Préparer un 10km en 50 minutes environ - Kalenji
Préparer un 10km en 50 minutes environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Votre objectif est de finir un 10 km en 50 minutes DESCRIPTION Vous courez généralement à un rythme continu, mais vous aimeriez vous fixer un objectif réalisable en rapport avec vos capacités Vous avez choisi de courir un 10 km en 50 minutes soit 12 km/h ou 5 minutes par km
Préparer un 10km en 60 minutes environ - Kalenji
Préparer un 10km en 60 minutes environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Réaliser votre premier 10 km en moins d'une heure DESCRIPTION Vous aimez courir et vous êtes capable de trottiner environ 45 minutes, voire 1 heure sans problème
Préparer un objectif 10km
Préparer un objectif PLAN D'ENTRAINEMENT 10KM Le 10km est souvent le premier défi chronométrique que le coureur se fixe quand il se lance pour ses débuts en compétition C’est, en effet, une distance à la fois symbolique et accessible à tous C’est une épreuve que l’on peut parcourir en une heure environ
PLAN D’ENTRAÎNEMENT 10KM - Canada Running Series
plupart des gens, la course tempo se fait à un rythme que l’on pourrait maintenir pendant 60 minutes et à un rythme cardiaque supérieur à 80 , généralement entre 85 et 90 FARTLEK Le fartlek n’est pas structuré et alterne entre des efforts modérés et intenses et des efforts faciles tout au long de la séance
15 exemples d’entraînements par intervalles
Descriptif: 2 x (3000m+1000m) 3000m environ au rythme du 10km, 1’30 de pause, 1000 m 10-15 sec plus rapide (par ex pour 40 min au 10 km : 3000m en 12’ et 1000 m en 3’45-50) 3-4’ de pause entre les 2 blocs Sur piste, sur route ou sur terrain roulant Total: 8 km Spécificité: Séance pour préparer les courses sur route de 8-10km
Les petites fiches du Rom Doc’ Généralités et Entraînement
temps sur 10km, que nous allons arrondir à 40’, ce qui correspond à une vitesse de 15 km/h Arthuro peut donc effectuer, théoriquement, 1km en 4’ A présent demandons-lui de nous rejoindre un jeudi soir à la piste du stade Bourdan, pour un entraînement de maître Bilbo, et faisons le courir à 15km/h le plus longtemps possible
100 km de la Somme - OXYGENE PSA
Après quelques tours d’honneur avec Samuel, applaudi par un bon public, on se dirige vers les chemins de halage Je prends le large à 10km/h Samuel en allant un peu moins vite me donne le rôle du lièvre, en fait je le choisis en n’écoutant pas ses conseils
723 Jama Nov99 FR
Se perdre et tourner en rond 10 minutes entraîne un gaspillage d’environ 350cc de carburant 2 Vérifiez la pression de vos pneus Une pression des pneus trop faible de seulement 0 5kg/cm2 sur un trajet de 50km peut provoquer un gaspillage d’environ 150cc de carburant 3 Conduisez léger Transporter 10 kg inutiles sur un trajet
MODULE D’APPRENTISSAGE CYCLO CYCLE 3 CM2 Pour progresser et
Chacun des groupes choisit une allure qu'il devra respecter sur une durée de 30 minutes en appliquant les consignes suivantes : - ne pas zigzaguer - signaler les changements de direction - respecter l'espace de sécurité (environ 1,50m) - ne pas freiner brutalement - ne pas doubler (sauf si un changement de meneur est prévu) - signaler un
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[PDF] ACCORD NATIONAL DU 20 JANVIER 2017 SUR LE BARÈME DES APPOINTEMENTS MINIMAUX GARANTIS DES INGÉNIEURS ET CADRES À PARTIR DE L ANNÉE 2017
[PDF] Fonds enregistrés de revenu de retraite
[PDF] Anglais, langue seconde
[PDF]
PLAN
D'ENTRAÎNEMENT
10KMCe plan d'entraînement combine
endurance, vitesse et récupération pour vous préparer à a?ronter votre course.Ce plan se base sur un calendrier
de huit semaines pour obtenir un maximum de résultats. Vous avez la possibilité de l'adapter à votre niveau d'expérience. Que vous soyez à deux ou à huit semaines du jour de la course, vous pouvez vous lancer dans ce programme quand cela vous convient.Prêt à courir
