Exercices avec SWISS - BALL
Exercices avec SWISS - BALL 5 Muscles sollicités : Abdominaux Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras sont tendus le long du corps, les paumes des mains sont posées au sol Les jambes tendues, le ballon est coincé entre les deux jambes (il faut le coincé avec les chevilles)
praxis 2008 42 Swissball f - mobilesportch
Les exercices avec le Swissball permettent d’affiner la coordination, la proprioception et le sens du mouve-ment L’entraînement sur des appuis instables sollicite un niveau d’activité musculaire plus élevé et optimise la collaboration des muscles stabilisateurs et des muscles moteurs La souplesse et l’agilité se développent, la pos-
Programme sélectionné: swiss ball ou fitball exercices
Programme sélectionné: swiss ball ou fitball exercices gainage + abdos 1 exercice de base d'équilibre: Positionnez vous sur le ballon en appui sur les genoux et les mains Le but est de se tenir en équilibre tout en amenant et gardant par la suite le dos plat et le ventre rentré 2 travail de l'équilibre: Une fois l'exercice précédent
FAIRE CES 3 CIRCUITS SANS RECUPERATION ENTRE LES EXERCICES
SWISS BALL SEM 1- 4 Tours SEM2- 5 Tours SEM3- 6Tours 10 P C Phase concentrique tonique puis contrôler phase excentrique OUVERTURE HANCHE SUR SWISS BALL 2X10 P C Contrôler le mouvement, ne pas cambrer, pied sur la tranche et en contact avec le ballon FLEXION DES JAMBES DOS SUR SWISS BALL 12 P C Pied à plat contrôler descente dos droit,
ABDOMINAUX GAINAGE Faire 25 à 35 × 9 exercices 35 à 50
2/ Navette avec Aquahit Les jambes écartées (idem que position de jeu) Faire 4 à 5 séries de 4 à 6 aller-retour d'une longueur de table Insister sur les changements de direction : nets et rapides 3/ Ischios avec Swiss Ball Faire 2 séries de 4 à 6 "extensions" par jambe Etirements genoux FINIR par 30 talons fesses dynamiques Photos
The use of instability to train the core musculature
vice is the ‘‘Swiss’’, ‘‘physio’’, or, as it is known in Germany, the ‘‘pezzi’’ gymnastic ball The Swiss or physio-ball is an air-pressurized ball that can be purchased in a va-riety of diameters Another common device is the hemispherical physioball with an inflated dome side and a hard rubber flat side (e g , BOSU)
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Gym Douce: Séance comprenant des exercices de renforcement musculaire, d'équilibre, de coordination et de souplesse Swiss Ball: Exercices avec un Gym Ball visant à renforcer en douceur les muscles profonds puis à s'étirer Gym d'entretien: Séance composée d'exercices sollicitant le système cardio-vaculaire et musculaire dans sa globalité
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Se lever pour des exercices simples Aller plus loin avec un tapis ou un swiss ball SIRET : 80964742300015 TVA intracommunautaire : FR07809647423
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Programme sélectionné: swiss ball ou fitball exercices gainage + abdos
1 exercice de base d'équilibre:
Positionnez vous sur le ballon en appui sur les
genoux et les mains . Le but est de se tenir en équilibre tout en amenant et gardant par la suite le dos plat et le ventre rentré2 travail de l'équilibre:
Une fois l'exercice précédent
maitrisé, vous pouvez commencer par tendre une jambe vers l'arrière ( si possible dans le prolongement du corps ) et si cela est maitrisé, tendre le bras opposé vers l'avant 3Une autre manière de travailler
l'équilibre consiste à se positionner en assis sur le ballon , les bras écartés, ventre rentré, et à tendre alternativement une jambe puis l'autre sans bouger le tronc( gainage). La respiration se fait alors par la cage thoracique4 le walking:
Accroupi devant le ballon, le ventre rentré ,posé sur le ballon et les mains empoignant celui- ci.Poussez sur les jambes de façon à rouler sur le ballon et continuer la marche vers l'avant en vous aidant de vos bras.ATTENTION NE PAS RELACHER LE VENTRE ET NICREUSER LE DOS DONC MAINTENIR LE GAINAGE
5 équilibre de base pour les différents exercices d'épaules:
Essayer de vous maintenir à genoux sur le ballon le tronc droit et le ventre serré;ATTENTION CE N'EST PASSI FACILE , il vous faudra de la patience et de
l'entrainement6 exercices de gainage + abdominaux:
En partant de la position assise, laissez-vous glisser sur le dos en avançant vos pieds jusqu'à
vous positionner sur les épaules et maintenez la position statique pendant 30 sec à1 minute puis laissez descendre le bassin jusque sur le sol et redressez-vous . 7En partant de la position à genou devant le
ballon , coudes sur le ballon, tendez les jambes et gainez votre ventre tout en essayant de ne pas saisir le ballon des mains.Vous pouvez alors jouer latéralement avec
le ballon , tout en contrôlant le gainage 8Pour compliquer l'exercice
précédent, quitter la position en contractane vos abdominaux et tirant le ballon vers les pieds tout en gardant le dos plat et les coudes sur le ballon puis revenez à la position précédente9 bascule de bassin :
Tout en vous déplaçant vers l'avant, creusez légèrement le dos et gonflez le ventre en inspirant puis tout en vous déplaçant vers l'arrière, rentrez le ventre, arrondissez le bas du dos en expirant10 verrouillage du bassin :
Couchez sur le dos ventre
rentré, les pieds sur le ballon ,écartés largeur du bassin, bras le long du corps. Poussez le bassin vers le haut jusqu'à l'alignement axe genoux-épaules en inspirant puis
redescendez à la position en expirant .11 travail du verrouillage et du muscle abdominal transverse:
Tout en étant en bascule de bassin ventre
rentré, levez alternativement genou gauche puis genou droit en continuant à respirer normalement12 travail du verrouillage et du muscle abdominal transverse:
Tout en étant en bascule ventre rentré, tendez alternativement jambe gauche puis jambe droite , en continuant à respirer normalement avec la cage thoracique13 travail des abdominaux obliques:
Pieds posés sur le ballon ventre rentré, jambes jointes en angle droit, basculez les pieds degauche à droite; plus les bras sont serrés près du corps, plus la difficulté augmente et donc le
travail abdominal .Expirez lorsque vous revenez à la position initiale sans relâcher le ventre