PLACE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE EXCENTRIQUE DES
RAPPEL SUR LA PHYSIOLOGIE de type endurant et sollicite des fibres de type I. Ceci ... gain important de force musculaire supérieur au concen-.
Les méthodes modernes de musculation et de renforcement2
Rappels : Le MUSCLE. Les FIBRES. ? Fibre type I. ? Fibre IIa. ? Fibre IIb. Les Types de. Contraction. ? Contraction Concentrique.
M1 UE 5 Biomécanique musculaire CM 12345
responsables des gains de force musculaire ? le 9 et 23 avril ? Types de contractions musculaires ... RQ : Muscle riche en Fibres l + de collagène /.
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Gain de force ne veut pas forcement dire gain de masse. Nature des fibres musculaires qui ... Rappel des types de contraction. Force concentrique /.
ETUDE EXPERIMENTALE DU CALCUL DE RESISTANCE
Rappels physiologie musculaire : La fibre musculaire striée est l'unité histologique du muscle squelettique elle permet la contraction et d'induire la
Récupération de la force musculaire des fléchisseurs du genou par
types de contraction (isométrique et concentrique) on doit reconnaître que est de première importance pour le gain de force musculaire.
LE DEVELOPPEMENT de la FORCE.pdf
fibres Type II a: taille force
Fonction musculaire et performances fonctionnelles de la personne
7 mar. 2015 où F la force produite (en N) V la vitesse de contraction (en m.s-1)
Les effets des étirements lors de la pratique sportive. Synthèse de
types d'étirements délétères à proscrire lors de l'échauffement Contractilité : capacité du muscle à contracter ses fibres de manière à assurer une.
Analyse à laide dune revue de littérature de leffet préventif des
articulaire un gain de force et de puissance
![Les méthodes modernes de musculation et de renforcement2 Les méthodes modernes de musculation et de renforcement2](https://pdfprof.com/Listes/20/6034-20Lesm_thodesmodernesdemusculationetderenforcement2.pdf.pdf.jpg)
Les méthodes modernes de
musculation et de renforcement musculaire dans les activités explosivesRappels : Le MUSCLE
Les FIBRES
Fibre type I
Fibre IIa
Fibre IIb
Les Types de
Contraction
Contraction Concentrique
Contraction Isométrique
Contraction Excentrique
Contraction Pliométrique
Contraction Isocinétique
Le gain de Force
La coordination intra et inter-musculaire
L'hypertrophie
L'hyperplasie (??)
La planification de la force
A. Dans le carrière
B. Dans la saison
A. Bâtir la force dans la carrière
1. Préparer le terrain
2. Les fondations
3. Les murs
4. Les étages
5. Le toit
1. Préparer le terrain
Examens morphostatiques
Rééducation, Correction, Kinésithérapie,Assouplissements...
Equilibre corporel
Proprioception, équilibre
Routines " hygiéniques »
2. Les fondations
Utilisation du poids du corps
Renforcement des zones a risque
Circuits généraux de renforcement sans
chargeGainage actif et passif
Agonistes et antagonistes
Mouvements amples, globaux, dans les
" timings »3.Monter les murs de la force
Développement général
Recherche d'harmonie
Apprentissage des gestes justes de musculation
à charges légères et en répétitions longues (placement, respiration, rythme)Geste complet / Chaines musculaires
Mode de contraction concentrique presque
exclusivement Introduction de la pliométrie sans déplacementRépartition sur des parties de séances
4. Les étages
Développements ciblés en fonction de la discipline, du poste occupé... (force max, puissance...)Ajustements techniques permanents
Séries plus courtes, plus lourdes, plus localiséesEnchainement musculation et séquence technique
Groupes musculaires (et muscles isolés?)
Forme de travail concentrique et pliométrique (sans puis avec déplacements = bondissements), statodynamiqueSéances spécifiques, ateliers...
