Course demi-fond 3 x 500m - Académie de Bordeaux
Epreuve: 3 courses chronométrées de 500m, avec 10' de récupération entre chaque course Un projet de course est fixé par l'élève (avant la première course pour le premier 500m puis avant la 2ème course pour le deuxième) Un temps intermédiaire de passage est communiqué au coureur à 100m puis à 250m
Préparation à lépreuve de demi-fond 3 x 500m
a) 15secondes (allure un peu plus rapide que lors du 3 x 500m) / 1'45s de récupération en trottinant A répéter entre 10 et 15 fois b) 36s (allure VMA + 1 km/h) / 24s de récupération en trottinant A faire 2 ou 3 séries de 10 répétitions (repos 5 minutes entre les séries) Donc au total, ça fait 20 ou 30 répétitions
Barème performance 3 x 500m bac Nom : Prénom : VMA
a) 15secondes (allure un peu plus rapide que lors du 3 x 500m) / 1'45s de récupération en trottinant A répéter entre 10 et 15 fois b) 36s (allure VMA + 1 km/h) / 24s de récupération en trottinant A faire 2 ou 3 séries de 10 répétitions (repos 5 minutes entre les séries) Donc au total, ça fait 20 ou 30 répétitions
Baccalauréat Professionnel Session 2020 ATHLETISME
DESCRIPTIF DE L’EPREUVE : 1/ ADDITION DES 3 TEMPS REALISES / 14 pts Le candidat doit réaliser 3 courses de 500m avec 10 minutes de récupération maximum entre chacune d’elles Les 3 temps réalisés (C1 C2 C3) sont additionnés A cette somme correspond un barème sur 14 pts NB: Le candidat doit courir sans montre ni chronomètre Par
Baccalauréat Général et Technologique Session 2018 ATHLETISME
DESCRIPTIF DE L’EPREUVE : 1/ ADDITION DES 3 TEMPS REALISES / 14 pts Le candidat doit réaliser 3 courses de 500m avec 10 minutes de récupération entre chacune d’elles Les 3 temps réalisés (C1 C2 C3) sont additionnés A cette somme correspond un barème sur 14 pts
EPREUVE PONCTUELLE OBLIGATOIRE EPS EXAMEN : BAC PRO EPREUVE
PASSAGE DE L’EPREUVE A l’appel de votre série vous devrez vous rendre au départ accompagné du starter, vous aurez à effectuer 3 fois 500m, un temps de passage aux 250m vous sera communiquer à chaque course Entre chaque 500m, un temps de repos d’une durée maximum de 10mn vous sera accordé, il est
BIEN SE PREPARER AUX ÉPREUVES OBLIGATOIRES PONCTUELLES EN EPS
chaussures de sport adaptée à la course Les chronos, téléphones ou montres seront interdits lors de l’épreuve 2 Description de l’épreuve : - S’échauffer (techniques d’échauffement) - Courir trois fois la distance de 500m (1 tour + ¼ sur une piste d’athlétisme de 400m)
Compétences attendues Principes d’élaboration de l’épreuve
Le candidat réalise 3 courses (C1, C2, C3) de 500m (récupération de 10mn maximum entre chaque 500 mètres) chronométrées par un enseignant à la seconde Le candidat annonce avant son départ le temps estimé de C1 et sa stratégie de course parmi celles proposées ci-dessous Il peut réguler sa stratégie uniquement après C1
EVALUATION RELAIS VITESSE EN TERMINALES
EVALUATION RELAIS VITESSE EN TERMINALES COURSE DE RELAIS - VITESSE PRINCIPES D’ÉLABORATION DE L’ÉPREUVE COMPÉTENCE ATTENDUE Chaque élève réalise d‘abord un 50 mètres Départ réglementaire commandé par un signal extérieur (2 essais sont possibles)
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Nom : ................................... Prénom : .................................. VMA : .........Test VMA " Léger-Boucher » : Le coureur passe à hauteur des balises à chaque coup de sifflet. Il doit
tenir le plus longtemps possible, malgré l'augmentation progressive de la vitesse. L'observateur doit
entourer les cases de la ligne " balises franchies » au fur et à mesure de la progression du coureur.
