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Plan - A - Rappel Te pUyViologie - B - NoWionV VuccincWeV Te bioénergéWique o 1 - L'Ġnergie de la contraction musculaire o 2 - ÓiVe en jeu TeV méWaboliVmeV bioénergéWiqueV

ƒ Capacité et puissance

ƒ Anaérobie alacWique

ƒ Anaérobie lactique

ƒ Aérobie

- C - ÓiVe en praWique eW uWiliVaWion TeV TonnéeV pUyViologiqueV o Endurance o Résistance o Vitesse o Surcompensation o Force o Travail o Puissance - D - La thermorĠgulation et l'importance de l'eau - E - 1 - NcUauffemenW

2 - NnWraînemenW

- Conclusion

A - RappelV Te pUyViologie

que la cellule muVculaire peuW Ve réWracWer.

LeV muVcleV Tu mouvemenW (VqueleWWiqueV) VonW

conVWiWuéV Te WroiV VorWeV Te fibreV J - Rouge (Type I) J fibreV à conWracWion lenWe - Rose (Type II a) eW blonTe (Wype II b) J fibreV à conWracWion rapiTe. Une telle contraction edžige une source d'Ġnergie et ne nible. Ce qui VuiW faiW appel aux connaiVVanceV Te baVe élé- Uumain eW VurWouW la pUyViologie reVpiraWoire eW cir- culaWoire.

B - NoWionV Te bioénergéWique

L'Ġnergie proǀenant de la combustion des aliments eVW néceVVaire pour provoquer la conWracWion Tu muVcle (ceux Tu geVWe VporWif maiV auVVi ceux Te la poVWure couranWe). CeWWe combuVWion peuW Ve faire

en prĠsence d'O2 (aĠrobie) mais aussi en absence d'O2 (anaérobie) mais dans ce dernier cas il y aura " dette d'O2 » eW

celle-ci Tevra " êWre rembourVée avec inWérêWV ». Nn acWiviWéH leV celluleV muVculaireV peuvenW faire aWWeinTre aux

o 1 - L'Ġnergie de la contraction musculaire

Le seul élément qui puisse être utilisé pour la contraction musculaire est une molécule parWiculière

qui conVWiWue la forme Te VWockage au Vein TeV organiVmeV vivanWV J L'AdĠnosine Triphosphate (ou A.T.P.), produite de la transformation des hydraWeV Te carbone (gluciTeV)H TeV graiVVeV (lipiTeV) eW des protĠines (protides) apportĠes par l'alimentation. d'Ġnergie. Cette Ġnergie peut ġtre utilisĠe par le muscle pour se contracter. phosphate et de l'Ġnergie. CeWWe Vource ToiW Tonc êWre réapproviVionnée ou reconVWiWuée au fur eW à meVure.

Anaérobie alactique. Il atteint d'emblĠe sa puissance madžimale (400 KJ I Óin.) maiV ne peuW

Ve prolonger.

2 - Yuand l'effort se prolonge, la restauration de l'A.T.P. se rĠalise grące ă la

PUoVpUaWe (C-P). Cette dégradation transfère instantanément sa liaison riche en énergie (P)

sur l'A.D.P. issu de la rĠaction prĠcĠdente J C-P + A.M.P. =L A.T.P. + C.

Processus en anaérobie alactique.

CepenTanW la concenWraWion Tu WiVVu muVculaire en C-P eVW auVVi aVVeY faible eW pas d'autres ǀoies permettant le rĠapproǀisionnement en A.T.P.

ƒ B - La glycolyVe eVW la TégraTaWion Tu glycogène (VWocké TanV le foie J 40 - 50 gr environ

eW TanV le muVcle J 300 - 500 gr) en lactate aǀec libĠration d'Ġnergie anaérobie lactique.

L'Ġnergie libĠrĠe est utilisĠe pour transformer l'A.D.P. en A.T.P. J Glycogène =L GlucoVe =L AciTe pyruvique eW aciTe lacWique =L A.T.P. reconstituer le glycogène). ƒ C - Si la fourniture d'O2 aux fibreV muVculaireV eVW aTéquaWeH leV proceVVuV Aérobie peuvenW Te Tévelopper J

CO2 et de l'ATP.

