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Face à l'espalier, mettre le pied sur le barreau le plus bas afin que vos orteils pointent vers le plafond Garder la jambe avant en extension complète (tendue)

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LIVRET D'EXERCICES D'ÉTIREMENTS AVEC Face à l'espalier, mettre le pied sur le barreau le plus bas Face à l'espalier, mettre le pied sur un barreau 

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Grand dorsaux Rétropulsion espalier (proprioception) Gainage dorsal pieds sur ballon se faire avec des petites Face au mur (à 3 ou 4 m) barreau niveau nombril niveau poitrine niveau épaule niveau nez niveau haut de la tête

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Organisation de la classe : la classe est divisée en 2 groupes placés face à face à Certains exercices sont individuels, d'autres se Organisation de la classe : mettre en place 4 ou 5 ateliers avec les enfants : espaliers, banc, Consigne : un pied en appui sur un barreau de l'espalier ou non, réaliser une planche faciale

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considérer chaque exercice du parcours n° 1 (cf EPS-162, p d'autre part de mettre en évidence les problèmes Un pied et une main au sol, l'autre main et l' autre pied sur le banc : - le pied En coucher dorsal ou ventral, face à l'espalier : traction- répulsion sur le barreau le plus bas en veillant à localiser le mouvement  

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Travail des muscles abdominaux (fig 30) : - Assis sur un tabouret face à l' espalier, pieds sous le dernier barreau, bassin en position moyenne, tronc incliné en 

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Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le Ce que vous devez faire : Assis, jambes fléchies et croisées, en suspension, face à face Ce que vous devez faire : en suspension aux espaliers, les jambes tendues reposant sur un barreau Les genoux et jambes sont pliés, les pieds en

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enchaîner un élan et un appel 2 pieds pour franchir ou s'établir à l'appui ou en librement et plus loin du côté massé ; ne pas oublier de faire l'autre côté - Exercices segmentaires, pencher la tête d'un côté, de l'autre, devant (ne pas Adducteurs (muscles sur la face interne des cuisses) sur les barreaux de l' espalier

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Modèle EPEP : avec 1 face en éponge et 1 face en vinyle Dimensions : Banc pour espalier avec bande pour pieds Référence Espalier en acier 14 barreaux en bois avec avancée faire des exercices spécifiques pour la rééducation des

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au pied du mur de traverse, ils doivent permettre la réception d'une chute dans toutes Pour que l'élève arrive à faire cet exercice, l'enseignante ou Les élèves se placent en six files devant le mur d'escalade et l'espalier (12 départs) adhésif de quatre couleurs différentes (pour représenter les prises) sur les barreaux

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De côté à l’espalier mettre le pied de côté sur un barreau enroulé d’une serviette pour plus de confort Choisir le niveau d’étirement en gardant une ? exion avec l’autre jambe Se tenir à l’aide d’une serviette 4 FESSIERS : Face à l’espalier mettre le pied sur un barreau enroulé d’une serviette pour plus de confort

EXERCISE BOOKLET: PROFESSIONAL BEFORE USING ESPALIER

HIP FLEXORSFacing the espalier place your foot on a bar and rest your knee against the wall bars Move your back leg back and stand on your toes Slowly pull yourself toward the espalier keeping your back straight 7 BACK FLEXORS Standing at 90 degrees to the espalier hold on to a bar above head height and slowly lower your buttocks sideways

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ZONEEXERCICESEn abrégéMUSCLES

Curl barre EZcurl BEZBiceps

Curl pupitreBiceps

Ecarté couchéEcart CPectoraux

Elévations alternéesElev ABiceps Triceps

Développé couchéDev CPectoraux Triceps

Développé inclinéDev IPectoraux Deltoïde Triceps

Tirage couchéTir CDorsaux

Pull overpullPectoraux grands dorsaux

Tractions inclinéestract IDorsaux

PompesPectoraux Triceps

Pompes mains sur ballonpompes M B

Pompes cuisses sur ballonpompes C B

RowingDeltoïde

DipsTriceps

Dips poutreTriceps

LauraneQuadriceps Deltoïdes

Tractions aidéesTract aidGrands dorsaux biceps

Elévations latéralesElev LDeltoïdes

Lancer médecine ballLancer MBGrand dorsaux

Rétropulsion espalierrétro espGrands dorsaux Rétropulsion élastiquerétro élastGrands dorsaux

CrunchAbdominaux (supérieurs)

Oscillations jambes fléchiesoscil jbes fléchAbdominaux (inférieurs)