5. La toiture
Surprendre le muscle et sa commande
Mélange dans les modes de contraction
Pliométrie (haute, chargée,en contre
bas??)Excentrique réel
Rentabiliser la force, la spécifier
B. Bâtir la force (explosive) dans la
saisonReprise:
circuits dissociation, équilibre, gainage...(Pas que de la course en endurance!!) PPG1: Séries longues (endurance de force"20 reps au moins) PPG2: de l'hypertrophie (10x10...6x6) à la force max (charges max et charges légères à intensité max) PPA: Force max et puissance (force et vitesse) " Contraste (bulgare ou bulgare spécifique) PPS: Explosivité (Bondissements, pliométrie, statodyn"optimisation (et maintien!) de l'acquis en forceLa musculation spécifique
Analyse de la discipline et des séquences
gestuellesAnalyse gestuelle et Exigences
fonctionnelles de la discipline " Utilisation d'exercices adaptés et/ouConstruction d'exercices spécifiques
Critères d'un exercice spécifique
La résistance
Le degré de liberté de la charge
La localisation de l'appui
L'amplitude du mouvement
La coordination inter-segmentaire
Le renforcement spécifique
Le développement de la puissance
musculaireP =V x F
La courbe peut être différente selon les
profils de sportifs et les disciplinesPmax +/- = 50% F et 50% V (sédentaire)
Amélioration de la puissance
Soit par la Force
Soit par la Vitesse
Soit par compromis Force-Vitesse
Construire la force : Hypertrophie et
Endurance de Force
Préparation de l'organisme aux cycles
suivants et/ou spécificité de la discipline par :Augmentation des capacités énergétiques
des cellules musculaires (Endurance de force)Augmentation du nombre de myofibrilles
intramusculaires (hypertrophie/hyperplasie)L'Endurance de Force
Le Circuit Training Alterné (CTA) :
Demande un organisation en amont et la
disponibilité de beaucoup d'ateliersPermet le travail en effectif important
Avec ou sans charges
Répétitions supérieures à 20 si on veut être réellement dans l'endurance de forcePeu de développement de la Force Max
Circuit Training Alterné
De 5 à 15 ateliers, 15 à 20 reps (30'' de travail,30'' de repos ou 1'-1')
3 à 5 tours
De 1 à 3 séries avec 3' à 5' de récupérationMouvement globaux
Charges permettant l'aisance musculaire
Privilégier les exercices de musculation équilibreL'Hypertrophie musculaire :
méthodes utilisées Grand nombre de méthodes existantes utilisées beaucoup par les culturistes"en musculation sportive varier les méthodes pour éviter la monotonie! (pas que du 10x10) Nécessité pour sportifs " préparer l'organisme aux charges lourdes et pour " construire du muscle » (préparation des débutants à la gestuelle) Méthodes des efforts répétés (du 10x10 au 6x6)Le travail en pré et post fatigue
Le push pull (ou super séries)
L'iso totale
Les efforts répétés
Principe : Mobiliser une charge le plus grand
nombre de fois jusqu'à épuisement musculaireMon 10x10 (différence avec le vrai...)
2 mouvements par séance, 2 séances par
semaine6 à 10 répétitions, 6 à 10 séries
60 à 80% de la 1RM
Récup entre 1' et 3'
Effets immédiats : 3jours
Effets retardés : 3 semaines
Exemple
Le travail en pré et/ou post fatigue
Enchainement d'un exercice analytique,
monoarticulaire et d'un exercice polyarticulaire (ou l'inverse) Exercice mono articulaire : 6-8 répétitions à 60% de 1RM Exercice polyarticulaire : 6-10 répétitions à 70% de 1RM6 à 10 séries avec 1'30 et 2' de récupération
Exemple
L'Isométrie Totale
Surtout utilisée en pré fatigue
Permet La force Endurance (différent endurance
de force) mais à l'angle travaillé (ou proche) Toujours coupler à un exercice anisométrique (détérioration de la coordination) A 80% de 1RM = tenir 15 à 30s, à 60% tenir plus de 30sExemple
Le Push-Pull
Travail Agoniste puis Antagoniste dans la
série (poussé-tiré)De 6 à 10 répétitions sur chaque phase
6 à 10 séries
Difficulté à maintenir les répétitions sur les mouvements " poussés » (surtout sur le haut)Exemple
Ce qui existe mais peu courant
dans le milieu sportif...Heavy Duty
Rest Pause
21 reps
Le développement de la Force
Maximale
" Efforts maximaux ou supra maximaux : 1. mobilisation de charges maximales en concentrique 1.Excentrique supra maximal
1.Iso-Max
Mobilisation de charges maximales
Impact sur les facteurs nerveux
Pas de prise de volume
Recrutement optimal des Unités Motrices
Passage obligé par les efforts répétés avant les efforts max (Blessures...) Si exclusivité de cette méthode, habituation de l'organisme aux efforts à vitesse modeste (couplage avec autres méthodes...)Mobilisation de charges maximales
Nécessité d'être préparé (pour et dans la séance) et d'avoir un partenaire2 mouvements de base par séance,
2séances par semaine
5 à 6 séries avec 3 à 4minutes de
récupération.Effets immédiats : 6-7jours
Effets retardés : 6 semaines
Exemples
Excentrique supra maximal
Force excentrique > force concentrique
Désynchronisation musculaire
Très traumatisant (pas plus de 110%)
Méthode réservée aux experts (maitrise
technique et parade++)Toujours couplée à du travail en auxotonie
dans la musculation sportive (Prep. Phys.)Excentrique supra Max
1séance par semaine avec 2mouvements de
base (4 à 5 séries avec 4 à 5 minutes de recupération)Effets immédiats 8-10jours (1séance)
Effets retardés 10 à 12 semaines (1cycle)
Exemples
J'ai fait mais je ne fais plus en squat...ou juste excentrique 1jambe à la presse ou pseudo excentriqueIsométrie Maximale
Méthode idéale pour améliorer la force
maximale mais: 1.Gain sur l'angle travaillé ("varier!!)