- SoiW à parWir Te l'AcĠtyl C.O.A.

Conclusion

En principe, les trois systèmes (Anaérobie Alactique, Anaérobie Lactique et Aérobie) peuvent libérer

l'Ġnergie nĠcessaire. Cependant, dans la plupart des cas seulement, un ou deudž fonctionnent simultanément. Le système qui fournit principalement l'A.T.P. utilisĠe dĠpend J

ƒ De l'intensitĠ de l'effort

ƒ De la durĠe de l'effort

LorVque un exercice muVculaire TémarreH leV WroiV proceVVuV enWrenW en jeu enVemble eW VonW

TominanWV VucceVVivemenW.

importante (75 - 80 %) eVW transformée en chaleur. Celle-ci eVW proporWionnelle à la puiVVance

mécanique eW Tevra Tonc êWre évacuée pour que VoiW préVervée la WempéraWure conVWanWe Te 37 °

dans l'organisme. d'Ġnergie.

ƒ A - ÓéWaboliVme Anaérobie AlacWique

Il atteint d'emblĠe sa puissance madžimale mais sa capacitĠ est peu importante et

ƒ B - ÓéWaboliVme Anaérobie LacWique

Il présente une certaine inertie. Sa puissance

augmenWe progreVVivemenW pour aWWeinTre Von

Sa capaciWé eVW pluV granTe que le

précéTenW eW correVponT à la concenWraWion (Nx. 90 % Te la viWeVVe maximale). récupération courte. récupération non complète ƒ C - ÓéWaboliVme Aérobie eW VO2 Óax. Mise en route lente. Il développe la VO2 Óax.H i.e. le volume maximum d'O2 WranVporWé par le

Nlle va Tonc TépenTre J

temps donné (donc du débit sanguin, i.e. cardiaque) - Et du niveau de désaturation de ce sang veineux, i.e. de son conWenu en O2. La puiVVance maximale aérobie correVponT à la VO2 Óax.

Si sa puissance est plus faible que celle des processus précédents, sa capacité est par conWre

beaucoup pluV granTe. Nn WUéorieH TeV exerciceV qui VonW juVWe en TeVVouV Te la VO2 Óax. TevraienW

l'entraŠnement. Elle est plus faible chez la femme et diminue aǀec l'ąge (ă partir de 30 ans).

o 3 - La dette d'O2

La VO2 Óax. meW 2 à 3 minuWeV à Ve VWabiliVer (CŃ. Ci-dessus). Durant cette pĠriode l'Ġnergie

est fournie par les deux autres mécanismes anaérobies avec diminution de la Créatine Phosphate et

reVynWUèVe Te C-PH éliminaWion Tu lacWaWe puiV Tu pyruvaWe). CeV proceVVuV coûWanW pluV cUer Vur le

celle économiVée au TébuW eW il fauTra pluVieurV minuWeV pour que la VO2 Óax. reWrouve Von niveau

Te repoV.

L'augmentation de la dette et l'accumulation de l'acide lacWique alWèrenW la conWracWion muVculaire qui TevienW inefficace. C - ÓiVe en praWique eW uWiliVaWion TeV TonnéeV pUyViologiqueV - 1 - L'endurance

Elle caractĠrise l'effort rĠalisĠ en aérobie. Il y a équilibre entre les apports et les besoins en oxygène.

Pas de dette d'O2.

Nlle eVW en général rapporWée au poiTV corporel. CUeY un VujeW non-enWraîné elle a une valeur Te 45 ml I Og I

Óin. (35 ml I Og I Óin. cUeY la femme)

Pour mobiliser et transformer l'Ġnergie dans la cellule musculaire, le transport d'O2 et l'Ġǀacuation

systèmes enzymatiques anaérobies lactiques sont peu efficaces durant la puberté. o Effets physiologiques à long terme J

ƒ A - Au niveau TeV muVcleV J

Augmentation des la VO2 Óax.

