURIR UN DEMI-MARATHON EN MOINS DE 2H00
Entre l'échauffement et le retour au calme alternez des fractions d'environ 15 secondes de course à intensité élevée (mais non maximale) et des périodes de
![3 séances par 3 séances par](https://pdfprof.com/Listes/21/4904-21plan-entrainement-semi-marathon-2h00-3seances-6sem.pdf.pdf.jpg)
déjà habitués à s'entrainer 2 fois par semaineCe plan convient parfaitement à tout un coureur visant un temps
de 2h00 sur semi marathon. Pour cela il su?t d'ajuster l'allure des séances spéciques semi marathon, à celle visée le jour J.PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines
Programme proposé par Gilles Dorval,
Entraîneur expert course à pied
PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON
2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines
Retrouvez nos plans d'entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 2 Ce plan de 6 semaines constitue la phase "spécifique » de la préparation (voir article : " semi marathon : mode d'emploi »). Cette seconde phase doit être précédée d'un cycle de travail de 3 à 4 semaines minimum, durant lequel le coureur sollicite progressivement - tant au niveau de l'intensité que du kilométrage - l'ensemble des qualités musculaires et physiologiques nécessaires à la réalisation d'un travail spécique semi marathon ecace. Ne pas respecter ce principe expose le coureur à un risque accru de blessures, de fatigue profonde, de phénomène de surentrainement, etc. An de s'adapter au maximum de cas de gure, la première semaine de ce plan spécique est volontairement " allégée ». An de ne négliger aucune des zones " physiologiques » à solliciter pour atteindre votre objectif, il est primordial de respecter scrupuleusement les allures de travail indiquées. Cela nécessite de déterminer les paramètres physiologiques personnels suivants :La VMA - Vitesse maximale aérobie
(voir article : " comment déterminer sa VMA ? »)La FCM - Fréquence cardiaque maximale
(voir article : " comment déterminer sa FCM ? »)PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON
2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines
Retrouvez nos plans d'entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 3SEMAINE 1
(SEMAINE " ALLÉGÉE »)Footing de 45 mn en endurance fondamentale
SÉANCE 1 - FOOTING
Footing de 1h10 en endurance fondamentale
SÉANCE 2 - SORTIE LONGUE
PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON
2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines
Retrouvez nos plans d'entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 4SEMAINE 2
Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis
2 séries de 8 fois 45''-45'' (45 secondes d'e?ort -
45 secondes de récupération) à 100%VMA, avec une
récupération de 3 mn entre les deux séries Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent.SÉANCE 1 - VMA
Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale.SÉANCE 2 - FOOTING
1 h en endurance fondamentale puis 2 fois 2000m
(11mn22) à l'allure semi marathon avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque eort.Finir la sortie en footing lent.
SÉANCE 3 - SORTIE LONGUE DE 1H30
PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON
2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines
Retrouvez nos plans d'entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 5SEMAINE 3
Footing de 45 mn en endurance fondamentale.
SÉANCE 1 - FOOTING
30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 2000m
(11mn22) avec une récupération de 2 mn entre chaque eort. Finir la séance par 5 à 10mn à allure lente.SÉANCE 2 - ALLURE SEMI MARATHON
1h en endurance fondamentale puis, 2 fois 12 mn à 80-
82% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque
eort.Finir la sortie par en footing lent.
SORTIE LONGUE DE 1H40
PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON
2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines
Retrouvez nos plans d'entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 6SEMAINE 4
Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale.SÉANCE 1 - FOOTING
30 mn en endurance fondamentale puis 3000m
(17mn03) - 2 fois 2000m (11mn22) avec une récupération de 2 mn entre chaque eort. Finir la séance par 5 à 10mn à allure lente.SÉANCE 2 - ALLURE SEMI MARATHON
Footing de 1h30 en endurance fondamentale
SÉANCE 3 - SORTIE LONGUE DE 1H30
PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON
2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines
Retrouvez nos plans d'entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 7SEMAINE 5
Footing de 45 mn en endurance fondamentale.
SÉANCE 1 - FOOTING
20 mn en endurance fondamentale puis 2 fois 3000m
(17mn03) avec une récupération de 2mn30 entre chaque eort. Finir la séance par 5 à 10mn à allure lente.SÉANCE 2 - ALLURE SEMI MARATHON
50 mn en endurance fondamentale puis, 2 fois 10 mn
à 80-85% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque eort.Finir la sortie par en footing lent.
SÉANCE 3 - SORTIE LONGUE DE 1H20
PLAN ENTRAINEMENT SEMI MARATHON
2h00 | 3 séances par semaine | 6 semaines
Retrouvez nos plans d'entaînement sur www.overstims.com/plans-entrainement 8SEMAINE 6
Footing de 45 mn en endurance fondamentale.
SÉANCE 1 - FOOTING
Avant le début de l'épreuve, pensez au nouveau pack semi-marathon d'OVERSTIM.s, il sera un allié précieux lors de votre semi marathon.Le pack semi-marathon.
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© -2014 - photos - Yves Mainguy - Erico d'Ario
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