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LE DEVELOPPEMENT de la FORCE

INTRODUCTION :

La force et ses différentes formes de manifestations, peuvent être considérées sous l'aspect GENERAL et SPECIFIQUE.

-La force GENERALE : C'est la manifestation de la force de tous les groupes musculaires

-La force SPECIFIQUE : C'est la manifestation de la force des muscles ou groupes musculaires directement impliqués dans la discipline sportive

Il existe 3 catégories de force :

LA FORCE

La force maximaleLa force enduranceLa force vitesse

La force MAX STATIQUE :

-Soutien -Traction -Pression-Il s'agit de la force dans un processus d'endurance-Il s'agit de la vitesse d'exécution de la force (force de sprint, force de saut, force de lancer)

La force MAX DYNAMIQUE :

-Lancer -Traction -Poussée-Il s'agit du maximum de force déployée par le système neuromusculaire pour une contraction maximale volontaire. -Elle dépend de la section transversale du muscle, de la coordination intermusculaire (entre muscles), de la coordination intramusculaire (à l'intérieur du muscle). -Force de sprint -Force de saut -Force de tir -Force de lancer -Force de traction -Force de frappe -Force de poussée

Les Mécanismes de la Force. (de Gilles Cometi - UFRSTAPS, Dijon)Les facteurs du développement de la force ...

L'hypertrophieDonnées physiologiquesConséquences pratiquesrésumé

augmentation des myofibrillesinfluence du nombre de rép maxi (RM) sur la masse musculaire:idéalement

méthode du 10 x

10 RMdéveloppement de l'envelopppe du muscle ( tissu conjonctif) de 1 à 3 RM, progrès dûs principalement aux facteurs nerveux

augmentation de la vascularisation du muscle de 3 à 12 RM, amélioration de la force ET de la masse musculaire

dans le temps, phénomène de surcompensation au delà de 15 RM, le facteur énergétique devient prépondérent

Les fibres

fibres lentes ou de Type I (métabolisme aérobie) fibres Type I: taille, force, fatigabilité faiblesutilisation de

charges lourdes >

80% de 1RMfibres rapides Type II a (métabolisme mixte anaréobie + aérobie) fibres Type II a: taille, force, fatigabilité moyennes

fibres rapides Type II b (métabolisme uniquement anaréobie) fibres Type II b: taille, force, fatigabilité importantes

les fibres Type II b sont les plus rapides par excellenceHowald: transformation difficile des fibres lentes en fibres rapides

Les sarcomères

Tardieu & Golspink: multiplication en série des sarcomères si travail en en grande amplitudeTravail en

amplitude et

étirements

associéstravail en grande amplitude (allongement complet du muscle) associé à des étirements musculaires

et inversement, diminution si la sollicitation du muscle est de faible amplitude (proche du raccoucissement maximum)

Le recrutement des unités motrices

Henneman: recrutement variant en fonction de la taille de la fibre le recrutement intervient en début de travail (cf. progrès rapides)utilisation de

charges lourdes <

80% de 1RMCostill: une charge légère recrute les fibres lentes Type I les fibres lentes sont toujours recrutées avant fibres rapides

une charge moyenne recrute les fibres lentes ET rapides II a le recrutement des fibres lentes est peu intéressant dans les

une charge lourde recrute les fibres lentes ET rapides II a + II b mouvements explosifs

La synchronisation des unités motrices

efficacité accrue par un travail synchronisé des fibres musculaires charges lourdesutilisation de

charges lourdes >

80% de 1RM1) synchronisation initiale des unités motrices travail mixte lourd et explosif

2) désynchronisation (inhibition par le circuit de Renshaw) travail mixte isométrique avec fatigue totale et explosif

3) synchronisation (inhibition centrale du circuit de Renshaw )

La coordination intermusculaire

un progrès en squat ne s'accompagne pas toujours d'un progrès le gain de force est aussi dû à des coordinations intermusculairescharges légères

et gestes techniquesen force du quadriceps testé sur machine spécifiques du mouvement employé

Réflexe myotatiqueElasticité série

lors d'un saut en contrebas, la sollicitation musculaire est plusfraction passive au niveau du tendon

grande que lors d'une contraction musculaire volontairefraction active au niveau de la partie contractile du muscle Facteurs structuraux

Facteurs nervex Etirement ►

►Travail de pliométrie en variant les angles de flexion

COMMENT AMELIORER LA FORCE ?