en 8 semainesPlan D'entraînement
10KMCourir vite,
c'est facile.L'étape di?cile,
c'est de s'y préparer.ÉTIREMENT ACTIF
L'étirement actif signifie tenir un muscle étiré pendant environ trois secondes, relâcher un petit moment, puis l'étirer à nouveau plus profondément. Répéter ce processus dix fois puis passer à l'autre jambe. Remarque spéciale! Il existe deux groupes musculaires principaux qui méritent plus d'attention que d'autres : les muscles échisseurs des hanches et le muscle piriforme. Ces deux groupes musculaires restreignent l'étendue des mouvements plus que n'importe quels autres et feront une di?érence considérable dans votre posture et dans la longueur de votre foulée. Nous passons la majorité de notre temps assis et n'utilisons donc pas les muscles échisseurs des hanches, ce qui les met dans une position restreignante. Un muscle peu utilisé mis dans une position restreignante devient tendu et faible, l'exact opposé de ce que nous voulons en tant que coureurs! À l'arrière de votre hanche se trouve le muscle piriforme, dont la première fonction est l'abduction de la hanche et la rotation externe. Tout comme avec les muscles échisseurs des hanches, la longueur de votre foulée sera entravée par un muscle piriforme tendu. Assurez-vous d'étirer ces deux muscles pendant deux à cinq minutes avant de sortir du lit et de sortir de chez vous à toute allure.ROULEMENT SUR ROULEAU EN MOUSSE
Essayez de commencer chaque course par cinq à dix minutes de roulement sur rouleau en mousse. Le roulement sur rouleau en mousse crée de la chaleur et de la friction, ce qui par la suite permet aux tissus conjonctifs de votre corps (ou fascia) de mieux bouger. À 15 $, c'est aussi le massage le moins cher que vous n'aurez jamais! Occupez- vous de tous les principaux groupes musculaires avec de longs mouvements d'une articulation à l'autre. Insistez sur les points déclics ou sur les points douloureux ou inconfortables du muscle. Ça sera peut-être inconfortable au début, mais votre corps sera heureux d'être bichonné.LA MOBILITÉ DES HANCHES
La dernière étape d'un échau?ement basique adapté consiste à faire des exercices de mobilité des hanches. Ces exercices dynamiques contribuent à améliorer l'étendue des mouvements de vos articulations et de vos muscles. Faites chaque exercice jusqu'à ce que vous atteignez la limite de votre confort, puis relâchez, et faites 10 à 15 répétitions. Ne forcez pas! Y aller fort n'est pas recommandé. Laissez votre corps s'échau?er avec les exercices. La plupart des athlètes ne sont pas parfaitement équilibrés. Alors, faites attention à vos restrictions, insistez sur les exercices qui vous aideront à détendre les zones restreintes. Balancement des jambes (vers l'avant et latéral)Fentes
Flexions des jambes
Cercles avec les genoux en se tenant à quatre pattes (ou en position debout tout en se tenant à quelque chose) Appuis sur les mains (ou montée de bassin en " v » inversé) Voici quelques éléments que chaque coureur devrait intégrer dans sa routine de course pour améliorer l'économie et l'e?cacité de course, ce qui mène à une réduction du stress et des blessures.Un échau?ement adapté est essentiel dans la préparation de votre corps au stress d'un entraînement. Augmenter la
température du corps permet de " lubrier » votre système pour l'e?ort à venir. Une routine cohérente permet aussi de préparer
votre esprit face aux dés futurs. Voici trois outils simples à utiliser avant de sortir : le roulement sur rouleau en mousse,
l'étirement actif et la mobilité des hanches. La course peut être une activité dicile, même les jours où vous êtes au mieux
de votre forme. C'est une activité qui endolorit les articulations, les ligaments et les muscles. Faites attention, une mauvaise
préparation mène à de mauvaises performances et à des blessures, alors soyez bienveillant envers votre corps et bichonnez-le!