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Préparation nutritionnelle du semi-marathonien

Une préparation semi-marathon ne peut être envisagée sans prendre en compte la récupération qui passe par

Et cela quel que soit votre objectif

partageant cet effort avec des milliers de sportifs. A chacun son critère de victoire personnelle.

nt un podium aura plus intérêt à maîtriser son alimentation que vous. En réalité pour lui, lors de la course

10km/h vous solliciterez deux fois plus longtemps votre organisme : près de 2 fois plus

consommée, 2 fois plus de foulées griffant le bitume, 2 fois plus de sollicitations gastriques et donc de risques

subir les méfaits de la déshydratation. seule de " gagner » une course mais par contre, elle pourra la faire perdre

Chaque athlète est unique et donc chaque protocole alimentaire devra être adapté à ses gouts, ses habitudes.

Optimisation de la composition corporelle : à chaque foulée, le corps supportera près de 4 fois son

poids. Donc moins le coureur sera lourd, moins ses articulations seront sollicitées et les risques de

blessure ainsi diminués. Un coureur de 75kg supportera à chaque foulée 300kg.

En perdant 2mpact au sol.

Limitation des risques de blessures tels que les inflammations (tendinite), les pathologies

musculaires (contracture, déchirure), osseuses (fracture de fatigue) trop souvent conséquentes à un

déséquilibre nutritionnel.

Optimisation de la forme, diminution des risques de surentraînement liés à une carence

nutritionnelle, un système immunitaire défaillant suite notamment à un déséquilibre de la flore

intestinale durant la préparation. Limitation la fonte musculaire car rappelons que le carbu-marathonien appelé la masse musculaire pourtant fortement sollicitée sur des efforts de longue durée. qui dont la régulation de la 2 aux minérales

Limitation de la déperdition énergétique, micro nutritionnelle en glycogène, sels minéraux,

vitamines et ème km. 3 1. :

Nous sommes composés à près de 60-- !

Calculez vos besoins hydriques :

AU QUOTIDIEN :

Vous devrez boire 35ml par kg de poids de corps et par jour au quotidien : Un sportif de 75kg devra donc boire 75x35 = 2625ml 2,6 Litres par jour.

Afin de prendre de bonnes habitudes, réalisez votre propre protocole hydrique qui satisferont vos besoins

ELABORER SON PROTOCOLE HYDRIQUE QUOTIDIEN

Pour un sportif de 75kg :

250ml

1 bol de boisson chaude au petit déjeuner 350ml

500ml
400ml
-midi 500ml 400ml
200ml

HYDRATATION QUOTIDIENNE 2.6 litres

Ce sportif effectuant une sortie longue de 1h30 devra boire régulièrement 500 :

500x1.5 = 750ml = 0.75 litre à 1,2litres de boisson pour une sortie de 1h30.

: la thermorégulation. 4 : Effectuez une Pesée avant votre entraînement, puis immédiatement après Vous devez boire régulièrement 1.5 fois votre poids perdu après votre sortie. 73kg.

75kg 73kg = 2kg x 1,5 = 3litres de boisson à consommer régulièrement

durant sa pratique sportive. 5 2. : toutes les 20 à 25 minutes : peu mais régulièrement. Boire 3-4 gorgées toutes les 20-25 minutes = 150-200ml = 1 gobelet = ½ petite bouteille.

Si votre objectif excède 2h00

déshydratation opter alors pour une réserve en eau personnelle : gourde ou flasque suffiront. Ne rater aucun ravitaillement hydrique : même le premier. poids en eau et surtout 10% de votre capacités physiques et cognitives.

En cas de forte chaleur, le sportif aura des besoins hydriques augmentés mais les besoins énergétiques ne

varieront pas significativement. Diluer alors l

Consommer un aliment glucidique toutes les 40 à 50 minutes afin de limiter la baisse de réserves en

onc liquide et facilem bien mâchés et testés avant le Jour J. Ces aliments solides seront à déconseiller en cas :

De problèmes gastriques récurrents,

heures, 6

3. LES CONDUITES GENERALES A TENIR :

Tester son alimentation et son hydratation avant le semi-marathon durant une sortie longue allure semi-marathon.