Balises
franchies1234567891011121314151617Temps de
Ma VMA8 km/h8,5 km/h9 km/h
Balises
Temps de
Ma VMA9,5 km/h10 km/h10,5 km/h11 km/h11,5 km/h12 km/hBalises
franchies353637383940414243444546474849Temps de
Ma VMA12
km/h12,5 km/h13 km/h13,5 km/h14 km/hBalises
franchies505152535455565758596061626364Temps de
Ma VMA14
km/h14,5 km/h15 km/h15,5 km/hBalises
franchies656667686970717273747576777879Temps de
Ma VMA15,5 km/h16 km/h16,5 km/h17 km/h17,5
km/hBalises
franchies808182838485868788899091929394Temps de
Ma VMA17,5 km/h18 km/h18,5 km/h
Balises franchies9596979899100
Temps de course21'3121'4021'4921'5822'0822'17
Ma VMA19 km/hBarème performance 3 x 500m bac
vitessetemps autemps autemps cumuléNote garçonsnote filles (km/h)250 m500 m3 x 500m/14/1421,700:4201:2304:101414
21,200:4301:2504:1513,314
20,900:4301:2604:1912,614
20,500:4401:2804:2411,914
20,000:4501:3004:2911,214
19,800:4601:3104:3410,514
19,400:4701:3304:409,814
18,800:4801:3604:489,114
18,200:4901:3904:568,414
17,600:5101:4205:057,714
17,100:5201:4505:14714
16,700:5401:4805:246,314
16,400:5501:5005:30614
16,100:5601:5205:375,613,3
15,800:5701:5405:415,412,6
15,500:5801:5605:475,211,8
15,300:5901:5805:534,911,2
14,901:0102:0106:034,510,5
14,601:0202:0306:104,210,2
14,301:0302:0606:173,99,8
14,001:0502:0906:283,59,3
13,801:0502:1006:313,49,1
13,201:0802:1606:492,88,4
12,801:1102:2107:032,37,7
12,501:1202:2407:112,17,4
12,201:1302:2707:201,87
11,801:1602:3307:381,46,3
11,301:1902:3907:560,95,6
11,101:2102:4208:050,75,3
10,901:2302:4508:1504,9
10,501:2602:5208:3704,2
10,001:3003:0008:5903,5
9,601:3403:0809:2402,8
9,101:3803:1709:5002,1
8,701:4303:2710:2001,4
8,301:4803:3710:5000,7
Entraînement intermittent " court - court » 36'' / 24'' But : courir des périodes de 36 secondes à une vitesse comprise entre VMA +1 et VMA +2 Un plot franchi = 1 km/h (si plots espacés de 50m alors 1 plot franchi = 5 km/h). Nombre de plots à franchir à chaque répétition : ....................... RépétitionsVitesse en km/h RépétitionsVitesse en km/hRépétitionsVitesse en km/h1ère répétition6ème répétition11ème répétition
2ème répétition7ème répétition12ème répétition
3ème répétition8ème répétition13ème répétition
4ème répétition9ème répétition14ème répétition
5ème répétition10ème répétition15ème répétition
Vitesse moyenne sur les 15 répétitions → Sensations de fatigue après l'entraînement (de 6 à 20) :............... Entraînements sur l'épreuve du 3 x 500 mètresDate 1 1er 500m : Projet = .............
Temps réalisé = ............... 2ème 500m : Temps réalisé = ..................3ème 500m :Tps réalisé = ................Note :
Date 21er 500m : Projet = .............
