Les circuits d'entraînement récupération entre 2 stations = 1'(muscu) + si exercice + long – Repos entre récupération, des capacités physiologiques
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YD CTN VTT1LES METHODES ET PROCEDES D'ENTRAINEMENT
YD CTN VTT2LES TYPES D 'ENTRAÎNEMENT•L'entraînement de la force•L'entraînement par intervalles•L'entraînement continu•Les circuits d'entraînement
YD CTN VTT3ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE•Objectif : augmenter la force, la puissance, l'endurance musculaire•Le travail : exercice, répétition, charge, vitesse d 'exécution, série seront fonction des but à atteindre. -charge maximale (100 %)-charge 70 à 90 % -charge de 50 à 60 %
YD CTN VTT4ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES•A une phase de travail correspond une phase de récupération.•Chacune de ces phases est + ou - longue et intense / la filière à développer.•La séance est découpée en série à reproduire-série, répétition, récupération, intensité, durée, distance, Repos entre les séries-série 1: 6 x 200 m en 30'', r : 1'30'', R : 5' entre séries
YD CTN VTT5ENTRAÎNEMENT CONTINU méthode intensive•Amélioration de la capacité Aérobie.•Activation du métabolisme des glucides (travail à forte intensité) avec une surcompensation plus marquée.•Travail difficile sur le plan psychologique•L'entraînement se situe dans la zone du seuil anaérobie (sportif entraîné : 80 % de VO 2 max, 174 puls).•Chez le non entraîné le début de l'élévation des lactates se situe à 40 - 60 % de VO 2 max
YD CTN VTT6ENTRAÎNEMENT CONTINU méthode extensive •Amélioration de la capacité Aérobie.•Volume de travail important et intensité faible => adaptation du métabolisme des graisses (développement du système enzymatique de dégradation des acides gras dans les mitochondries).•Permet d'économiser le système des hydrates de carbone nécessaires dans les efforts de course prolongés.•Inconvénient majeur = athlète diésel
YD CTN VTT7ENTRAÎNEMENT CONTINU TYPE " FARTLEK »•Ce type d'entraînement correspond à des variations d'intensité au cours d'un effort en fonction du terrain.•Allure de footing sur terrain plat + accélération dans une côte + footing + accélération dans une descente + ..... (durée > 45')
YD CTN VTT8ENTRAÎNEMENT SOUS FORME DE CIRCUIT•Le circuit training -une station = 1 groupe musculaire à développer ou un exercice à répéter (5 à 8 par circuit)-répétitions = 15 à 20 mouvements (temps 30 '') ou 10 répétition d'un geste, d'un enchaînement-récupération entre 2 stations = 1'(muscu) + si exercice + long-Repos entre chaque circuit = 3 à 5'-charges = poids du corps ou < 50, 60 % du max en musculation-durée = 45' en musculation (2 à 3 fois / semaine), + en fonction du développement souhaité
YD CTN VTT9LE TRAVAIL INTERMITTENT•Série 1 : 5 x 200 en 0:20 r 1:00 R 3:0•Série = type de travail à effectuer•5 = nombre de répétitions de l'exercice•200 = distance d'entraînement en m ou temps en mn et s•0:20 = temps de travail en mn et s•r 1:00 = temps de récupération en mn et s entre les exercices•R 3:00 = temps de récup entre les séries
YD CTN VTT10LE TRAVAIL CONTINU•Le paramètre fondamental : -la durée (T > 45')•Ensuite vient :-L'intensité (la plus forte possible, fonction de VO2 Max)•type de séance : semi-marathon, Fartlek
YD CTN VTT11Puissance Ana Alac•Intensité : Maxi, supra maxi•Durée : 3 à 7''•Récupération : 2' à 3'•Repos : 3 à 5 '•Forme : semi-active ou passive•Répétitions : 5 à 10, arrêt si baisse d'intensité, 2 à 5 séries
YD CTN VTT12CAPACITE Ana Alac•Intensité : 90 % de l'intensité maxi•Durée : 7 à 15'', (20'')•Récupération : 2 à 3'•Repos : 5 à 7 '•Forme : semi-active(marche), passive•Répétitions : 6 à 8 arrêt si baisse d'intensité, 2 à 3 séries
YD CTN VTT13PUISSANCE Ana Lac•Intensité : intensité maxi•Durée : 20 à 30''•Récupération : 1/7 1/9 :3'à 5' active•Repos : 8 à 10'•Répétitions : 3 à 6•Séries : 2 à 4fonction de la baisse d'intensité-2 séances maxi par semaine
YD CTN VTT14CAPACITE Ana Lac•Intensité : 85 à 95 % du maxi•Durée : 45'' à 3'•Récupération : 2 à 8'active •Répétitions : 2 à 4•Séries : 2 à 3•- difficile à encaisser
YD CTN VTT15PUISSANCE Aérobie-Effort continu•Intensité : 85 à 95 % de PMA•Durée : 20' à 30'•Récupération : •Forme : •Répétition : 1
YD CTN VTT16PUISSANCE Aérobie-Effort court- court•Intensité : maxi•Durée : 15 à 20, 30''•Récupération : égale au temps de travail•Forme : légère•Répétition : 2, 5 fois 15''-15'' pendant 10' puis repos entre séries 5 à 10'
YD CTN VTT17CAPACITE Aérobie-Effort continu•Intensité : élevé, 85 % de PMA (160-180 puls)•Durée : 30' à > temps de course)•Récupération : •Forme : •Répétition : 1
YD CTN VTT18CAPACITE Aérobie-Effort continu•Intensité : 60 % de PMA (seuil aérobie, 110 -130 puls)•Durée : > 1h •Récupération : •Forme : •Répétition : 1
YD CTN VTT19L'ORGANISATION DES SEANCES DANS LE PLAN L'ENTRAINEMENT•La planification tient compte des grands principes -volume, intensité, spécificité...
YD CTN VTT20LA SURCHARGE•Les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques permettent une amélioration du potentiel-1) séance trop loin dans le temps-2) séance dans la phase de repos (compensation) => surcompensation-3) séance en phase d'épuisement (supercompensation)•Importance de la nature et durée de la récupération, des capacités physiologiques
YD CTN VTT21LA PROGRESSIVITE•La charge d'entraînement doit être adaptée en fonction de l'âge ou de la période dans l'année•L'intensité ou le volume doit augmenter de façon progressive•La progressivité casse l'accoutumance
YD CTN VTT22LA SPECIFICITE•L'entraînement vise l'amélioration de certaines qualités (physiologiques, techniques)•Les qualités physiologiques ne pourront se développer que sur un fond de préparation générale•La pratique est multiforme et orientée sur le métabolisme aérobie
YD CTN VTT23L'ORGANISATION DE LA QUANTITE DE TRAVAIL•Pour éviter le surentraînement il faut insister sur :-l'alternance phase de travail et phase de repos-la nature de la récupération-le respect de l'équilibre entre intensité et volume•intensité variation de Moyen à Faible ou Fort•volume inverse de l'intensité (V 70, 80 %, I 100 %)
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