LA PREPARATION PHYSIQUE GENERALE (PPG)
LA PREPARATION PHYSIQUE GENERALE (PPG) ’ / Décembre 2011 Page 2 Au terme du cycle, il sera évalué sur le temps de course ’ choisi 4 Retour au calme (RAC):
Manuel de préparation physique - WordPresscom
• La préparation physique générale PPG correspond au développement et à l’harmonisation de toutes les qualités physiques pour se préparer à un entrainement d’intensité plus importante • La préparation physique spécifique PPS correspond au développement des qualités physiques en rapport avec le ski de compétition
Séance de préparation physique (exemple)
Séance de préparation physique (exemple) Objectif général : effectuer une séance de préparation physique sans matériel spécifique, et grâce à des mouvements simple à exécuter Orientation : générale avec prédominance gainage et force des membres inférieurs Avantages : simplicité et facilité de mise en œuvre
2 - La préparation physique générale (PPG)
Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l'année, mais leur présence est primordiale lors de&nbs la période de travail de développement fondamentale Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération
LA PREPARATION PHYSIQUE GENERALE ou PPG
LA PREPARATION PHYSIQUE GENERALE ou PPG Vous venez de terminer votre saison Après avoir effectué une coupure (Rubrique N°6), vous Au niveau des activités
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- ATELIERS DE PREPARATION PHYSIQUE - DEFINITIONS : La préparation physique, c’est l’ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînement qui visent au développement et à l’utilisation des qualités physiques du sportif Développer ses capacités physiques, c’est développer la FORCE, la VITESSE et l’ENDURANCE
Programme de Préparation Physique Générale Individuelle (U16
Votre préparation physique individuelle se décompose sur 3 semaines Elle peut être associée avec une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant la première semaine)
Manuel de lentraîneur
Manuel’de’préparation’physique’ A"l’attention"des"entraîneurs"de"ski1clubs" " Saison’2014,2015’
EXERCICES DE PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE (PPG)
EXERCICES DE PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE (P P G) Voici quelques exercices que tu as déjà dû pratiquer au gymnase et que nous te proposons de réaliser pendant le temps de confinement Pour ces exercices, le respect de la posture est indispensable Le regard et la correction
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Saison2016/2017Manueldepréparationphysique Saison2016/2017
Saison2016/2017SOMMAIRE Lapréparationphysique:Généralités...........................................................................................page3 Lignesdirectricesd'entrainement..................................................................................................page8Planningannuel..............................................................................................................................page10Lesgrandsprincipesdel'entrainement.........................................................................................page11Constructiond'uneséancetype....................................................................................................page13
Saison2016/20171°Lapréparationphysique:généralités 1-1Définition Lapréparationphysique,c'estunensembledeprocéduresd'entrainementorganiséethiérarchisé́danslebutdedévelopperetd'utiliserlesqualitésphysiquesdusportif.Elledoitêtrepratiquéedefaçonpermanenteauxdifférentsniveauxdel'entrainementsportifetêtreauservicedesaspectstechniquesprioritairesduski. Ondistingue3périodesdepréparationphysique: • LapréparationphysiquegénéralePPGcorrespondaudéveloppementetàl'harmonisationdetouteslesqualitésphysiquespourseprépareràunentrainementd'intensitéplusimportante. • LapréparationphysiquespécifiquePPScorrespondaudéveloppementdesqualitésphysiquesenrapportavecleskidecompétition. • LapréparationphysiqueorientéeouintensivePPOouPPIc'estl'harmonisationdetouslesfacteursdelaperformanceàl'approchedescompétitionsparletravailexplosiforganiséenséancecourte. IMPORTANT:Lapréparationphysiquequenousallonspratiquerestàvotreserviceetceluiduski.Ellenedoitpassesubstituerauxprioritésétabliesparlesentraineursdeski(moniteurs). 1-2LesqualitésphysiquesA)Lavitesse Danslelangagecourant,lavitesseestdéfinieparlarapidité́relativededéplacement. Dansledomainedesactivitésphysiquesetsportives,lavitesseenglobedifférentsparamètresquiprésententunerelativeindépendance: • lavitessederéactionàunsignalouréactivité́ • lavitessed'exécutionoud'unmouvementouvitessed'action • lafréquencegestuelled'unmouvementqui"représentelapossibilité́
