La régénération musculaire

L’alimentation •Bien gérer la récupération, cela passe par une bonne alimentation •Il faut agir dès la fin de l’effort •Reconstituer ses réserves énergétiques A la fin de l’effort •Apport rapide de glucides •Boire du lait pour lutter contre l’acide lactique

RÉCUPÉRATION APRÈS L’ EFFORT HAUTEMENT ÉNERGÉTIQUE PROTECTION

RÉCUPÉRATION APRÈS L’ EFFORT (L-carnitine) La présence de L-carnitine favorise la récupération après l’effort Son association avec de la vitamine C et de la taurine permet un soutien pendant l’effort, en retardant l’apparition de la fatigue et des crampes HAUTEMENT ÉNERGÉTIQUE La haute teneur en énergie (4400 kcal/kg) et

Lalimentation du sportif et laltitude

3 Après l’effort, la récupération La récupération est une étape fondamentale de la performance Le sportif de haut-niveau s’entraîne généralement une à plusieurs fois par jour Une mauvaise récupération entre 2 séances compromet la qualité de l’entrainement suivant •

NUTRITION ET RECUPERATION

Pendant l’effort et immédiatement après Plus tôt les glucides seront absorbés, plus vite ils seront stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles • Quelles préparations utiliser ? Les critères de choix : Aspects pratiques, goût, tolérance digestive individuelle, type d’effort, temps d’effort

La régénération musculaire

Après l’effort, les muscles vont aussi avoir besoin de glucose pour récupérer les pertes en glycogène subies lors de l’entrainement, et d’acides aminés (constituants des protéines) pour la récupération, la régénération des fibres musculaires endommagées

LES CAS Sport et PATIENT NUTRITION nutrition ADULTE

après l’effort pour une récupération optimale1 En effet, dans les 30 minutes suivant l’effort, les muscles se comportent comme une « éponge » et absorbent facilement les nutriments3 L’hydratation est primordiale dès que l’on parle d’activité physique : - Avant le sport pour commencer l’effort de manière optimale ;

PROPOSITION DE PROGRAMME DE RÉCUPÉRATION

L’APRÈS- COURSE RÉCUPÉRATION PHYSIQUE ET ALIMENTATION La façon de s’alimenter au cours des heures qui vont suivre va conditionner la récupération : • en glycogène : Consommez des sucres très rapidement et du - rant les 6 heures qui suivent à l’aide de boissons de l’effort, fruits secs ou frais, casse-croûte, barres de

CE DONT VOTRE CORPS A BESOIN

ALIMENTATION Boisson de récupération riche en protéines, à prendre après une séance de musculation Contient 25 g de protéines, qui participent au développement et au maintien de la masse musculaire Mélange pour boisson de récupération* à base de glucides et de protéines, idéale pour les sports d'endurance Apporte des vitamines

La régénération musculaire

Comment se déroule-t- ?

Quand on parle de musculation, on parle aussi pour réussir à atteindre ses objectifs liés à cette discipline : la croissance musculaire, destruction, puis la régénération de nos muscles. a) La contraction musculaire vrai première vue, ça parait tout simple à comprendre quand on parle de contraction musculaire, mais un enchainement de petites actions et réactions qui nous permettent de bouger ou de pousser de la fonte ! Les muscles sont composés ensemble de fibres faites de protéines et aminés qui connectées au système nerveux. Un muscle va se contracter après par le cerveau un signal nerveux, comme un signal électrique qui parcours le corps du muscle en question. Ce signal déclenche des réactions chimiques qui font bouger les fibres musculaires. Quand le muscle est entièrement contracté, il est raccourci. Quand le signal se termine, la contraction arrête et le muscle se rallonge. b) : 1. qui est souvent employé en salle de musculation, sans vraiment être compris la plupart du temps. Nous allons arranger ça tout de suite ! L'anabolisme la fabrication des tissus musculaires. La formé au cours du catabolisme. la phase inverse de l'anabolisme, qui la dégradation musculaire.

2. e :

L'exercice sur une courte durée et à haute intensité comme la musculation, est considérés comme étant anabolisants. Pourquoi ? Simplement parce quen plus de créer de nouvelles fibres musculaires, ça provoque une hypertrophie. " fenêtre anabolisante » qui existe

pendent quelques heures après la séance. C'est dans cet intervalle que les sportifs

doivent ter en protéines et en glucides pour activer la synthèse protéique et pour optimiser la régénération musculaire et le gain de masse musculaire. Oui, vous avez bien compris, je parle de régénération musculaire parce que quand on fait un exercice de musculation intense, avant de se développer, le muscle va subir une dégradation

des acides aminés. De nouveaux vont être directement transportés vers les fibres pour

à ce moment-là, le muscle

se régé

II :

a) Manger pour optimiser la régénération musculaire ? lent turnover athlète, durant une période de temps

dire de la différence entre la quantité de protéines musculaires que son organisme détruit

(protéosynthèse). Dans une étude menée en 2013 par Aleta JL et al, nous voyons comment ils ont pu

étudier différentes distributions de protéines dans l'alimentation pendant une récupération de

12 h après un entrainement avec résistance (musculation). Nous voyons aussi comment tout

ça affecte des réponses anabolisantes dans le muscle squelettique. Voici le protocole utilisé dans cette étude :

24 hommes en bonne santé sont répartis dans trois groupes (8 par groupe) et ont effectués

un entrainement d'exercice de résistance suivi d'une ingestion de 80 g de protéines de

lactosérum tout au long de la récupération de 12h, mais à des intervalles différents :

Le 1er groupe " PULSE » consommait 8 fois 10g toutes les 1h30, le 2nd groupe " INT »

(intermédiaire) consommait 4 fois 20 g tous les 3h, et enfin, le 3e groupe " BOLUS »

consommait 2 fois 40g toutes les 6h. Tous les protocoles d'ingestion ont provoqué une augmentation de la synthèse de protéines

tout au long de la récupération de 1 à 12 h. Mais, le groupe 2 " INT » a obtenu plus de synthèse

protéique que les groupes 1 " PULSE » et 3 " BOLUS ».