Apprenez à boire en course t

peut créer des points de côté ou des reflux gastriques.

Tester ses accessoires dans les mêmes conditions : porte bidon, flasques, ceintures porte gel. Les

sacs à dos ne sont pas toujours autorisés, et trop lourds pour un semi. Un sac de 500g avec une

l. Ne limitez pas votre prise hydrique le matin de peur de ne trouver de toilettes avant le départ. if pour boire ou manger : respecter son protocole personnel.

Ne pas multiplier les apports glucidiques. Un excès peut accélérer le transit et créer une

Additionner obligatoirement son apport glucidique

permettre une bonne assimilation. donc pas sur la première de peur de manquer. des chaussures trempées et ce sont des ampoules assurées. troubles gastriques.

Ne pas confondre boisson énergisante et boisson énergétique. Une boisson énergétique satisfera

accélérera le rythme cardiaque, le transit et pourra engendrer une hypoglycémie. 7 4.

La semaine précédant votre semi-

très riche en féculents. Conservez une alimentation équilibrée qui permettra à votre organisme de

A J- accentués par le stress et la répétition des impacts au sol durant la course.

ALIMENTATION PRE COMPETITIVE

ALIMENTS A EVITER à J-3 avant compétition

RISQUES DE GAZS

Fromages très affinés type livarot, maroilles

Gibier et autres viandes faisandées

Produits fumés (hareng, jambon, saumons...)

Légumes secs (lentilles, pois chiches, flageolets Choux, salsifis, asperges, artichauts, oignons, poivrons (riches en fibres insolubles) Confiseries édulcorées laxatives (chewing-gum)

RICHES en LIPIDES

Qui ralentissent la

vidange gastrique

Viandes grasses et la peau

Charcuteries (saucisson, rillettes, salami, pâté

Pâtisseries et viennoiseries

Les graisses saturées cuites (beurre, crème, lait de coco)

Plats en sauce grasse

P

Tartes et quiches

SELON TOLERANCE

PERSONNELLE

F

Viandes fortes (mouton, agneau) et abats

Mollusques et crustacés

Certains Légumes : tomates, épinards, navets, endives, champignons, poireaux

Graines oléagineuses

Confitures avec morceaux (figue, prune, rhubarbe), miels forts

Café et thé forts

et smoothies

Epices et aromates forts

8

ALIMENTATION A J-1

repas et aliments devront impérativement être testés antérieurement : la sortie longue test. Ne jouez pas avec le feu : pas de nouveautés la veille du semi-marathon. même lors de votre passage au village semi-marathon au retrait des dossards.

LE DÎNER

ENTREE Cuidités (crudités cuites plus digestes)

Soupe, velouté sans morceaux et peu gras

Crudités épépinées, sans peau

PLAT PRINCIPAL

Féculents blancs al dente, non recuits, ni cuisson rapide + Viande peu grasse /poisson / omelette / Jambon blanc

Découenné dégraissé

+ Légumes cuits ou coulis de légumes +/- Pain blanc type baguette

PRODUIT LAITIER

OU ASSIMILE

Yaourt, fromage blanc, faisselle à faible teneur en matières grasses (½ écrémé ou 0% de matières grasses)

Spécialité nature au soja

Riz au lait ou gâteau de riz

DESSERT

Fruit cuit ou facilement assimilable :

Bien mûr, sans pépins, en compote

Tarte fine aux pommes,

Sorbet,

IIe flottante

HYDRATATION Eau peu minéralisée à volonté

Boisson chaude sans caféine :

Tisane + Miel

MATIERES GRASSES

Limiter les plats et sauces grasses (beurre, mayonnaise, crème +/- vinaigrette colza, noix, olive accompagnant les crudités 9

ALIMENTATION LE JOUR J

Testez votre petit déjeuner précompétitif toujours dans les conditions de votre semi-marathon. Il

devra être consommé 3 à 4 heures avant le début de votre échauffement. Si ce délai vous semble trop

achetés dans le commerce) à consom

3 TYPES DE PETITS DEJEUNERS PRE COMPETITION

Version sucrée Version Salée

A consommer 3 - A consommer 1h30 avant

Grand bol de Boisson chaude

1 petite Banane bien mûre

Ou compote 100% fruits

1 yaourt nature ½ écrémé

Ou spécialité au soja nature

3-4 belles tranches de pain blanc

1 cuillère à soupe de miel, ou

confiture sans morceaux

Grand Bol de Boisson chaude

antiadhésive

100g de pain blanc

1 yaourt à boire

(1 compote de pommes)

