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Musculation Fiche élève
-% Des charges par rapport à la charge maximale cmax / %45%50%55%60%65%70%75%80%85%90%209101112131415161718
3013,51516,51819,52122,52425,527
4018202224262830323436
5022,52527,53032,53537,54042,545
6027303336394245485154
7031,53538,54245,54952,55659,563
8036404448525660646872
9040,54549,55458,56367,57276,581
10045505560657075808590
11049,55560,56671,57782,58893,599
1205460667278849096102108
Liste des Ateliers de musculation
1 Développé couché9 Biceps haltères assis17 Abdos Relevé de
buste sur plan incliné2 Développé assis10 Tirage poulie haute (poitrine)3 Développé avec haltères11 Tirage poulie haute
(nuque)18 Abdos Relevé de jambes sur plan incliné4 Machine à pectoraux
ButterFly12 Rameur tirage bas
(horizontal5 Écarté de bras avec
haltères13 Machine à QuadricepsLegs extension19 Relevé de buste sur
appareil à Abdos6 Pull over14 Presse horizontale
7 Triceps poulie haute15 Presse incliné
8 Biceps poulie basse16 Demi squat
Votre Projet ou Mobile
En fonction de votre projet ou mobile, définissez la charge de travail par rapport aux pourcentages
de charge maximale (cf :tableau). Respecter en début de cycle les séries, répétitions et récupération
données ci-dessous.MOBILESNombre de
SERIESPourcentage de
charge maximaleNombre deRépétitionsTemps de
récupérationProjet sportif
Gain : Puissance3 Ã 590%4 Ã 82' Ã 3'
Projet fitness
Gain : Tonification460%15 Ã 201' Ã 2'
Projet esthétique
Gain : Volume575%10 Ã 1230 ''
*Pour le gain de volume travailler 3 à 5 exercices sur le même groupe musculaire.Consignes de bases pour débuter la musculation
La musculation est ici considérée sous l'angle de l'acquisition d'une bonne santé, l'acquisition d'une force
exceptionnelle n'étant pas l'objectif essentiel.Les principes de bases permettent de démarrer la musculation dans de bonnes conditions. Le renforcement
musculaire va produire de la force. Cette force pourra être spécifique au régime de contraction, à la vitesse, au
besoin de l'individu.Dans un premier temps, pour aborder la musculation, c'est la forme d'un circuit training adapté qu'il convient
d'utiliser avant de se spécialiser dans un type de méthode sportive. Voici une série de consignes de base pour débuter la musculation : í¯€ faire un échauffement,í¯€ pour éviter les blessures, pas de charges maximales, au début, être progressif (environ 60 à 80% de la charge
maximale) [1],í¯€ apprendre à maintenir une bonne rectitude vertébrale et obtenir un bon gainage du bassin avant de commencer
des mouvements plus compliqués. í¯€ commencer par les grosses masses musculaires avec des mouvements de base, í¯€ ne pas se décourager pour les premières séances qui occasionnent des courbatures.í¯€ au début, le gain de force se fait par une meilleure coordination neuro-musculaire . Ce sont les effets sur les
facteurs nerveux, í¯€ utiliser les machines pour avoir des mouvements guidés,í¯€ une charge plus légère pour accomplir plus de répétitions (12 à 15 répétitions du même mouvement). Si 12
répétitions semblent légères, augmentez le nombre. Si 12 répétitions semblent excessives, procédez par
tâtonnements, plusieurs séances peuvent être nécessaires, í¯€ une série de 8 à 12 répétitions pour 8 à 10 exercices,Evaluation Bac
Le candidat doit choisir parmi les 3 objectifs qui lui sont proposés, celui qui correspond le mieux aux effets
qu'il souhaite à terme obtenir sur son organisme (mobile personnel )Mobile 1 Accompagner un projet sportif (recherche d'un gain de puissance et/ou d'explosivité musculaire).
Mobile 2 Conduire un développement physique en relation avec des objectifs d'entretien de la forme, de
prévention des accidents (recherche d'un gain de tonification, de raffermissement musculaire).Mobile 3 Solliciter la musculature pour la développer en fonction d'objectifs esthétiques personnalisés
(recherche d'un gain de volume musculaire et/ou d'aide à l'affinement de la silhouette).Dans son carnet d'entraînement, le candidat a consigné, pour chaque groupe musculaire travaillé, la
méthode de musculation la plus appropriée à l'objectif visé, le régime dominant de contraction musculaire,
ainsi que le nombre et les caractéristiques de chaque série (nombre de rép., temps de récupération,
intensité et types de contraction musculaires, rythme d'exécution).Lors de l'épreuve certificative, le candidat choisit 2 groupes musculaires pour lesquels il détermine un ou
plusieurs exercices. Le jury lui impose un exercice complémentaire pour chacune des deux zones corporelles (tronc, membres) en tenant compte des choix qu'il a annoncés.Le candidat doit alors présenter de façon détaillée le plan d'une séance de 40 minutes comprenant
plusieurs séquences dont un échauffement, une organisation en plusieurs postes de travail, un temps de
récupération et les différents éléments permettant de justifier les propositions.Les objectifs étant différents, les élèves en groupes de deux ou trois peuvent s'organiser en fonction des
besoins (matériel, pareur,...).Au cours de la séance, l'élève relève le travail effectivement réalisé et, par oral ou par écrit, justifie ses
choix, identifie les sensations perçues, propose un bilan ainsi qu'une mise en perspective pour une
séance d'entraînement future.quotesdbs_dbs2.pdfusesText_2