PROGRAMME PRISE DE MASSE HOMME PDF

guide-musculation-SP.pdf

Présentation du guide de la prise de muscle. 1 - Comment se constituer un programme d'entrainement ? 1.1 La première chose : Des exercices de base !

PROGRAMME PRISE DE MASSE FEMME

En juste 6 mois de musculation elle devient Championne de France de Culturisme. Naturelle catégorie Athlétique + 1.62 en 2016

Les bases de la planification en musculation

difficulté de l'exercice. Plusieurs manières sont laquelle le muscle travaille n'est pas prise en ... Pour travailler le volume et la masse musculaire.

PROGRAMME PRISE DE MASSE HOMME

Aujourd'hui je vous présente un programme de perte de poids pour les hommes débutants en musculation. Ce programme s'étend sur 3 mois et vous y trouverez le

Salle de sport Heracles Gym XXL île de la Réunion 974

Offrez-vous des bases techniques solides avec 4 séances de. 1h de coaching individuel. *Devenir autonome en musculation et être capable de suivre un programme d

Effet cardiaque des anabolisants chez les bodybuilders

Phase 1 : Prise de masse Programme de musculation intensif ... 14 culturistes préparant des concours avec prise de stéroïdes anabolisants ...

SANSMAT1.pdf

Tu as choisi le programme Musculation Sans Matériel de Bodytime. En suivant ce pro- Tu viens te suspendre à une barre mais avec les mains en prise.

le-guide-de-la-musculation.pdf

appareils : ciblez vos besoins définissez un programme

UN PROGRAMME INTENSE POUR RENFORCER VOS MUSCLES

tants une harmonisation et une bonne répartition de la masse musculaire pour un physique équilibré. Lorsque l'on parle de musculation ou de renforcement

Prescription dactivité physique et sportive Cancers : sein colorectal

10 juil. 2019 Le gain de masse musculaire est plus important avec les programmes mixtes associant endurance et renforcement musculaire

[PDF] guide-musculation-SPpdf - SuperPhysique

Présentation du guide de la prise de muscle 1 - Comment se constituer un programme d'entrainement ? 1 1 La première chose : Des exercices de base !

Programme Musculation Prise de Masse & Volume Musculaire

Avis 30

Programme de musculation PDF spécial prise de masse pour la salle

Télécharger un programme de musculation en PDF que vous pouvez imprimer et réaliser à la maison salle de musculation pour prendre du muscle

Programmes de Musculation Complets et Gratuits

Programme de musculation pour débutant sur 6 semaines Comprend un guide des entraînements pour commencer une prise de masse avec haltères et appareils de

Programme de musculation complet pour homme - ProTrainer

Le programme de musculation pour homme que nous vous avons concocté est composé de 4 séances à répartir sur la semaine Chaque séance est orientée sur le

[PDF] PROGRAMME PRISE DE MASSE HOMME

Aujourd'hui je vous présente un programme de perte de poids pour les hommes débutants en musculation Ce programme s'étend sur 3 mois et vous y trouverez

[PDF] Programme musculation débutant pdf - Squarespace

Programme de musculation pour débutant avec photo pdf Programme musculation prise de masse débutant pdf Tout comme pour le nombre de reps le temps de repos a

Musculation - 27 programmes pour la Puissance et la Masse

Avec ces 5 programmes de musculation en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise en évitant une prise excessive de masse

Prise de masse femme : musculation et alimentation - Nu3

6 fév 2023 · Avec un programme de musculation et de nutrition nutritionnel alimentaire en PDF destiné à augmenter la masse musculaire chez la femme

Quel est le meilleur programme pour la prise de masse ?
Pour une prise de masse, vous devrez privilégier les exercices polyarticulaires aux « exercices d'isolation » (par exemple le curl biceps) : Squat : cuisses, fessiers et bas du dos. Soulevé de terre : cuisses, fessiers, haut et bas du dos. Développé couché et pompes : pectoraux, triceps et avant d'épaules.
Quel type d'entraînement pour prendre de la masse ?
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Comment faire une bonne prise de masse rapidement ?
Pour que la prise de masse soit efficace, il faut répartir les calories tout au long de la journée. Pour cela, mangez 5 à 6 fois par jour, à raison de 3 repas et de 3 collations. Augmentez progressivement votre apport calorique pour ne pas faire une prise de masse grasse.
Par exemple, certains affirment que les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps et les mollets devraient être travaillés deux ou trois fois par semaine, mais que les grands groupes musculaires comme les cuisses n'ont besoin que d'une seule séance.

PROGRAMME PRISE

DE MASSE HOMME

ENTRAÎNEMENT ET NUTRITION

PAR NOTRE AMBASSADEUR OZAN KOCADEMIR

@OZFITOZFIT.FR

CONTENU:

VOTRE COACH ET SON PROGRAMME :

ENTRAÎNEMENT: 4

PHASE 1

PHASE 2

PHASE 3

CONSEILS ALIMENTAIRES: 14

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES: 22

OZAN ET MYPROTEIN: 24

3VOTRE COACH ET SON PROGRAMME :

Titulaire d'un Master en Préparation Physique Mentale et Réathlétisation de l'Université Lyon I, ainsi que d'un diplôme universitaire de Nutrition des OZAN 4

ENTRAÎNEMENT

ENTRAÎNEMENT:

5ENTRAÎNEMENT:

LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT

EST DIVISÉ EN TROIS PHASES DURANT

CHACUNE 1 MOIS. CHAQUE PHASE

EST DONC COMPOSÉE DE 4 SEMAINES

COMPRENANT 3 SÉANCES CHACUNE.

