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EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Renforcement musculaire des abducteurs de hanches (moyens fessiers) En position allongé sur le côté, avec un appui antérieur et une jambe replié pour vous stabiliser, lever le membre inférieur dans son ensemble et tenez la position au moins 15 sec puis relâchez Faites les même exercice avec la jambe opposée

EXERCICES RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS

EXERCICES RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS BICEPS Matériel : 1 chaise – 2 bouteilles d’eau Assis sur une chaise - ramener les bouteilles d’eau de manière simultanée à hauteur des épaules - rotation des bouteilles au dessus du prolongement des cuisses Sécurité : Dos en appuis sur le dossier de la

Exercices de renforcement musculaire lombalgies

Exercices de renforcement musculaire pour lombalgies PROVENCE-ALPES-CÔTE D’AZUR-CORSE Les exercices sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, à répéter plusieurs fois et à exécuter sur une surface dure (par terre, sur un tapis de sol) D’une manière générale (sauf précision dans l’exercice) :

Renforcement Musculaire - HSTV Pont LAbbé

Le renforcement musculaire a pour but de renforcer spécifquement un ou plusieurs muscles Il est important de laisser un jour de repos minimum entre chaque séance Réalisez les exercices adaptés à votre niveau (ni trop dur ni trop simple) Prenez toujours du recul par rapport aux exercices proposés - ici ou ailleurs -: la

Renforcement musculaire membres inférieurs

niveau de force est nécessaire pour se mouvoir de façon sécurisée Ainsi, tout comme les exercices d’équilibre, les exercices de renforcement musculaire des membres inférieurs et du tronc, sont à intégrer dans les programmes de prévention des chutes Prévoir un échauffement articulaire avant de réaliser les exercices suivants

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Renforcement musculaire CYCLE 4 (4ème) 1 Ce que je dois savoir À la fin du cycle Évaluation • Je sélectionne des exercices pour travailler l’ensemble du

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PROGRAMME D’EXERCICES PREVENTIFS CONTRE LE

Les exercices présentés ici sont des exercices de mobilisation et de renforcement musculaire Ils nécessitent peu de préparatifs Il suffit d'être muni d'un tapis de sol pour les exercices à terre et de s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxation proposés

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EXERCICE 1

Forme physique

Niveau dynamique

Renforcement musculaire membres inférieurs

Aǀec l'aǀancĠe en ąge, la force musculaire diminue en raison des changements physiologiques, mais aussi Cette qualité physique joue un rôle déterminant dans les activités quotidiennes, et notamment lors des déplacements. En effet, un certain niveau de force est nécessaire pour se mouvoir de façon sécurisée. musculaire des membres inférieurs et du tronc, sont à intégrer dans les programmes de prévention des chutes. Prévoir un échauffement articulaire avant de réaliser les exercices suivants.

1 f Debout derrière une chaise, mains posées sur le dossier, poids

du corps sur la jambe droite.

2 f En expirant, décoller la jambe gauche sur le côté. Le reste du

corps reste immobile.

3 f Revenir en position initiale et répéter autant de fois qu'indiqué.

1 2 3

Abduction

hanches

Les - résistants

Amplitude moins grande

Les + résistants

Enchainer sans reposer pied

au sol ou sans appui chaise

Combienര͍

2 séries de 15 répétitions Groupe Associatif Siel Bleu, BP 18104, 67038 Strasbourg Cededž ͻ Photos ͗ GASB

EXERCICE 2

EXERCICE 3

Forme physique Niveau dynamique

Renforcement musculaire

membres inférieurs

1 fPosition debout, une jambe devant une jambe derrière, mains

sur les hanches. 2 fEn inspirant, descendre le genou arrière jusqu'à venir effleurer le sol. Le genou avant ne dépasse pas les orteils.

3 fEn expirant, pousser sur les cuisses pour revenir en position

initiale. Répéter le mouvement le plus de fois possible sur le temps indiqué. Tester le côté opposé lors de la seconde série. 1 2

1 fPosition debout. Se mettre en appui sur une jambe et toucher

de la pointe du pied le sol devant soi le plus loin possible.

2 fSans reposer le pied, toucher un point situé le plus loin possible

sur le côté.

3 fSans reposer le pied, toucher un point situé le plus loin possible

derrière soi.

4 fRevenir en position initiale et répéter cet enchaînement le plus

longtemps possible sans perdre l'équilibre. 1 2 3 4

Fentes

Les - résistants

Avec un appui sur une chaise

Les + résistants

En marchant.

Combienര͍

2 séries de 15 répétitions

Equilibre " just

touch »

Les - résistants

Avec appui sur chaise

Les + résistants

Les yeux fermés avec un

appui (chaise ou mur)

Combienര͍

2 séries de 15 répétitions 3 Groupe Associatif Siel Bleu, BP 18104, 67038 Strasbourg Cededž ͻ Photos ͗ GASB

EXERCICE 4

EXERCICE 5

Forme physique Niveau dynamique

Renforcement musculaire

membres inférieurs

1 fÉcarter les pieds à la largeur du bassin. Pointes de pied vers

l'extérieur

2 fEn inspirant, fléchir doucement les genoux en reculant les fesses

et en avançant les épaules (comme pour s'asseoir).

3 fEn expirant, pousser sur les cuisses pour revenir en position

initiale. Répéter autant de fois qu'indiqué. 1 2 3

1 fDebout en position naturelle, les mains posées sur le dossier

d'une chaise.

2 fEn expirant, monter doucement sur la pointe des pieds le plus

haut possible.

3 fInspirer pour revenir en position initiale. Répéter autant de fois

qu'indiqué. 1 2 3

Flexions

classiques

Les - résistants

2 séries de 10 répétitions

avec chaise derrière.

Les + résistants

3ème série de petites flexions

en bas ou augmenter vitesse.

Combienര͍

2 séries de 15 répétitions

Renforcement

mollets

Les - résistants

Alterner un talon après

l'autre

Les + résistants

En faire le plus possible ou

ne pas reposer talons au sol

Combienര͍

2 séries de 20 répétitionsquotesdbs_dbs21.pdfusesText_27