Saison2016/2017dereproduireleplusrapidementpossiblelemêmecyclegestueldansl'unité́detemps».Onparleégalementdevélocité́pourexprimercettequalité́. B)Laforce Définirlaforceestcompliquécarlesmodalitésdelaforce,dutravailmusculaire,delacontractionmusculaire,sonttrèscomplexesetdépendentd'unemultitudedefacteurs Onretiendra4axesdetravailintéressantpourleskidecompétition: • laforcemaximalestatique • laforcemaximaledynamique • laforcevitesse • laforceendurance Forcemaximales tatique:c'estlaplusgr andefo rcequelemuscl epeutexercerparunecontraction volontaire contreune résistanceinsurmontable. Forcemaximaledynamique:c'estlaplusgrandeforcequelemusclepeutdévelopperparunecontractionvolontairedanslaréalisationd'unmouvement. Forcevitesse:elleestcaractériséeparlacapacité́qu'àlemuscledesurmonterdesrésistancesaveclaplusgrandevitessedecontractionpossible. Forceendurance:c'estlacapacité́quepossèdel'organismederésisteràlafatiguelorsd'effortsdeforcedelonguedurée. ATTENTION:Letravaildeforcechezlesjeunesdoitêtreappréhendé́defaçontrèsspécifique.Lesétapesàrespecterpeuventêtreenvisagéescommesuit:
Saison2016/20171-Renforcerlesmusclesstabilisateurs(abdominauxetdorsaux)pardesexercicesderenforcementmusculairesimplessansmatérielet/ouavecdesmédicineBall,swissball,sangleTRXetc.. 2-Initiationautravailavecbarresethaltères 3-Musculationaveccharges(Pasavant16ans) C)Lacoordination Ondéfiniraçacommel'aptitudeàeffectuerrapidementetdestâchesmotricestrèscompliquéesetinattenduesencherchantàéconomiserdel'énergie. Lacoordinationestconstituéededifférentsparamètres: • lecontrôlemoteurgénéraletspécifique:c'estlacapacité́àrelierdeuxactionsmotrices • lafluidité́:c'estlacapacité́àautomatiserplusieursactionsmotricespourlesrendrefluidesetefficaces • laprised'informations:c'estlacapacité́àrépondreàunesituationnouvelleprévueouimprévueavecunmaximumd'efficacité́ • l'équilibre:c'estlacapacité́àmaintenirsoncorpsdansunepositionéquilibréeouderécupérersonéquilibreaprèsuneactionquelconque IMPORTANT : Ces 4 paramètres sont omniprésents dans le ski. Analysez ce qui se passe entre 2 portes et vous comprendrez... D)L'enduranceC'estlafaculté́deréaliserdesactionsmotricespendantuntempsmaximum. Chezlesjeunesetpourleski,ilestintéressantdetravaillersur2typesd'endurance: -L'endurancedebaseouendurancefondamentale.C'estl'endurance"facile»,cellequ'onl'onseraenmesuredepratiquerpendantpendantplusieursheures.Elleconstituelabasedelapréparation,quelquesoitlesportpratiqué.
Saison2016/2017 -L'endurancespécifique.C'estl'endurancequidéterminelaperformancedansunedisciplineenparticulier.Ilexistedemultiplesfaçonsdedévelopperl'endurancespécifique(PMA,travailauseuil...) E)Lasouplesse Lasouplessec'estlesecretdel'amplitudedesmouvementsresponsablesdesperformancesphysiquesetcapabledegénérer30%decapacitémusculairesupplémentairessansdéveloppementmusculaire.S'étireraprèsuneséancedepréparationphysiquealongtempsété́considéré́commelemeilleurmoyendeluttercontrelesblessures.Celaa,depuis,été́remisenquestion,cequin'empêchepasdeconsidérerlesétirementspositivement(effetantalgique,relaxant,augmentationdelaforcesurlelongterme...). 1-3Objectifsdelapréparationphysique AméliorerlesqualitésphysiquesPourdevenirplusfort,ons'entrainedefaçonrégulièreetpermanente.Toujoursdansdessituationsd'entrainementadaptéesenvolumeetenintensité́,onremarquerapidementchezlesjeunesuneaméliorationdeleursqualitésphysiques. AméliorerlegestetechniqueOnpeutplutôtparlerd'uneaugmentationdelacapacité́àréaliserouàenchainerungestetechnique.C'estlapréparationphysiquespécifiquequipermettradetransférerlaprogressiondesperformancesphysiquesenefficacité́gestuelle. DiminuerlerisquedeblessuresLablessure,c'estcequeredoutetoutsportif.Lescausesdelablessuresontbiensouventmultiples(fautetechnique,stressdelacompétition...).Maisilestvraietvérifierqu'unpourcentaged'accidentssontévitésgrâceàunebonnepréparationphysique.
Saison2016/2017DévelopperlaconfianceensoiEnconfrontantl'athlèteàdessituationsinconnues,enl'amenantàsedépasseretàseconfronteràseslimites,celalerendraplusfortmentalementetrenforcerasaconfianceenlui. Apprendreàseconnaitre,àgérersonniveauGrâceàlamiseenplaced'uneplanificationàpartirdelaquellelesjeunesserontacteursetnonpasseulementspectateurs,ilsapprendrontàgérerleurseffortsetàseprendreencharge.
