[PDF] Continuité pédagogique EPS 1. Renforcement musculaire : 2. Yoga

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Collège Lycée Simone VEIL - EREA

Continuité pédagogique EPS

Cher(e)s élèves,

Voici un programme ludique pour maintenir une activité physique régulière. En ŃHPPH SpULRGH H[ŃHSPLRQQHOOH O·objectif est de se sentir bien mentalement et physiquement en pratiquant chaque ÓRXU XQ PLQLPXP G·MŃPLYLPp SO\VLTXHB Je vous propose, sous forme de volontariat, ces petits exercices que vous pouvez faire chez voXV VHXO RX MYHŃ YRPUH IMPLOOH Ń·HVP HQŃRUH PLHX[ A Une fiche " carnet de bord » vous permettra de relever vos séances.

1. Renforcement musculaire :

Après un échauffement, I·OBJECTIF est de réaliser des exercices variés de renforcement musculaire.

Chaque jour = ton entrainement

Possibilité de suivre la vidéo suivante : https://www.youtube.com/watch?v=ECxYJcnvyMw

2. Yoga :

I·OBJECTIF est de réaliser les postures yoga de ton choix Rappel le yoga facilite le sommeil, diminue le stress, anxiété, augmente la concentration, diminue les tensions musculaires et les douleurs physiques" Possibilité de suivre la vidéo suivante : https://www.youtube.com/watch?v=8RTm4oSoz9s

3. Jeux et ÓHX GH O·RLH GH OM IRUPH :

I·OBJECTIF est de jouer en famille en suivant les règles de ce fameux jeu de

société. $ O·MLGH G·XQ Gé, il suffit avancer votre pion en réalisant les activités.

4. Autres activités :

En fonction de la place que vous avez, chorégraphie de danse en suivant une vidéo, corde à sauter avec ou sans corde j O·MLGH G·XQ NMOML SRVp MX VRO. Jonglage avec des

NMOOHV RX GHV IUXLPV"B

Bon courage !

IH SURIHVVHXU G·(36

Collège - lycée Simone VEIL - EREA

CARNET DE BORD

date Combien de temps ? Une activité par jour pour garder la forme et se sentir bien.

A CHAQUE FOIS NOTE CE QUE TU FAIS

sensations

Renforcement

musculaire (ex : L.U.N.D.I) Yoga (nombre de postures) Jeux (jeu de l·oie,

équilibre)

Autres

activités de ton choix

1. Très facile 2.Facile

3. Bien 4.Difficile

5. Très Difficile

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Il convient de réaliser cette séance :

- dans un espace confortable (tapis) et sécurisé avec un

SHX G·HVSMŃH SRXU QH SMV PH IMLUH PMO.

- avec une tenue de sport - avec une NRXPHLOOH G·HMX - avec un chronomètre ou minuteur du téléphone portable - de la musique

Echauffement

IHV H[HUŃLŃHV VRQP j HQŃOMLQHU G·XQ NORŃB Le bloc de 3 minutes est à faire 2 ou 3 fois avec de la musique. - 1· minute de footing sur place - 30·· VHŃRQGHV mouvement de boxe - 30·· VHŃRQGHV monter genoux - 30·· secondes fesses - 30·· secondes Jumping jack serrer/écarter les pieds en sautant droite-gauche

3HQVH] j NRLUH GH O·HMX !

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Chaque jour = ton entrainement

Chaque lettre du jour = un exercice à réaliser 3 fois

EXEMPLE = Faire 3X les EXERCICES L.U.N.D.I

6L Ń·HVP PUqV difficile tu peux diminuer les séries, le

temps ou les répétitions OU MXJPHQPHU VL Ń·HVP IMŃLOH VARIANTE Chaque lettre de ton prénom = un exercice A

30 secondes

La planche

B

30 x abdominaux

obliques C

30 secondes

La chaise

D

20 secondes

gainage côté E

20 x squats

F

20 x fentes

alterner G

30 secondes

La chaise

H

20 secondes

gainage superman I

10 pompes

genoux J

30 x abdominaux

obliques K 30 x
abdominaux crunch L

20 x squats

M

20 x fentes

alterner N

10 x Dips sur

chaise O

30 secondes

La planche

P

20 x squats

Q

20 secondes

gainage côté R

30 secondes

La chaise

S

10 x Dips sur

chaise T

20 secondes

gainage superman U 30 x
abdominaux crunch V

30 secondes

la planche W

20 secondes

gainage superman X

10 pompes

genoux

Y ET Z

30 secondes

La chaise

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AIDES POUR REALISER LES EXERCICES EN SECURITE

POUR REGARDER LA VIDEO,

CLIC 685 I( 120 G( I·(;(5FHF(

Pensez à respirer " souffler » pendant la phase

G·HIIRUP GH O·H[HUŃLŃHB

EXERCICE +

Lien vidéo

Consignes

sécuritaires

EXERCICE +

Lien vidéo

Consignes

sécuritaires

La planche

Corps bien aligné

j O·ORUL]RQPMO

Ne pas creuser

le dos abdominaux obliques

Dos bien à plat

Coude droit

touche genou gauche puis inversement

Souffler en

montant

Les fentes

Garder le buste

dos droit

Cuisses à 90°

La chaise

Jambes à 90°

Dos bien droit

contre le mur abdominaux crunch

Dos bien à plat

Décoller les

épaules

Souffler en

montant squats

Garder les pieds

à plat largeur

des épaules

Dos droit

les dips

Dos bien droit

Revenir bras à

90°

Gainage

superman

Allonger Ventre

à plat au sol

Décoller

légèrement vos jambes et le buste

Pompes genoux

Main largeur des

épaules en " v »

Regarder ses

mains

Gainage sur le

côté Corps bien aligné

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Consignes YOGA

Etre au calme

Avoir une tenue légère et un espace agréable (tapis) Favoriser la respiration lors du maintien des postures Inspirer, pUHQGUH GH O·MLU SHQGMQP 3 VHŃRQGHVB Puis expirerquotesdbs_dbs33.pdfusesText_39

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