Temps réalisé = ............... 2ème500m : Temps réalisé = ..................3ème 500m :Tps réalisé = ................Note :
Performance (3 temps cumulés)/ 14Respect stratégie de course/ 3 ptsÉchauff.-récup / 2Perf fillesnotePerf
Pertinence, progressivité,
continuité et durée de l'échauffement / 1Nature de la récupération
et son évolution pendant les 10 min /15'30144'105'3513,34'15
5'4112,64'19
5'4711,94'24
5'5511,24'29
6'0310,54'34
6'179,84'40
6'319,14'48
6'478,44'56
7'037,75'05
7'2075'14Aucune Stratégie C1 C2 et C2 C3 n'est
respectée : 0 pt7'386,35'247'565,65'37Une Stratégie C1 C2 ou C2 C3 est respectée
avec une régulation : 1Pt8'154,95'53Projet sur premier500m/1pt
Écart au projet inférieur ou8'374,26'10Une Stratégie C1 C2 ou C2 C3 est respectée sans régulation : 2Pts8'593,56'28Écart au projet inférieur ou égal à 3'' : 1 point9'242,86'49La Stratégie C1 C2 C3 est respectée avec régulation : 2,5pts9'502,17'1110'201,47'38La Stratégie C1 C2 C3 est respectée
sans régulation : 3pts10'500,78'05Estimation de ma vitesse sur 3 x 500m à partir de ma VMA Explication : je peux espérer courir à environ 120% de ma VMA lors de l'épreuve de 3 x 500mEntraînement intermittent dans le gymnase .
Nom de l'observateur : ................................................................ But : courir en allers-retours 8 fois 1'12s avec 48s de récupération à VMA - 2 km/hRépétitionsVitesse (1 longueur = 1 km/h)
1ère répétition
2ème répétition
3éme répétition
4éme répétition
5ème répétition
6ème répétition
7ème répétition
8ème répétition
Vitesse moyenne
Correspond àVMA - ...............VMA (km/h)vitesse pour 120% VMA 78,47,59 89,6
8,510,2
910,89,511,4
101210,512,6
1113,2
11,513,8
1214,4
12,515
1315,6
13,516,2
1416,8
14,517,4
151815,518,6
1619,2
16,519,8
1720,4
17,521
1821,6
18,522,2
1922,8
19,523,4
2024Calcul de la vitesse de course pour l'entraînement pyramidal
Observation de la technique de course
Critère techniqueIndicateurs observables
Tête, regard+ Tête droite, regarde loin devant - tête penchée, regarde vers ses pieds Gainage, position du bassin+ Bassin en " rétroversion » - fesses un peu en arrière = bassin en " antéversion » Bras+ coudes à 90 degrés, bras relâchés + les bras tirent vers l'avant - bras crispés - les coudes ne sont pas à 90 degrés - les bras restent près du corpsBuste+ presque droit
- penché en avant ou en arrièrePose de pieds+ à plat, sans bruit excessif
- par le talon ou la pointe - les semelles " claquent » au solRythme respiratoire+ régulier (ex : 2/2)
- irrégulierPréparation à l'épreuve de demi-fond 3 x 500m1)Que faire les mois qui précèdent l'épreuve ?
Principe 1 : privilégier la qualité sur la quantité d'entraînement. La qualité, c'est surtout l'intensité de course
qui ne doit pas descendre en dessous de 70% de VMA environ (et aller jusqu'à des allures de 3 x 500m
c'est à dire 120 ou 130% de VMA, voire plus).Principe 2 : 3 entraînements par semaine, c'est idéal pour bien progresser. Ce n'est pas forcément utile
d'aller au-delà car il faut éviter d'accumuler la fatigue, source de blessures. Il faut au minimum un mois
d'entraînement pour progresser significativement.Exemples d'entraînement :
a) 15secondes (allure un peu plus rapide que lors du 3 x 500m) / 1'45s de récupération en trottinant. A
répéter entre 10 et 15 fois.b) 36s (allure VMA + 1 km/h) / 24s de récupération en trottinant. A faire 2 ou 3 séries de 10 répétitions
(repos 5 minutes entre les séries). Donc au total, ça fait 20 ou 30 répétitions.c) Courir 20m, 30m, 40m, 50m, 60m, 50m, 40m, 30m avec 20s de récupération entre chaque. A effectuer à
vitesse maximale (sprint). Si vous n'avez rien pour mesurer les distances de course, vous pouvez faire 3s,
4s, 5s, 6s, 7s, 6s, 5s, 4s, 3s en sprint avec 20s de récupération entre chaque (vous pouvez compter les
secondes de tête). Attention, comme ici la vitesse de course est très élevée, il faut être parfaitement
échauffé (voir point suivant).