Saison2016/20172°Lignesdirectricesd'entrainement U1111ansetavant U1212ans U1413-14ans U1615-16ans Phasesdedéveloppement Lesproportionsphysiquess'harmonisentavecnotammentunaccroissementdelaforceassezmarquéparrapportaufaibleaccroissementdelatailleetdupoids Phaseclé́pourledéveloppementdescapacitésmotrices Nécessitéd'apprendredesmouvementsprécisetcorrects LephysiqueestmodifiébrutalementPertedecoordinationPerturbationdupsychismeInstabilité́hormonale EntraînabilitémaximaledesfacteursdelaconditionphysiqueAugmentationdelachargeetstabilisationdelatechnique RalentissementdetouslesparamètresdecroissanceetdedéveloppementHarmonisationdesproportionsStabilisationdupsychisme Entrainementvolumineuxetintense Objectifsgénéraux DECOUVERTE ENRICHISSEMENT DEVELOPPEMENT OPTIMISATION Objectifsconditionphysique Initiationàl'entrainementdesdiversesqualitésphysiques Enrichissementdurépertoiremoteuretapprentissagedemouvementsprécis Développementdesqualitésphysiquesspécifiquesàl'activité́ Optimisationdesqualitésphysiquesenvued'unhautniveaudeperformance Force Développementdurépertoiremoteurpardesactivitésvariées ExercicesludiquesTravailposturalCircuittrainingforce/vitesse IntroductiondelamusculationavecchargesCircuittrainingforce/vitesse SystématisationdelamusculationavecchargeForce/VitesseForcemaximale
Saison2016/2017 U1111ansetavant U1212ans U1413-14ans U1615-16ans Vitesse Apprentissagedemouvementssimples Techniquedesprint/EcoledecourseJeux VitessederéactionVitessed'action VitessederéactionVitessed'actionAccélérationaudépartFréquencegestuelle Coordination Approfondissementdurépertoiremoteurparladécouvertedenouvellesactivités Apprentissagedemouvementsetd'enchainementspluscomplexes(parcoursd'obstacles) Entraînementdelacoordinationsansrestriction Endurance Endurancedebase Alternancetravail/repossousformejouée SéancesspécifiquesVMA/Seuil Souplesse Méthoded'étirementsstatiquesApprentissagedemouvementssimplesUtilisationsystématiquedesétirementsàchaquefindeséance Méthoded'étirementsstatiquesEnchainementdemouvementssimplesetcomplexesSéancesspécifiquesdestretching Méthoded'étirementsstatiquesEnchaînementdemouvementssimplesetcomplexesSéancesspécifiquesdestretching Volumehoraire 2h/semaine 4h/semaine 6h/semaine 8h/semaine Mental Observation Engagement ConfianceensoiFixationd'objectifs GestiondustressGestiondelapeurImagerie Culturesport Connaitrelesdifférentespartiescomposantunentrainement Maitriserlesnotionsd'échauffementetderetouraucalmeSavoircequiestbondetravaillerpourprogresserenski AdhésionauprogrammeCoolandCleanMusculatureducorpshumainAutonomie GestiondelafatigueGestiondelablessure
Saison2016/20173°PlanningannuelJuinJuilletAoûtSeptembreOctobreDéveloppertouteslesqualitésphysiquesDéveloppertouteslesqualitésphysiquesDévelopperlesqualitésphysiquesspécifiquesauskiDévelopperlesqualitésphysiquesspécifiquesauskiOptimiserlesqualitésphysiquesPPG1 PréparationPhysiqueGénérale(cycle1) Endurance debase PPG2 PréparationPhysiqueGénérale(cycle2) Force:hautetbasducorps,bondissementshorizontaux PPS1 PréparationPhysiqueSpécifique(cycle1) Endurance spécifique PPS2PréparationPhysiqueSpécifique(cycle2) Endurance spécifique PPO1PréparationPhysiqueOrientée(cycle1) Coordination:fluidité́,équilibre Force:hautetbasducorps Coordination:fluidité́(parcourscoordination) Force:hautetbasducorps,bondissementsverticaux Force:hautetbasducorps,bondissementsverticaux Vitesse:fréquencegestuelle Vitesse:écoledecourse Vitesse:vitessederéaction,vitessed'exécutiongestuelle Vitesse:vitessed'exécutiongestuelle(déplacementsavant,arrière,latéraux) Vitesse:vitessed'exécutiongestuelle(déplacementsavant,arrière,latéraux Force:hautetbasducorps Coordinationgénérale:multisports
Saison2016/2017Novembre Décembre-Janvier-Février-Mars Avril Mai Optimiserlesqualitésphysiques Entretenirtouteslesqualitésphysiques Récupération/transition Transition/Développertouteslesqualitésphysiques PPO2PréparationPhysiqueOrientée(cycle2) Coordination:fluidité́,équilibre Périodedecompétitions Prévoirdes séancesaucoursdesquellestouteslesqualitésphysiquesseronttravailléesdefaçonéquilibréeNepasnégligerletravaildelasouplesse! PPO PréparationPhysiqueOrientée Repos:15à21jourssansactivités Transition:Remiseenmarchedusystèmecardiorespiratoireetmusculaire TransitionPPG1 PréparationPhysiqueGénérale(cycle1) Remiseenmarchedusystèmecardiorespiratoireetmusculaire Vitesse:fréquencegestuelle Force:hautetbasducorps Coordinationgénérale:multisports Surl'ensembledelasaison,nepasnégligerletravaildelasouplesse!