Utilisation comme énergie TeV aciTeV graV

Peu de modification du volume musculaire

ƒ B - Au niveau reVpiraWoire J

Amélioration des phénomènes respiratoires

Elargissement de la capacité thoracique

Poumons performants, de volume accru

Capacité accrue de diffusion

ƒ C - Au niveau carTiaque J

repousser la limite générale de la fatigue. Agrandissement des cavités cardiaques (contenant)

Débit augmenWé

Augmentation du volume (contenu)

MoncH pour un efforW la fréquence carTiaque Timinue maiV TanV un efforW imporWanW

le VujeW enWraîné peuW mulWiplier par quaWre Va fréquence carTiaque eW Von onTée VyVWolique

par Teux. AmélioraWion Te la récupéraWion reVpiraWoire eW carTiaque

MĠthodes dĠǀeloppement de l'endurance J

A - NfforWV conWinuV Te longue Turée (au-Telà Te 30 minuWeV) à allure conVWanWe J

PoulV K 170

B - NfforWV inWermiWWenWV (alWernance Te pUaVeV acWiveV eW Te repoV relaWif. - 2 - La réViVWance

Elle se caractérise par un effort en anaérobie avec TéficiW pluV ou moinV imporWanW en O2 (dette O2)

Variations de la VO2 Óax. eW la Ńréquence CarTiaque (Ń.C.) Sujet Age Taille Poids V O2 Max (ml / Kg / Min.) F.C.

Coureur de

fond

26 179 64 77,4 198

Coureur de ½

fond

26 180 68 70,1 190

Sédentaire 27 178 82 38,4 191

On conViTèreH Te façon VcUémaWiqueH que la Ń.C. cUeY un VujeW non-enWraînéH ne ToiW paV TépaVVer J

220 - Ses annĠes d'ąge. Edž. Un sujet de 20 ans ne deǀrait pas aǀoir, lors d'un effort, une F.C. de 200

pulsations / minute (220 - 20).

Rapport Fibres lentes - ŃibreV rapiTeV

Groupe Muscles % Fibres lentes % Fibres rapides VO2 Max.

Sédentaire Cuisses 40 60 42

Cyclise Bras

Cuisses

50
61
50
39
69

Canoéiste Bras

Cuisses

58
61
42
39
55
57

Nageur Bras

Cuisses

74
58
26
42
80

Coureur

½ fond

Cuisses 59 41 73

Sprinter Cuisses 26 74 58

Coureur de fond Cuisses 75 25 79

Effets physiologiques à long terme J

ƒ A - Au niveau Tu muVcle J

Les glucides fournissent seuls l'Ġnergie

Augmentation du muscle qui gagne de la force

Développement du contenant (muscle carTiaque)

Accoutumance du muscle à des conditions défavorables

ƒ B - Au niveau reVpiraWoire

Baisse de la fréquence respiratoire au repos

Baisse de la fréquence respiratoire au repos

ƒ C - Au niveau circulaWoire

Diminution de la F.C.

En course J

parcourue Vupérieure. Résistance Spécifique J NfforW Te compéWiWion maiV TiVWanceV inférieureV Méthodes de développement de la résistance

sĠparĠs par des pĠriodes de rĠcupĠration ne permettant pas de combler totalement la dette d'O2.

- 3 - La viWeVVe En mécanique, la vitesse représente la distance parcourue par uniWé Te WempV J V = T I W. On peuW Tonc conViTérer Teux VorWeV Te viWeVVe J Nx. RéacWion à un VignalH un lancerH un VauWH eWc.

ƒ B - La viWeVVe globale réVulWanW Te la viWeVVe Te conWracWion muVculaire eW leV poVVibiliWéV Te

celle-ci (puiVVance muVculaire). Nlle eVW TépenTanWe Te la puiVVance muVculaire eW Tu WempV

Te réacWion Tu muVcle. CeWWe viWeVVe incluV naWurellemenW la précéTenWe. On conViTère que