Une semaine sur deux, vous pouvez remplacer le c) par un 3 x 500m dans les conditions du bac.2)Que faire la semaine qui précède l'épreuve ?
Principe 3 : ne pas faire d'efforts physiques intenses pendant la dernière semaine avant l'épreuve. Deux
footings très légers (pas plus de 20 à 30 minutes à vitesse d'échauffement) 4 jours et 2 jours avant suffiront
amplement avec quelques accélérations ne dépassant pas 3 à 4 secondes (attention, soyez bien échauffé!!)
Principe 4 : arriver en forme le jour de l'épreuve, c'est aussi avoir bien dormi pendant les jours qui
précèdent !3)Que faire les heures qui précédent l'épreuve ?
Principe 5 : éviter de manger trop gras et prendre son repas au moins 3h avant la compétition.Principe 6 : boire régulièrement et en petite quantité. Ne pas boire trop sucré (grand maximum 80g de
glucides par litre), se méfier donc des boissons de l'effort du commerce souvent trop sucrées : bien regarder
l'emballage.Exemple de repas la veille de la compétition : taboulé (huile d'olive et citron), viande blanche grillée (poulet
par exemple), pâtes " al dente » (car plus on va les faire cuire, plus elles se transformeront en sucre rapide
alors qu'on veut en faire des sucres lents), fromage 0%, compote de pomme, pain complet.Exemple de repas 3h avant la compétition : muesli pauvre en lipides, fromage 0% avec un peu de sucre en
poudre, jus de fruits, pâtes sans beurre... Si vous mangez à la cantine, évitez les graisses, les viandes
rouges, les fromages (sauf 0%)... si c'est possible car il faut manger à sa faim quand même !Exemple de boisson qu'on peut prendre pendant les 3h d'intervalle entre le repas et l'épreuve : se fabriquer
un litre de boisson (on n'est pas obligé de tout boire!) avec 75cl de jus de pomme, 25cl d'eau et deux
pincées de bicarbonates de sodium (en vente en pharmacie ou grandes surfaces). On peut réutiliser cette
boisson lors de la récupération entre les 500m pendant l'épreuve mais il ne faut alors pas trop en boire à la
fois !4)Que faire pendant l'épreuve ?
Principe 7 : s'échauffer dans les règles de l'art, non seulement pour diminuer le risque de blessure mais
aussi pour être plus performant ! Il doit être progressif, continu et complet.Un exemple d'échauffement : course légère 10 à 15minutes, que l'on alternera avec un échauffement
articulaire = chevilles, genoux, hanches, épaules (par exemple courir 3 minutes, puis échauffer les chevilles,
recourir 2 minutes, échauffer les genoux, etc...) ; course à 100% de VMA pendant 20 secondes, puis 20
secondes de récupération en trottinant à répéter 3 ou 4 fois ; course à allure du 3 x 500 pendant 7 à 10
secondes puis récupération 1 minute, à répéter 3 ou 4 fois. Enfin, marcher tranquillement pendant les 3 ou 4
dernières minutes avant le début de l'épreuve. Les étirements ne doivent pas dépasser 30 secondes pour
chaque groupe musculaire le jour de l'épreuve (à l'échauffement et lors des récupérations entre les 500m).
Principe 8 : bien récupérer entre les séries de 500m.Exemple de récupération : tout d'abord marcher pendant 5 minutes, ensuite faire des étirements ne
dépassant pas 10 secondes. Remarcher ou trottiner légèrement pendant 1 minute. Vous pouvez boire, mais
pas en petites quantités (même boisson qu'au chapitre 3). vitesseTemps sur 250mtemps sur 400mtemps sur 500m
10km/h01:3002:2403:00
10,5km/h01:2602:1702:51
11km/h01:2202:1102:44
11,5km/h01:1802:0502:37
12km/h01:1502:0002:30
12,5km/h01:1201:5502:24
13km/h01:0901:5102:18
13,5km/h01:0701:4702:13
14km/h01:0401:4302:09
14,5km/h01:0201:3902:04
15km/h01:0001:3602:00
15,5km/h00:5801:3301:56
16km/h00:5601:3001:53
16,5km/h00:5501:2701:49
17km/h00:5301:2501:46
17,5km/h00:5101:2201:43
18km/h00:5001:2001:40
18,5km/h00:4901:1801:37
19km/h00:4701:1601:35
19,5km/h00:4601:1401:32
20km/h00:4501:1201:30
20,5km/h00:4401:1001:28
21km/h00:4301:0901:26
21,5km/h00:4201:0701:24
22km/h00:4101:0501:22
22,5km/h00:4001:0401:20
23km/h00:3901:0301:18
23,5km/h00:3801:0101:17
24km/h00:3701:2401:15
24,5km/h00:3700:5901:13
25km/h00:3600:5801:12
Échauffement et récupération lors de l'épreuve 3 x 500m au bacQuels sont les effets différés attendus ?
