[PDF] Livret d’entraînement en musculation - Lycée Louis Bascan

Musculation et CC5 - Apollinaire Thiais

l’affinement de la silhouette Objectifs 1 SPORTIF Puissance/ Explosivité 2 SANTE Tonification /Raffermir 3 MORPHOLOGIQUE Volume Affinement Mobile des élèves Devenir plus fort et plus dynamique Raffermissement musculaire et rendre le corps plus tonique Prendre de la masse musculaire et du volume Affinement de la silhouette

Pratiquer la musculation c’est - ac-strasbourgfr

affinement de la silhouette)affinement de la silhouette) Objectifs esthétiques (volume musculaire) Calcul du MAXI = charge qu’on peut soulever une fois utilisation de la table de BRZYCKI Dé h i d diffé f d il f i dDécouverte et choix des différentes formes de travail en fonction de l’objectif choisi 14

1 => Mobile « affinement » / « forme » : 1 20 répétitions à

Nom Prénom: Classe: A chaque exercice (sauf abdo) choisir un mobile et le noter (1 ou 2) dans la colonne "Mobile Choisi" 1 => Mobile « affinement » / « forme » : 1 série de 20 répétitions à 30 de la Charge Maxi Théorique (échauffement)

Livret d’entraînement en musculation - Lycée Louis Bascan

En musculation, la puissance correspond ainsi à la capacité à réaliser le plus de travail possible en un minimum de temps : Charge : Supérieure à 80 de la force maximale théorique Grande vitesse d’exécution 2 à 6 séries selon les méthodes 4 à 8 répétitions Récupération : de 3’ à 6’

MUSCULATION (ASDEP) ENSEIGNEMENT ET EVALUATION

MUSCULATION (ASDEP) ENSEIGNEMENT ET EVALUATION EN PREAMBULE Ce document de travail n'a pas la prétention de donner toutes les « ficelles » nécessaires à l'enseignement de la musculation Il doit plutôt être conçu comme une « aide au départ », se lancer une première fois avec quelques « billes » pour guider la démarche

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- Musculation - Cardio-training - Affinement - Récupération post-natale - Préparation sportive - Gym pour séniors 17h30 30’ 18h15 45’ 15h0030’ 20h00 30’ 10h00 45’ 10h00 45’ 10h00 45’ 18h30 45’ 19h00 30’ 19h00 45’ 15h30 30’ 10h45 30’ 12h30 45’ 19h45 45’ 17h30 19h30 30’ Abdos fessiers 30’ Gym douce 30’ Step

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- Rachid ZIANE & Marielle LUDET - 1

Objectif :

" Etre capable de choisir des exercices sollicitant tel ou tel muscle ou groupes musculaires, de concevoir le contenu de séances récupération...) pour garantir l'obtention sur soi des effets attendus ou espérés »

Table des matières

1. Les compétences attendues ......................................................... 1

2. .................................................................. 1

3. Recherche de puissance ompagnement sportif .......... 2

4.

la silhouette ........................................................................................ 2

5. Recherchin de volume musculaire ............................... 2

6. Sécurité ........................................................................................ 2

7. ...................................... 3

8. fement ........................................................................... 3

9. Les formes de travail en musculation .......................................... 3

10. La respiration .............................................................................. 4

11. La relation entre % de force maximale (1RM) et nombre de

maximal de répétitions ....................................................................... 4

12. ............................................................. 5

13. Récupération et repos .................................................................. 5

14. Les étirements ............................................................................. 6

15. Alimentation et hydratation ......................................................... 6

16. ment ................................................................. 7

17. Lexique ........................................................................................ 9

1. Les compétences attendues

entretien de soi »

Niveau 3

" Mobiliser des segments corporels en référence à une charge personnalisée pour identifier des effets attendus, dans le respect de son intégrité physique »

Niveau

4 " Prévoir et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps effets différés liés à un mobile personne »

Pour atteindre un objectif, il faut connaitre :

s, charges, récupération...). les effets sur soi et sensations (capacités, réaction de son 2. Mobile 1 Recherche de puissance ompagnement sportif Mobile 2 Recherche de tonification, de raffermissement, ffinement de la silhouette

Mobile 3 Recherchin de volume musculaire

- Rachid ZIANE & Marielle LUDET - 2

3. Recherche de puissance ompagnement sportif

La puissance est le travail effectué par unité de temps (minutes,

Le travail

distance (D), ainsi :

P = (F x D) / T

En musculation, la puissance correspond ainsi à la capacité à réaliser le plus de travail possible en un minimum de temps : Charge : Supérieure à 80 % de la force maximale théorique. Gran

2 à 6 séries selon les méthodes.

4 à 8 répétitions.

Récupération : de 3

Cependant, on peut aussi développer la puissance à différents pourcentage : Les régimes de contraction pour ce mobile sont le concentrique et le stato-dynamique. 4. R la silhouette Pour une recherche de toéventail large des muscles à solliciter en profondeur, charges assez lourdes, intensité de 50 à 65 % de la charge maximale théorique ou poids du corps, récupération courte (autouépétitions nombreuses (15 à 25 en fonction des méthodes) sur plusieurs ateliers, séance longue. Pour une recheinement, mobiliser rapidement des charges légères (40-50%) sur temps long pour jouer sur les facteurs

énergéémentaires (exemple : footing

long hebdomadaire). Le régime de contraction pour ce mobile est le concentrique. Les activités à privilégier sont celles du cardio-training : course à pied, rameur, corde à

5. Recherchin de volume musculaire

Le volume musculaire est favorisé par les nombreuses répétitions et séries (de 6 à 12 selon les méthodes) effectuées sur un rythme assez lent charges assez lourdes, intensité de 65 à 80% de la force maximale, récupération autou répétitions soit entre 75 et 80% de la force maximale. Le régime de contraction pour ce mobile est le concentrique.

6. Sécurité

La musculation est une activité à risque, qui requiert donc une vigilance de tous les instants. vue chronologique, ainsi :

La sécurité vis-à- :

1. suffisant, déplacements,

2. poser barre, haltères et disques de fonte au sol,

3.

4. ranger le matériel utilisé.

La sécurité vis-à-vis :

1. un échauffement adapté, rigoureux et efficace,

2. une manipulation lucide du matériel,

3. moteurs,

4. de relever tout défi improvisé.

La sécurité est ainsi la responsabilité de chacun : du pratiquant et de

înement qui doit assurer plusieurs rôles.

- Rachid ZIANE & Marielle LUDET - 3 7.

Ils peuvent aussi suivre un ordre chronologique :

1.

équilibrée, stabilité du banc).

2. Vérifier le bon placement du partenaire (posture de départ,

3. Donner la barre à soulever (développé couché, triceps

4. Compter à haute voix les répétitions ou le temps de tenu

secondes en statique),

5. Observer la pratique de son partenaire (trajets moteurs,

respiration) et le conseiller : - Une dégradation du mouvement. - Une posture dangereuse.

6. Parer et si nécessaire guider voire aider (soulager la charge

en cas de défaillance).

7. Lui résumer les observati e chaque série

réalisée. changer pour progresser mais aussi 8.

Il doit comprendre des exercices :

encore corde à sauter, des mouvements articulaires), puis de plus en plus spécifiques (séries avec charge légères exécutées lentementquotesdbs_dbs2.pdfusesText_2