LES 3 SÉANCES DE CHAQUE PHASE

SE PRÉSENTENT COMME CECI :

EN 1 OU 2 FOIS AVANT LA PREMIÈRE SEMAINE,

FAIRE DES 1RM (MAX SUR UNE RÉPÉTITION)

SUR LES ATELIERS SUIVANTS :

SÉANCE PUSH

SÉANCE PULL

SÉANCE JAMBES

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

DÉVELOPPÉ MILITAIRE

ROWING HORIZONTAL BARRE

CURL BARRE EZ

SQUAT

SOULEVÉ DE TERRE

PRESSE

6ENTRAÎNEMENT:

PHASE 1

SÉANCE 1 : SEANCE PUSH

EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATION

SETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGE

ENCHAINER 3

EXERCICES,1'30

DE RÉCUPÉRATION

RE LES TOURS

DÉVELOPPÉ

COUCHÉ

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM DC

ECARTÉS INCLINÉS

HALTÈRES

3X12

À 25%

PAR BRAS

4X12

À 25% 4X15

À 30%

PULL OVER 3X10

À 25%4X10

À 25%4X12

À 30%

DIPS 3X10 4X104X124X12

DÉVELOPPÉ

MILITAIRE DEBOUT

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM DC

OISEAU LATÉRAL

DEBOUT

3X12

À 20%4X12

À 20%4X15

À 25%

GAINAGE

STATIQUE

3X30"3X45"3X1'3X45"3 APPUIS

(1 JAMBE LEVÉE)

ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)

7ENTRAÎNEMENT:

PHASE 1

SÉANCE 2 : SEANCE PULL

ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)

EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATION

SETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGE

ENCHAINER 3 EXERCICES,

1'30 DE RÉCUPÉRATION

ENTRE LES TOURS

TRACTIONS3X64X64X84X10

POSSIBILITÉ D'ÊTRE

ASSISTÉ AVEC

MACHINE OU ÉLASTIQUE

ROWING

HORIZONTAL BARRE

3X10

À 70%

4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM ROWING

TIRAGE POULIE

HORIZONTAL +

VERTICAL

3X10 +10

À 100%4X10

+10

À 100%4X12

+12

À 100%4X12

+12

À 110%

% DU 1RM ROWING CURL

BARRE EZ

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM CURL

CURL INCLINÉ

HALTÈRE

3X12

À 25%

PAR BRAS

4X12

À 25%4X15

À 30%

% DU 1RM CURL 2

BRAS EN MÊME TEMPS

OISEAU ASSIS BUSTE

VERS L'AVANT

3X12

À 20%4X12

À 20%4X15

À 25%

% DU 1RM DM

GAINAGE

STATIQUE

3X30"3X45"3X1'3X45"3 APPUIS

(1 JAMBE LEVÉE)

8ENTRAÎNEMENT:

PHASE 1

SÉANCE 3 : SEANCE LEGS

ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)

EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATION

SETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGE

ENCHAINER 3 EXERCICES,

1'30 DE RÉCUPÉRATION

ENTRE LES TOURS

SQUAT 3X10

À 70%

4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM SQUAT

FENTES

STATIQUES

3X6

PAR JAMBE

À 40%

4X6

PAR JAMBE

À 40%4X8

PAR JAMBE

À 40%4X8

PAR JAMBE

À 50%

% DU 1RM SQUAT

SOULEVÉ

DE TERRE

3X10

À 70%

4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM SOULEVÉ

DE TERRE

PRESSE

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM PRESSE

STEP UP

3X6

PAR JAMBE

À 20%4X6

PAR JAMBE

À 20%4X8

PAR JAMBE

À 20%4X8

PAR JAMBE

À 25%

% DU 1RM SQUAT,

AVEC HALTÈRES (BOX

À HAUTEUR MICUISSE)

CALF

RAISES

3X20

À 200%4X20

À 200%4X25

À 220%

% DU 1RM SQUAT

GAINAGE

STATIQUE

3X30"3X45"3X1'3X45"3 APPUIS

(1 JAMBE LEVÉE)

9ENTRAÎNEMENT:

PHASE 2

SÉANCE 1 : SEANCE PUSH

ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)

EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATION

SETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGE

ENCHAINER 3 EXERCICES,

1'30 DE RÉCUPÉRATION

ENTRE LES TOURS

DÉVELOPPÉ

COUCHÉ

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM DC MAINTE-

NIR 2 SECONDES EN

POSITION BASSE

ECARTÉS INCLINÉS

HALTÈRES

3X12

À 35%

PAR BRAS

4X12

À 35%4X15

À 40%

% DU 1RM DC PULL OVER 3X10

À 35%4X10

À 35%4X12

À 40%

% DU 1RM DC

DIPS 3X15 4X154X10

(LESTÉES) 4X12 (LESTÉES)