-diminuer les risques de blessure.-être plus performant lors de l'entraînement et/ou de la compétition qui suit (par exemple, lorsque
la température augmente, il y a augmentation de la force et de la vitesse de contraction musculaire, meilleure transmission de l'influx nerveux). -Mieux récupérer après l'effort.Quels sont les effets immédiats attendus ?
-production de chaleur (la température peut dépasser 38 degrés), au niveau musculaire parl'activation de la filière aérobie, et au niveau articulaire par sollicitation mécanique des
articulations . -Activation cardio-respiratoire par l'augmentation de la demande énergétique des muscles et donc augmentation de la consommation d'oxygène et du débit sanguin. Le but est d'enclencher les systèmes énergétiques qui seront utilisés dans le sport pratiqué.-Amélioration de la fluidité du geste : flexibilité articulaire + coordination entre les muscles
agonistes / antagonistes.Quels principes faut-il respecter ?
-il doit être PROGRESSIF (de plus en plus intense) , ALTERNÉ (exercices de nature différente,
alternance phases dynamiques et statiques pour conserver la chaleur), COMPLET (15 minutes).-Principes secondaires : si je reste inactif 10 minutes après l'échauffement, il perd toute son
efficacité. Plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long. Plus l'effort à venir est intense, plus
l'échauffement doit être long.Quelles mises en oeuvre adopter ?
-5 minutes de course lente (environ 60-70% de VMA). Indicateur : on peut tenir une conversation. -Mobilisation articulaire (chevilles, genoux). Pour les chevilles, talons / pointes sur place puis extension chevilles avec pointes de pieds sur une bordure. -course plus rapide (1 à 2 min à 80-90% de VMA)-gammes athlétiques (déroulés de cheville, montées genoux, talons - fesses, pas chassés
bondissants, jambes tendues, cloche-pied + montée genoux, course en amplitude croissante, foulées bondissantes, course arrière en amplitude) -Alternance d'accélérations sur 3 secondes et récupérations en footing pendant 1 tour.Récupération active ou passive ?
-la récupération passive entre les courses permettra de diminuer la charge globale de travail, elle
est donc à privilégier lors de l'évaluation pour être plus performant. A l'entraînement, on peut au
contraire privilégier la récupération active (footing) pour durcir la séance.-En revanche, il faut maintenir un niveau minimum d'activité pour stabiliser sa fréquence cardiaque
autour de 120 battements / minute pour maintenir une activité cardio-respiratoire et ne pas se refroidir.-Les étirements passifs de courte durée (6 secondes) sont conseillés entre les séries pour
diminuer les tensions sans affecter la force. Vous pouvez aussi boire un peu, mais pas en grande quantité.-Après l'épreuve, les étirements sont possibles pour favoriser le retour à un état de repos mais ils
n'auront pas d'effets bénéfiques sur l'apparition des courbatures.-Ne pas oublier de s'hydrater, surtout s'il fait chaud, pour compenser les pertes en eau liées à la
transpiration.Entraînement par intervalle à haute intensitéBut de l'exercice : 18s d'effort (à VMA+4), 12s de récupération en marchant. Trois séries de 8 répétitions.
Plots espacés de 10 mètres. Un plot franchi = 2 km/h Vitesse du coureur (et nombre de plots à franchir) à VMA +4 = .................