La viWeVVe eVW en général innée eW ne peuW êWre que faiblemenW améliorée (enWanW que

facWeur pUyVique Te la performance). Nlle ToiW êWre éTuquée jeune (7 - 13 anV) - 4 - PUénomène Te VurcompenVaWion consistera à stimuler ce phénomène très important de surcompensation. - 5 - La force

résister grâce à des efforts musculaires. Cela correspond à la qualité du muscle qui lui permet de transformer

o Force absolue o Force relative ƒ Elle est égale à la force absolue par rapport au poids du corps o Force statique (ou isométrique) ƒ Contraction musculaire sans mouvement (non modification Te la longueur Tu muVcle) o Force dynamique ƒ Contraction musculaire avec mouvement ou déplacement (modification de la longueur du muVcle). Soit avec réduction de longueur du muscle (régime myométrique) Soit avec allongement du muscle (régime pliométrique). - 6 - Le Wravail Déplacer un objet sur une certaine distance. Travail = Force X Distance - 7 - La puiVVance

C'est le traǀail par unitĠ de temps.

PluV le Wravail effecWué TanV un WempV Tonné eVW granTH pluV granTe eVW la puiVVance PluV ce WempV eVW courWH pluV la puiVVance uWiliVée eVW granTe.

D - LeV proceVVuV Te WUermorégulaWion

transformée en chaleur. Elle est proportionnelle à celui-ci. OrH la Wempérature de l'organisme doit ġtre conserǀĠe ă

L'Ġǀaporation par la sueur est un des mĠcanismes de dĠperdition de chaleur trğs adaptĠ. Pour s'Ġǀaporer,

TéVUyTraWaWion).

Pour une TéVUyTraWaWion Te 4 % Tu poiTV corporelH le volume Tu liquiTe exWracellulaire Timinue Te façon

se sent faible et fatigué, le geste sportif se détériore. En même temps la fréquence cardiaque augmente (puisque le

volume Vanguin eW le TébiW TiminuenW). Pour accroiWre ceV WranVferWV Te cUaleurH apparaîW une TilaWaWion TeV vaiVVeaux Te la peau.

Une parWie Tu TébiW carTiaque eVW ainVi Térivée verV la péripUérie au TéWrimenW TeV muVcleV en acWiviWé. La

fréquence carTiaque augmenWe pour pallier au bouW Te 10 - 15 minuWeV.

La nĠcessitĠ de boire compense cette dĠperdition d'eau. Ce ǀolume ǀarie entre 600 et 800 ml ͬ heure. Le

sportif (amis aussi tout personne en activité) doit boire régulièrement par petites quantités tout au long de l'effort.

thermorégulation mais aussi de drainer les déchets du sang (acide lactique, entre autres) et les évacuer (reins,

reVpiraWionH VuTaWion).

E - NcUauffemenW eW enWraînemenW Vpécifique

- 1 - L'Ġchauffement eVW un acWe eVVenWiel Tu VporWif eW Te WouWe acWiviWé VolliciWanWe (Wravail pUyVique

imporWanW par exemple). ÓiVe en acWion progreVVive pUyViologique (carTiaqueH pulmonaireH arWiculaireH

muVculaire)H pVycUologique (aWWenWionH projecWion) eW Vociale (relaWionV aux auWreVH groupemenWV) qui

permeW J o Au niveau psychologique (attention, concentration), VocialH carTio-pulmonaireH muVculaire eW arWiculaire

Il comporte trois grandes phases J

o Une mise en action progressive lente et assez longue du système cardio-pulmonaire d'une faĕon

Cette action, comme nous l'avons vu, permet une dilatation des capillaires périphériques, une processus de thermorégulation.

o Une mise en action plus spécifique des groupes musculaires et arWiculaireV qui VeronW VolliciWéV pluV

particuliğrement dans l'entraŠnement. o Une troisième phase qui J

et permettra une évaluation formative des apprentissages effectués, des dispositifs utilisés,

TeV régulaWionV à opérer en courV Te leçon.

AuWreV conVeilV J

ƒ Passer d'une sollicitation légère (avec récupération) à plus intense J progreVViviWé.

ƒ D'une durĠe inǀersement proportionnelle ă la briğǀetĠ, l'edžplosiǀitĠ ou la longueur de

en baTminWon eW légère en courVe longueH nage longueH C.O.

Vueur)H conWrôle Te la ŃC eW ŃR.

ƒ Si possible, en lien aǀec l'actiǀitĠ concernĠe. Edž. PF en course, PF aǀec dribble, passes en SC,

Ve Téplacer Vur le Werrain avec Va raqueWWe en baTminWonH écUangeV (eW non recUercUe Te

SporWV Te CombaWH eWc.