Gainage ventralGVAbdominaux

Essuie-glaceEGAbdominaux

Lombaires à deuxLombaires

Banc à lombairesBALLombaires

Gainage latéralGLMoyens fessiers Obliques

Gainage ventral coudes sur ballonGV CBAbdominaux (proprioception) Gainage dorsal omoplates sur ballonGD OBLombaires Fessiers (proprioception) Gainage latéral épaule sur ballonGL EBMoyens fessiers Obliques (proprioception) Gainage dorsal pieds sur ballonGD PBLombaires Fessiers (proprioception) Gainage dorsal pieds sur ballon GD PBLombaires Fessiers (proprioception)

Equilibre assis sur ballonEq ABProprioception

Equilibre à genoux sur ballonEq GBProprioception Rotation jambes verticalesRot jbes vertAbdominaux (inférieurs)

Appuis mains coudesAppui MCAbdominaux

Tableau récapitulatif des exercices

BRAS TRONC

SkippingSkipMollets

Extensions de hancheext hancheGrand fessier

SquatQuadriceps

Saut sur banc 2 piedssaut bc 2pQuadriceps

ChaiseQuadriceps

Saut sur banc 1 piedsaut bc 1pQuadriceps

Mollets espaliersmol espalMollets

Corde à sauterCASMollets

Extensions jambesext jbesQuadriceps

Le chien et l'arbreLCEAMoyen fessier

Flexions jambesflex jbesIschios

Isométrie sur 1 jambeiso 1 jbeQuadriceps

Saut en contre basQuadriceps

Saut stopQuadriceps

Proprio deboutProprioception

Planche instablepl instProprioception

Planche instable à 2pl inst à 2Proprioception

Saut de haiesQuadriceps

Sauts bancs alternéssauts bc altQuadriceps

RameurBras + jambes

Vélo elliptiqueelliptBras + jambes

VéloCardio

JAMBES

GLOBAL

CARDIO

charge barre à vide (env 8 kg)

10 kg12 kg14 kg

charge10kg12kg14kg16kg

Curl pupitre

Consignes:

Flexions extensions

des coudes en utilisant la barre EZ (barre "tordue")

Prise de la barre EZ,

vue du haut:

La "pointe" de la barre

est orientée vers l'avant.

La prise des mains se

fait comme ci-dessus, ce qui permet d'avoir les paumes légèrement en dedans.

Cette position + naturelle

diminue le risque de tendinites.CURL BARRE EZ curl BEZ

Consignes:

Positionner les bras en

appui sur le pupitre

Effectuer des flexion-

extension des coudes

BICEPS

BICEPS

Variante: peut

se faire avec des petites haltères chargehaltères de 2 kg haltères de 3 kg haltères de 4 kg haltères de 5 kgetc. modalités1 kg2 kg3kg4kg

ECARTE COUCHE

(Ecart C)

Consignes:

Position sur le dos, sur

le banc.

Les pieds sont en appui

sur le banc et les jambes fléchies pour protéger le dos.

Les bras descendent

doucement sur le côté et remontent en se rapprochant de la verticale.

Les coudes sont très

légèrement fléchis (pour

éviter les risques d'hyper

extension).

Expirer en montant.

Consignes:

Passer alternativement

de la position (A), à la position (C), en passant

à chaque fois par la

position de départ (B)

Le dos reste toujours

bien droit

Respirer normalement

Elévations alternées

(Elev A)

PECTORAUX

BICEPS TRICEPS

A B C charge10 kg14 kg16 kg20 kg charge10 kg14 kg16 kg20 kg

DÉVELOPPÉ COUCHE

(Dev C)

Consignes:

Positionner les yeux à la

verticale de la barre

Les jambes sont fléchies

de manière à maintenir le dos bien à plat (éviter la cambrure).

Les mains sont placées

à l'extérieur des taquets

repose barre.

Descendre doucement

la barre jusqu'à la poitrine, puis remonter bras tendus en soufflant.

Le pareur est derrière et

aide à reposer la barre sur les taquets au signal de l'exécutant.

Consignes:

Attention à remonter

les crochets de sécurité!

Les jambes sont fléchies

de manière à maintenir le dos bien à plat (éviter la cambrure).

Descendre doucement

la barre jusqu'à la poitrine, puis remonter bras tendus en soufflant.

Le pareur est derrière et

aide à reposer la barre sur les taquets au signal de l'exécutant.DÉVELOPPÉ INCLINE (Dev I)

PECTORAUX TRICEPS

DELTOIDES PECTORAUX (faisceau sup)

charge2kg4kg6kg8kg charge1 kg2 kg5 kg10 kg

TIRAGES COUCHES

(TC)

Consignes:

A plat ventre sur un

banc.