Il existe 3 facteurs principaux d'amélioration de la force :

0en jouant sur les FACTEURS STRUCTURAUX : ils touchent à la composition même du muscle (diamètre des fibres

musculaires, nombre de fibres musculaires, ...)

0en jouant sur les FACTEURS NERVEUX : ils concernent le recrutement des fibres musculaires (lentes ou rapides) et la

synchronisation des unités motrices. La coordination intermusculaire sera également un élément important.

-En effet, le recrutement des fibres est expliqué par la loi de HENNEMAN qui montrent comment les fibres lentes

sont recrutées avant les fibres rapides, quel que soit le type de mouvement.

-Concernant la synchronisation des UM, il s'agit de faire en sorte que l'ensemble des UM soient synchrones en

même temps (et non de façon décalée). Cela est alors possible en travaillant avec des charges lourdes, proches du

maximum, voire supérieures grâce à un travail excentrique ou de type pliométrique.

-L'entraînement de la force combinée avec des exercices se rapprochant de la technique spécifique de la discipline

favorisera l'amélioration de la coordination intermusculaire (ex : pour un sauteur, combiner squats +

bondissements)

0en jouant sur les FACTEURS LIES A L'ETIREMENT MUSCULAIRE : ils concernent les rôles du réflexe myotatique et de

l'élasticité musculaire. Un muscle étiré produit une force supérieure. Ceci est due à l'intervention du réflexe myotatique et

du rôle joué par l'élasticité. Le travail pliométrique est particulièrement efficace pour améliorer cet aspect

Les adaptations nerveuses précèdent les adaptations morphologiques. C'est pourquoi on peut observer une augmentation de la force

sans pour autant qu'il y ait hypertrophie musculaire

0Une charge légère entraîne le recrutement des fibres lentes (Type I)

0Une charge moyenne entraîne un recrutement de fibres lentes (type I) et fibres mixtes (Type IIa)

0Une charge lourde entraîne un recrutement de fibres rapides (Type IIa et IIb)

En résumé :

Les facteurs de la force maximale :

HLa section du muscle

HLe nombre de fibres musculaires

HLa structure du muscle (typologie des fibres)

HLa longueur des fibres musculaires et l'angle de traction

HLa coordination (intra et intermusculaire)

HLa motivation

LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRES : Voir tabl 1 -Le régime isotonique (ou isocinétique) : *la tension musculaire est constante *Variation de la longueur du muscle -Le régime isométrique : *Variation de la tension musculaire *Longueur du muscle constante -Le régime auxotonique (ou anisométrique) : *Variation de la tension musculaire *Variation de la longueur musculaire -L'électromyostimulation : *Contraction induite permettant de travailler dans les différents régimes de contraction LES FACTEURS QUI INFLUENCENT LA FORCE INSTANTANNEE : -La motivation :

La participation volontaire de l'individu dans la réalisation d'exécution du geste est importante. C'est sa disponibilité mentale qui

contribue à l'amélioration de sa performance. Un sportif bien entraîné et très motivé peut développer des forces supérieures à celles

d'un homme robuste non entraîné et ayant la même section transversale musculaire.

Ceci s'explique par le recrutement du nombre d'unités motrices (UM). Sous hypnose, il a été montré qu'un sujet non-entraîné peut

encore augmenter sa force de 30%. -La périodicité :

En fonction de l'heure de la journée, la capacité de performance humaine subit des modifications. On observe des variations de

l'ordre de 5% de la force. Le maximum de force semble se manifester dans la matinée (vers les 9h-11h), alors que le minimum se

situe la nuit (vers les 21h à 3h du matin). LES FACTEURS QUI INFLUENCENT L'AUGMENTATION DE LA FORCE : -Selon la période d'acquisition de la force :

Une augmentation de la force rapidement acquise se perd tout aussi rapidement après l'interruption de l'entraînement. Un niveau de

force acquis au fil des années ne régresse que très lentement.