2.Effet négatif sur la coordination
3.Diminution de la vitesse de contraction
Donc coupler avec des efforts dynamiques
et ne pas utiliser sur de longues périodesExiste aussi Iso Totale (pré fatigue++)
Iso Max
Nécessite aussi des pareurs confirmés
1 séance par semaine sur des 2 mouvements de base
polyarticulaires. Récupération 3à4 minutes semi active (exercices neuromusculaires)Effets immédiats : 6-7jours
Effets retardés : 4 à 6 semaines
Exemples
Le développement de la puissance
musculaire : Compromis force/vitesseUtilisé majoritairement en PPA et PPS
(phase d'affutage)Différentes méthodes que j'utilise:
Puissance force ou vitesse
Stato-dynamique
Bulgare (contraste de charges)
La Puissance Force/Vitesse
Spécification de la force acquise en terme
de vitesse d'expression"Amélioration de la force explosiveSollicitation importante des fibres IIb (Force)
Sollicitation plus neuromusculaire que
structures internes.Puissance vitesse = spécification de la
puissance force ++ par rapport a l'activité Différence puissance vitesse et explosivité ?Puissance force/vitesse
Echauffement progressif et jusque des
charges supérieures à celles à mobiliser dans la séance (surtout puissance vitesse!)Vitesse maximale recherchée dans le
mouvement (montée et descente)Puissance force/vitesse
2/3 mouvements par séance
4à6 séries de 6 répétitions (7s max) entre 55%
et 70% pour la puissance force4à6 séries de 8-10 répétitions (7s max) entre
35% et 45% pour la puissance vitesse
2 séances/semaine
Récup : 3' semi active (vigilance...)
Effet immédiat : 1j
Effet Retardé : Peu ou pas d'effet
Statodynamique
Phase de développement concentrique
après une phase isométrique (2à3s)Phase isométrique à placer soit dans la
phase de descente, soit dans la phase de montéeChoix de l'angulation de la phase statique
en fonction de l'activité et des objectifs de gain.Statodynamique
2séances par semaine
3 mouvements de base par séance
Charges entre 55% et 65% de 1RM
Récup : 3' semi active
Effets immédiats : 24 à 48h
Effets retardés : peu ou pas d'effets
Bulgare
Méthode basée sur le contraste de
charges (plutôt beaucoup de contraste!)Association des structures internes du
muscle et des facteurs nerveuxCoordination inter et intra musculaire
Bulgare dans la série ou dans la séance
Bulgare orienté/spécifique = 2 modes de
contraction (pliométrie)Exemples
Un peu moins utilisé...
Concentrique pur (vitesse ou force)
Vitesse max concentrique sans phase
excentriqueAmélioration force de départ
Statodynamique 2 temps (2x3'')
1 temps dans la phase excentrique et 1
temps dans la phase concentriqueOu 2 temps lors de la phase concentrique
La pliométrie
quotesdbs_dbs31.pdfusesText_37[PDF] La présence aux cours est obligatoire. Chaque enseignant est libre d intégrer dans l évaluation une pénalisation des absences éventuelles.
[PDF] Filière. Edition Août Sociale. Médecin Territorial. Catégorie A. Services concours. Centres de gestion du Languedoc- Roussillon.
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[PDF] Fiche de cadrage (établie avec l appui méthodologique du département évaluation du SGMAP)
[PDF] Expertise. Catherine NADIG
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[PDF] DOSSIER DE DEMANDE D AUTORISATION DE SORTIE REGULIERE OU OCCASIONNELLE SANS NUITEE DANS LE PREMIER DEGRE
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