ƒ Eǀiter d'ġtre en porte ă faudž aǀec celle-ci (perWe Te VenV). Nx. faire TeV WourV Te piVWeV

o 1 - AugmenWer leV capaciWéV eW puiVVance bioénergéWiqueV eW muVculaireV (leV reVVourceV pUyViqueV) ;

o 2 - Améliorer leV UabileWéVH la WecUnique geVWuelle.

CeV Teux buWV ne VonW paV inTépenTanWV.

Un enWraînemenW (eW Tonc une amélioraWion Te la performance comporWera J ƒ Un travail des capacités physiques cardio-pulmonaireV eW Te muVculaWion générale ou

Vpécifique ;

ƒ Un travail TeV UabileWéV ou WecUniqueV (geVWuelle efficace) qui Tonnera la pluV granTe efficaciWé eW le meilleur renTemenW aux qualiWéV puremenW pUyViqueV. Cela eVW propre à

eVW une réponVe geVWuelle perVonnelle pour réVouTre un problème renconWré ou un obVWacle

à francUir.

A - AmélioraWion TeV capaciWéV carTio-pulmonaireV

CŃ. NnTuranceH réViVWanceH viWeVVe

B - La muVculaWion

NnVemble TeV procéTéV eW méWUoTeV pour améliorer la force muVculaire Elle n'est jamais un but en soi. Elle crĠe les conditions propres ă faciliter

LeV élémenWV Te baVe Te la muVculaWion VonW leV qualiWéV TéfinieV pluV UauWH à Vavoir J

o La force (absolue, relative, statique, dynamique) o Le travail o La puissance o La vitesse

nécessaires seront eux-mêmeV amélioréV (Tonc Te façon VyVWémique). L'amĠlioration

o A - AugmenWaWion Te la force

1 - Par TeV efforWV Te brève Turée eW Te forWe inWenViWé. AugmenWaWion TeV

fibrilles musculaires. C'est la coordination musculaire.

2 - Par l'accroissement de la masse musculaire. L'hypertrophie du muscle

en aérobie.

3 - Par la combinaiVon TeV Teux voieV précéTenWeV.

o B - La force Tynamique Nlle Ve manifeVWe avec l'un des trois caractğres suiǀants J

1 - La force exploVive J accéléraWionV maximaleV Te réViVWanceV non

exWrêmeV ;

2 - La force rapiTe ͗ rĠpĠtitions d'accĠlĠrations submadžimales de rĠsistances

non extrêmes;

3 - La force lenWe J répéWiWionV iVoléeV pour vaincre TeV réViVWanceV exWrêmeV

à viWeVVe conVWanWe.

Le rapporW eVW inverVe enWre le TéveloppemenW Te la force lenWe eW la force rapiTe. o C - La geVWuelle VporWive PluV communémenW appelée WecUniqueH elle eVW Vpécifique à cUaque acWiviWé. mémento. o D - CapaciWéV coorTinaWriceV Nncore appeléeV aTreVVe. NlleV permeWWenW Te maîWriVer VuremenW eW économiquemenW TeV acWionV moWriceV TanV TeV ViWuaWionV préviVibleV eW imprĠǀisibles et d'apprendre vite des gestes sportifs. Elles permettent de lier enWre elleV UarmonieuVemenWH efficacemenW eW économiquemenW TeV successions d'actions motrices. On peut sans doute relier celles-ci à la noWion Te WranVferW (TeV UabileWéV acquiVeV TanV un conWexWe Tonné peuvenW êWre rĠinǀesties dans d'autres actiǀitĠs ou dans d'autres contedžtes aǀec un gain

Conclusion

permettront de progresser sur le plan des performances (dans le sens de " réaliVaWion »H Tu moW anglaiV " Wo

perform ») maiV auVVi au niveau Tu meilleur êWre Te cUacun. PuiVVe ce peWiW " bréviaire » apporWer à cUacun leV

sportives mais aussi permettra à chacun de se réduisant la marge d'erreur.

Jean-JacqueV Prié

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