A l'état de repos complet, le muscle peut perdre en 1 semaine, jusqu'à 30% de sa force. La force acquise se maintient plus

longtemps si elle est le résultat d'une augmentation de la masse musculaire plutôt que de l'amélioration de l'innervation des unités

motrices et de la coordination intramusculaire (WERCHOSHANSKIJ, 1974) -Gain de force en fonction du niveau initial :

On observe de forts progrès au début de l'entraînement. Mais dès qu'on s'approche de la Fmax, les gradients de la force régressent

rapidement. -Gain de force en fonction de l'amplitude la contraction musculaire :

Les contractions musculaires de force maximale produisent un accroissement de la force plus rapide et plus important que les

contractions submaximales -Gain de force en fonction du volume de travail (durée des contractions musculaires) :

Un volume d'entraînement important permet une amélioration de la performance plus rapide qu'un entraînement de moindre

volume. Des contractions de 30'' mènent plus rapidement à la force limite que des contractions de 1''.

-Gain de force en fonction de la qualité d'entraînement :

Il s'agit ici du rapport intensité-volume. L'augmentation de la performance est plus importante pour un entraînement d'intensité

élevée et de faible volume que pour l'inverse -Gain de force en fonction de la fréquence d'entraînement :

Pour un entraînement isométrique, un stimulus d'entraînement quotidien améliore la force de 1-4% selon le groupe musculaire

(56% le jour de l'entraînement, 39% le lendemain 0,6% le 7ème jour) (HETTINGER, 1966) Pour profiter de cet effet favorable, il faut un entraînement quotidien (ou biquotidien). -Gain de force en fonction des méthodes et modalités d'entraînement :

Toutes les méthodes d'entraînement n'ont pas les mêmes effets sur l'accroissement de la force.

Les méthodes qui conduisent à un rapide accroissement de la force sont surtout celles qui produisent sans hypertrophie une rapide

amélioration de la performance neuro-musculaire.

Ce sont essentiellement les méthodes reposant sur une sollicitation explosive plyométrique ou excentrique (de type 120-80).

Une seule unité d'entraînement de ce type peut produire une augmentation de la force. Si ces 2 méthodes sont utilisées au cours

d'un cycle d'entraînement de 3 sem, on peut observer une chute passagère de la performance, suivie de 10 à 12 sem plus tard d'un

très net pic de force -Gain de force en fonction de l'emploi et de la succession des contenus d'entraînement :

La cohérence de l'ordre dans lequel se succèdent les contenus d'entraînement modifie l'effet d'entraînement et la qualité de la force

acquise.

Par exemple, un exercice intense et bref avec une charge sur les épaules suivi d'exercices de sauts sur place aura sur l'amélioration

de la force d'impulsion un effet plus marqué que l'inverse -Gain de force en fonction des effets contrôlatéraux et des contractions antagonistes :

Lors d'un entraînement du bras gauche, l'effet de contrôlatéralité provoque aussi une augmentation de la force du bras droit

(SHAVER, 1970).

De même, lors de l'entraînement du fléchisseur du bras, si le muscle biceps gauche se contracte lors de la flexion du bras, sa force

est augmentée en intensité également lorsque le muscle extenseur du bras droit se contracte (Triceps)

-Gain de force en fonction des facteurs endogènes :

Les effets de l'entraînement et l'amélioration de la performance sont déterminés par l'âge le sexe et la constitution physique.