Saison2016/20174°Lesgrandsprincipesdel'entrainementsportif Laréussited'unprogrammed'entraînementestliéeàcertainesrèglesqu'ilconvientderespecter: Laprogressivité́ Ilparaitenvidentquelesperformancesmaximalessontétroitementliéesàdeschargesd'entrainementoptimales.Or,pourparvenirauxchargesd'entrainementlesplusimportantes,ilfautaugmenterprogressivementleniveaudecharge.L'augmentationprogressivedelachargedoitrespecterplusieursrègles: -passageprogressifdelapréparationphysiquegénéraleàlapréparationphysiquespécifique-augmentationprogressiveduvolumedetravail,dunombredeséancesd'entrainement,etdel'intensité́detravail-augmentationprogressivedunombredeséancesspécifiques-extensionprogressivedesmoyensd'améliorationdelarécupération Laspécificité́Lacharged'entraînementdoitêtrespécifiqueàl'athlèteetàladiscipline.Celaneniepaspourautantlavaleurdelapréparationphysiquegénérale(laPPGpréparelesathlètesàlapréparationphysiquespécifique). Alternancecharge/reposLetravailetlereposfontpartied'uneseuleetmêmeunité́d'entraînementcequirevientàdirequelereposestuneséanceduprogramme. L'organisationdeschargesd'entraînementdoitdoncprendreencomptel'ensemblecharge/repos. IndividualisationChaqueathlèteestuniquedanssesréactionsadaptativesconsécutivesauxentraînements.Nousavonslaresponsabilité d'identifierlescapacitésdechacund'entreeux.Nousdevonsadapterlesséancespourfairedu"surmesure».
Saison2016/2017Lavariabilité́ Lavariabilité́desséancesd'entraînementaundoublerôle:-elleauneffetbénéfiquesurlamotivationdesathlètes-ellejoueunrôlepositifsurl'améliorationdesfonctionsphysiologiques L'Evaluation Toutprogrammed'entraînementnécessited'êtrevérifié́etcontrôlé́parl'entraîneur.L'évaluationpermetdedétecter: - l'évolutiondesadaptations-leurstagnation- lesurentraînementéventuelLesuivi(carnetd'entraînement) Toutprogrammed'entraînementnécessited'êtresuiviparunenregistrementparl'athlèted'indicateursquipermettrontàl'entraîneurde:- Suivrelaprogressivité- Suivrelarégularité - Suivrelarépartitionetlahiérarchisationdesséances - Détecterdessignesdefatigue
Saison2016/20175°Laconstructiond'uneséancetype(Exemple) Uneséancedepréparationphysiques'organiseen3partiesindissociables:Partie1:Echauffement L'échauffementdoitdurer15à30min(30minsilaséancedure2hetplus)Ilpeutêtreconstituéd'unfooting,dedifférentsexercicesdetravaild'appuis(talonsfesses,montéedegenoux,paschassés...),debondissementssimples(sautsverticaux,sautsenavant,fouléesbondissantes...)etdespetitsjeuxsimplesàmettreenplace(combatdecoqs,départsautop...).Ilseferadefaçonprogressivepouratteindredansladernièreminuteuntravailà100%deVMA. Partie2:Corpsdelaséance Apartirdesobjectifsdetravaildéfinisàl'avance,plusieurssolutionspeuventêtreenvisagéespourtravaillercesobjectifs:FairelesexercicesengroupelesunsaprèslesautresCircuittraining:prévoir10ou12exercicesàfairechacunl'unaprèsl'autresousformed'alternancetravail/reposTravailsousformed'ateliers.Legroupeestdiviséen'petitsgroupes'.Chaquegroupeauneficheavecuncertainnombred'exercicesàtravailleretestautonomedanssapratique. Partie3:RetouraucalmeAlafindelaséance,prévoir10minpluscalme,àbased'étirementsetderelaxation.
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