1 bol de boisson chaude sucrée

au miel doux (20g) du commerce ou maison (1 compote de bananes) 150g
25g
1 1 1 1 1/2 75ml
200g
30g

INGREDIENTS

Pour 2 portions

Farine blanche

Poudre de noix

Sachet de levure chimique (11g)

Cuillère à soupe bombée de miel

Petite cuillère de cannelle

Carottes crues râpées

Raisins secs

1. 1. Préchauffer le four à 180°C (Thermostat 6)

2. Eplucher, puis râper les carottes.

3. Dans un saladier mélanger tous les ingrédients dits "secs" : farine

+ poudre de noix + levure chimique + cannelle

4. uf + le miel + le jus

d'orange.

5. Une fois le mélange homogène, ajouter les carottes râpées et les

raisins secs.

6. Mettre en moule puis enfourner 35'00 ou dans 6 petits moules

15'00.

7. Consommer une portion (la moitié) 1h30 à 2 heures avant la

course.

8. Possibilité de congeler les gâteaux pour une consommation

ultérieure. goûts. gastriques récurrents. 10

Hydratation :

Eviter les eaux magnésiennes qui peuvent accélérer le transit. 11

ALIMENTATION PENDANT

Opter pour un apport glucidique toutes de 40 à 50 minutes

Ration glucidique au choix :

1 poignée de raisins secs

1 compote de fruits

1 tranche de pain

+ Eau toutes les 20 à 25 minutes

500-800ml / heure

= 3-4 gobelets EAU

30-60g de Glucides / heure

Max 1 g de glucides / kg de

poids de corps

GLUCIDES

1-3g de sel

= ½ à 1 sachet

SODIUM

12

ALIMENTATION

LA RATION DE RECUPERATION : PROFITER DE LA FENETRE ANABOLIQUE :

anabolique qui permet de reconstituer au mieux vos réserves énergétiques en glycogène perdues, de

e organisme de quoi compenser ses pertes :

- Sudorales : en eau et sels minéraux : sodium, magnésium, calcium, fer grâce à une boisson

fortement minéralisée (Vichy Célestin, St Yorre). Il existe également des sticks de sels minéraux dédiés à la récupération.

- Energétiques : en glucides et protéines rapidement assimilables : une ration glucido-protéique.

Il existe des boissons de récupération dédiées au sportif, mais au quotidien un petit yaourt à boire ou une brique de lait chocolaté (délactosé en cas de transit fragile) conviendra parfaitement.

POST COURSE

1. RATION DE

RECUPERATION

Liquide

Dans la ½ heure

Boisson de récupération : Eau plate ou gazeuse riche en bicarbonates et minéraux (St Yorre, Vichy Célestin)

1 brique de lait chocolaté /ou/

1 bouteille de yaourt à boire /ou/

1 riz au lait en conserve (100g) /ou/

1 boisson de récupération du sportif

2. RATION DE

RECUPERATION

Solide

Dans les 2 heures

1 petite bouteille (500ml)

, boudoir

1 poignée de

3. 1er REPAS DE

RECUPERATION

Complet

Selon tolérances

1-

Ou 1 bol de soupe + 1CS de germes de blé

Omelette au fromage à pâte dure (comté) (30g)

80g de riz blanc cru ou pâtes aux courgettes (250g)

1 tranche de pain blanc type baguette (25g)

1 fromage blanc (100g) + coulis de framboises

Tarte fine aux pommes

4. SOIREE 500ml de tisane + miel

13 La réalimentation elon les tolérances individuelles. Ne brusquez pas votre organisme, commencez par des aliments liquides facilement assimilables.

Dernier mot, la mythique bière post effort ne sera pas incompatible avec la ration de récupération mais sa

consommation ne devra pas faire occulter au semi-t de la ration

de récupération. Rappelons que la bière aura un effet diurétique peu propice à la reconstitution des réserves

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