-Gain de force en fonction des facteurs exogènes :

Cela dépend du régime alimentaire (3-3,5g de protéines/kg de poids de corps sont nécessaires), de la saison

LES METHODES DE DEVELOPPEMENT DE LA FORCE :

Selon ZATSIORSKI (1966), pour agir sur la force, il faut créer des tensions maximales dans les muscles, sinon on ne risque pas

d'intervenir sur les systèmes nerveux.

Pour obtenir une tenson maximale, la solution la plus simple consiste à soulever des charges maximales (Méthode des charges

maximales). Pourtant, comme il n'est pas toujours facile ou possible de l'utiliser, il existe alors d'autres méthodes : ce sont les

charges non-maximales.

Elles consistent soient à répéter la charge jusqu'à la fatigue (Méthode des efforts répétés) ; soit d'exécuter le mouvement à vitesse

maximale (Méthode des efforts dynamiques)

Résumé :

5 méthodes principales :

HLa méthode des charges maximales (5 séries de 3 reps)

HLa méthode des charges sous maximales (répétées un nombre maximal de fois) : méthode des efforts

répétés (6 à 12 séries de 6 reps)

HLa méthode du 10x10

HLa méthode des charges sous maximales à vitesse maximale : méthode des efforts dynamiques (6 à 15

séries de 6 reps à 40%-50% d'1RM)

HLa méthode de la pyramide

MéthodesAvantagesInconvénients

Méthode des charges

maximales (Prise de masse limitée)-Gain de force important -Impact sur les mécanismes nerveux -Peu de séries et peu de répétitions-Charges lourdes -Nécessite aide et respect des consignes sécuritaires -Nécessite un niveau confirmé -Délai de récupération

Méthode des charges sous

maximales (Prise de masse importante)-Charges moins lourdes -Récupération plus longue -Convient aux débutants-Peu d'influence sur les mécanismes nerveux -Durée de la séance : longue

Méthode du 10x10

(Prise de masse importante)-Charges moins lourdes -Récupération longue -Convient aux débutants-Volume important de travail -Mécanisme nerveux -Durée de la séance

Méthode des charges sous

maximales à vitesse max (Peu de prise de masse)-Charges moins lourdes -Vitesse spécifique -Convient aux débutants-Volume important -Durée de la séance et de la récupération -Concentration nécessaire Méthode de la pyramide-Initiation aux charges lourdes -Travail dans différentes modalités-Efforts maxi sur de la fatigue -Efforts répétés sans fatigue

MéthodesQuand ?

Méthode des charges maximales-Période de PPG et PPA -2 séances/sem maxi -7 à 14 jours pour récup complète -3 jours de récup min en pratique

Méthode des charges sous

maximales (efforts répétés)-Phase de PPG -3 séances mini -2 jours de récup mini

Méthode du 10x10

Méthode des charges sous

maximales à vitesse max (efforts dynamiques)-Phase de PPA et PPS -Pas plus de 2 séances par semaine sur un cycle de 3 à 6 semaines

Méthode de la pyramide

Remarque : Les expériences menées par les Powerlifters pour déterminer quelles sont les séries les plus productives en termes de

force, ont opté pour un entraînement qui s'articule autour de 5 séries.

Cette zone " sous maximale haute » est la zone où le gain de force l'emporte sur le gain de masse musculaire.

Le " 5x5 », méthode recommandée par F HATFIELD a eu les faveurs de la majorité des Powerlifters

Régimes de contractionMéthodes de développement de la force

NomsDéfinitionsChargeType d'effort

Sensations ressentiesIntensité, répétition, série, pauseMode de réalisationDonnées expérimentalesIsom étrique-Le muscle se contracte et les leviers osseux ne bougent pas. -Les points d'insertion sont fixes. -Spécificité de l'angle travaillé -Une contraction par jour est insuffisante -5 contractions ou plus, sont efficaces -Les temps de contraction doivent être de 3'' à 5'' -Les contractions doivent être maximales -Effets à court terme : 7-10j -Effets à long terme : 9 sem -Alors dans ces conditions, il y a amélioration de la force :quotesdbs_dbs31.pdfusesText_37

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