En conclusion, 20 g de protéines de lactosérum consommées toutes les 3h (2nd groupe

" INT ») apporte des résultats supérieurs contrairement aux deux autres groupes pour stimuler

la synthèse protéique tout au long de la journée. Cette étude fournit de nouvelles informations

sur l'effet de la modulation de la distribution de l'apport en protéines sur les réponses

anabolisantes dans le muscle squelettique, et a le potentiel de maximiser les résultats de la formation de résistance pour atteindre la masse musculaire maximale. Donc, la quantité et le moment de l'ingestion de protéines sont des facteurs majeurs qui régulent la synthèse des protéines.

Cela nous met directement en relation

et donc de -il ? b) Une question de timing ? La balance azotée : La balance azotée correspond au rapport entre les catabolisme relatifs au moment de la prise des repas (avec des protéines) au cours de la journée.

environnement adéquat à la prise de muscle et la récupération. Cela correspond à la balance

azotée positive. pour la dégradation musculaire, ce qui est défavorable à la prise de muscle.

Pour illustrer cela, voici des courbes correspondant à des balances azotées positive et

négative selon les repas de la journée. Pour cet exemple, on en prendra quatre :

8h 12h 16h 20h

Quand on ne mange pas, on est en catabolisme.

basculer en anabolisme musculaire, mais cet anabolisme va dépendre de la quantité de protéine consommée.

Balance azotée négative :

sera pas assez longue et " intense », pour faire en sorte de contrer les contiennent pas assez de protéines, alors les périodes de catabolisme (en rouge) seront plus longues et plus

et il y aura une potentielle destruction musculaire et une récupération de mauvaise qualité.

Balance azotée positive :

Les repas sont aux mêmes heures,

mais cette fois-ci, la bonne quantité de protéines (en fonction des besoins personnels de la personne) est consommée à chaque repas. De ce fait, sur la journée, les périodes importantes et plus longues que les périodes de catabolisme. La balance azotée est donc positive, ce qui veut nc à la régénération musculaire.

Anabolisme

Equilibre

Catabolisme

Anabolisme

Equilibre

Catabolisme

Donc pour être sûr d muscle, il faut

. A surplus calorique pour c) Manger après un entrainement en musculation ?

après un entrainement est obligatoire pour la régénération musculaire mais aussi pour

s heures consolidation des muscles. le fonctionnement cellula la récupération, la régénération des fibres musculaires endommagées. importance de la nutrition de récupération post-exercice a été bien décrite ces

dernières années dans la littérature scientifique. Cela a conduit naturellement à son utilisation

en tant que partie intégrante des régimes d'entraînement chez les athlètes et les individus

actifs. Alghannam AF et al. nous explique dans son étude, que l'épuisement musculaire du glycogène lors d'un exercice prolongé est un facteur principal dans l'apparition de la fatigue, donc la

reconstitution des réserves de glycogène peut être importante pour la récupération de la

capacité fonctionnelle. -ingestion de protéines est une stratégie susceptible

d'accélérer la resynthèse du glycogène musculaire et la capacité fonctionnelle au-delà de la

simple ingestion de glucides après un entrainement. Voici la liste des apports nutritifs pouvant être utiles après un entrainent : Protéines : cet apport reste incontournable pour retrouver le capital en nutriments. Les protéines animales maigres sont reconnues comme pauvres en lipides et sont donc

facilement assimilées par l'organisme, ce qui est essentiel pour la régénération musculaire.

Féculents : rincipales sources de glucides.

Fruits et légumes :

minéraux. Laitages : ils permettent de reconstituer les réserves de calcium.

Lipides : ils sont très utiles en phase de récupération après un effort physique. Mais ils

peuvent parfois être quelque peu difficiles à digérer, c'est pourquoi ils doivent être pris à

distance de l'effort sportif. En résumé, associée à une bonne hydratation, une alimentation complète, riche en protéines et glucides, permet une bonne récupération musculaire.

CONCLUSION :

Nous avons donc vu tout au long de ce travail de recherche des aspects relatifs à la efforts intenses et de courtes durées comme la musculation. Nous avons aussi vu comment

ne peut pas être pratiqué de manière optimale sans faire attention à son alimentation. Dans

niveau de la qualité, de la quantité, ou du timing.quotesdbs_dbs5.pdfusesText_10

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LA RECUPERATION APRES L’EFFORT

RÉCUPÉRATION APRÈS L’ EFFORT HAUTEMENT ÉNERGÉTIQUE PROTECTION

Lalimentation du sportif et laltitude

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CE DONT VOTRE CORPS A BESOIN

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Comment se déroule-t- ?

2. e :

à ce moment-là, le muscle

II :

12 h après un entrainement avec résistance (musculation). Nous voyons aussi comment tout

24 hommes en bonne santé sont répartis dans trois groupes (8 par groupe) et ont effectués

Cela nous met directement en relation

8h 12h 16h 20h

Quand on ne mange pas, on est en catabolisme.

Balance azotée négative :

Balance azotée positive :

Les repas sont aux mêmes heures,

Anabolisme

Equilibre

Catabolisme

Anabolisme

Equilibre

Catabolisme

Donc pour être sûr d muscle, il faut

Féculents : rincipales sources de glucides.

Fruits et légumes :

CONCLUSION :