Une haltère dans

chaque main.

Monter et descendre les

2 coudes

simultanément.

Expirer en remontant

PULL OVER

(pull)

Consignes:

Les bras restent à peu

près tendus et balayent un secteur d'environ

45°

Les jambes sont fléchies

de manière à maintenir le dos bien à plat (éviter la cambrure).

La charge peut être un

médecine ball, un disque, des haltères ou une barre.

Variante force:

expirer en remontant

Variante vitesse:

expirer en fin de descente: effort maximal de type excentrique à ce moment là.

DORSAUX

PECTORAUX

GRANDS DORSAUX

modalités aide importante des jambes aide moyenne des jambes aide légère des jambes sans aide des jambes modalités sur les genoux (position A) normal (position B) normal + disque 5 kg normal + disque 10 kg etc.

TRACTIONS INCLINES

(tract I)

Consignes:

En suspension sous la

barre de squat (position basse).

Tirer sur les bras pour

amener la poitrine au niveau de la barre. les pieds peuvent être ramenés sous le corps et pousser légèrement par terre pour soulager le travail des bras.

Expirer en montant

Consignes:

Le corps toujours gainé.

Eviter de cambrer le dos!

Descendre jusqu'à ce

que les épaules soient au niveau des coudes.

N'utiliser la position B

que si le gainage est correct.

Souffler en montant,

inspirer en descendant

Variante: On peut

augmenter la difficulté en surélevant les pieds (sur 1 banc par ex) ou en mettant un disque sur les omoplates et calé par la tête (cf dessin)POMPES

PECTORAUX TRICEPS

DORSAUX

A B modalités modalités

A genouxCorps tendu

Ballon au niveau

des cuisses

Ballon au niveau

des tibias

Pompes cuisses sur ballon

(PCB)

Consignes:

Le corps toujours gainé.

Eviter de cambrer le dos!

Descendre jusqu'à ce

que les épaules soient au niveau du ballon.

Souffler en montant,

inspirer en descendant

Pompes mains sur ballon

(PMB)

Consignes:

Les mains au sol, le

ballon au niveau des cuissses.

Le corps toujours gainé.

Eviter de cambrer le dos!

Descendre jusqu'à ce

que les épaules soient au niveau des coudes.

Souffler en montant,

inspirer en descendant

PECTORAUX TRICEPS

PECTORAUX TRICEPS

charge10kg14kg18kg22kg modalités aide importante des jambes aide moyenne des jambes aide légère des jambes sans aide des jambes

Consignes:

En appui sur les barres

du banc à lombaires.

Exécuter des flexions

extensions au niveau des coudes.

Inspirer en descendant

Expirer en montant

Consignes:

Bien stable sur les

appuis: - Les pieds légèrement

écartés.

- Les jambes légèrement fléchies.

Le dos toujours bien droit

Elever les coudes

au-dessus des épaules et redescendre

Variable:

Pour être sûr que le dos

soit biendroit: se placer le dos contre un mur

ROWING VERTICAL

DIPS BARRE

TRICEPS

modalités aide importante des jambes aide moyenne des jambes aide légère des jambes charge1 kg2 kg3 kg4 kg5 kg

LE LAURANE

sans aide des jambes (corps tendu)

DIPS POUTRE

Consignes:

En appui dorsal, les

mains sur la poutre basse.

Exécuter des flexions

extensions au niveau des coudes.

Variante: l'aide des

jambes peut intervenir si le corps est cassé et les pieds ramenés sous le bassin

Consignes:

En appui sur une seule

jambe fléchie (isométrie)

Faire des élévations

latérales

Le dos reste bien droit.

Les bras sont en

principe tendus, mais peuvent se fléchir pour compenser une charge un peu trop lourde ou la fatigue de fin de série.

TRICEPS PECTORAUX

DELTOIDES + QUADRICEPS

modalités charge1 kg2 kg3 kg4 kg5 kg

Consignes:

Bien en appui sur des

pieds légèrement

écartés.

Le dos reste bien droit.

Les bras sont en

principe tendus, mais peuvent se fléchir pour compenser une charge un peu trop lourde ou la fatigue de fin de série.

ELEVATIONS LATERALES

(Elèv L)

Aide des jambes

importante

Aide des jambes

moyenne

Consignes:

En suspension sous la

barre de squat (qui repose sur les taquets), descendre et remonter .

Les pieds sont en appui

et soulagent le travail des bras.

Souffler en montant

Peu d'aide

des jambes

TRACTIONS AIDEES

(trac aid)

DELTOIDES

GRANDS DORSAUX

BICEPS

modalitéMB 1kg MB

1,5 kg

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