DÉVELOPPÉ

MILITAIRE DEBOUT

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM DC MAINTE-

NIR 2 SECONDES EN

POSITION BASSE

OISEAU

ANTÉRIEUR DEBOUT

3X12

À 30%4X12

À 35%4X15

À 40%

% DU 1RM DM

GAINAGE

STATIQUE

3X45"

3 APPUIS

(1 JAMBE LEVÉE) 3X1'

3 APPUIS

(1 JAMBE LEVÉE) 3X45"

3 APPUIS

(1 BRAS LEVÉ) 3X1'

3 APPUIS

(1 BRAS LEVÉ)

10ENTRAÎNEMENT:

SÉANCE 2 : SEANCE PULL

ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)

EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATION

SETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGE

ENCHAINER 3 EXERCICES,

1'30 DE RÉCUPÉRATION

ENTRE LES TOURS

TRACTIONS3X124X124X124X15

SI ASSISTÉ LORS DE

PHASE 1, FAIRE MOINS DE

REPS MAIS SANS AIDE

ROWING

HORIZONTAL BARRE

3X10

À 70%

4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM ROWING

MAINTENIR 2 SECONDES

EN POSITION HAUTE

TIRAGE POULIE

VERTICAL

3X10

À 100%4X10

À 100%4X12

À 110%

% DU 1RM ROWING

MAINTENIR 2 SECONDES

EN POSITION BASSE

CURL

BARRE EZ

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM CURL

MAINTENIR 1 SEC-

ONDE AU MILIEU

CURL INCLINÉ

HALTÈRE

3X12

À 35%

PAR BRAS

quotesdbs_dbs15.pdfusesText_21

[PDF] programme alimentaire prise de masse pdf

[PDF] programme d'entrainement musculation gratuit pdf

[PDF] programme musculation seche homme pdf

[PDF] diététique de la musculation pdf gratuit

[PDF] exercice musculation pdf

[PDF] calcul du bilan de puissance d'une installation electrique pdf

[PDF] dimensionnement electrique d'une installation

[PDF] feuille de calcul bilan de puissance

[PDF] logiciel bilan de puissance

[PDF] bilan de puissance d'une installation électrique industrielle

[PDF] bilan de puissance électrique excel

[PDF] bilan de puissance formule

[PDF] formule pour calculer la biomasse

[PDF] productivité d'un écosystème

[PDF] la consommation de la matière organique et production de l'énergie

[PDF] PROGRAMME PRISE DE MASSE HOMME

Quel est le meilleur programme pour la prise de masse ?

Quel type d'entraînement pour prendre de la masse ?

Comment faire une bonne prise de masse rapidement ?

PROGRAMME PRISE

DE MASSE HOMME

ENTRAÎNEMENT ET NUTRITION

PAR NOTRE AMBASSADEUR OZAN KOCADEMIR

CONTENU:

VOTRE COACH ET SON PROGRAMME :

ENTRAÎNEMENT: 4

PHASE 1

PHASE 2

PHASE 3

CONSEILS ALIMENTAIRES: 14

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES: 22

OZAN ET MYPROTEIN: 24

3VOTRE COACH ET SON PROGRAMME :

ENTRAÎNEMENT

ENTRAÎNEMENT:

5ENTRAÎNEMENT:

LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT

EST DIVISÉ EN TROIS PHASES DURANT

CHACUNE 1 MOIS. CHAQUE PHASE

EST DONC COMPOSÉE DE 4 SEMAINES

COMPRENANT 3 SÉANCES CHACUNE.

LES 3 SÉANCES DE CHAQUE PHASE

SE PRÉSENTENT COMME CECI :

EN 1 OU 2 FOIS AVANT LA PREMIÈRE SEMAINE,

FAIRE DES 1RM (MAX SUR UNE RÉPÉTITION)

SUR LES ATELIERS SUIVANTS :

SÉANCE PUSH

SÉANCE PULL

SÉANCE JAMBES

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

DÉVELOPPÉ MILITAIRE

ROWING HORIZONTAL BARRE

CURL BARRE EZ

SOULEVÉ DE TERRE

PRESSE

6ENTRAÎNEMENT:

PHASE 1

SÉANCE 1 : SEANCE PUSH

SETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGE

ENCHAINER 3

EXERCICES,1'30

DE RÉCUPÉRATION

RE LES TOURS

DÉVELOPPÉ

COUCHÉ

À 70%4X10

À 70%4X12

À 70%4X12

À 75%

ECARTÉS INCLINÉS

HALTÈRES

À 25%

PAR BRAS

À 25% 4X15

À 25% 4X15

À 30%

À 25%4X10

À 25%4X12

À 25%4X12

À 30%

DIPS 3X10 4X104X124X12

DÉVELOPPÉ

MILITAIRE DEBOUT

À 70%4X10

À 70%4X12

À 70%4X12

À 75%

OISEAU LATÉRAL

DEBOUT

À 20%4X12

À 20%4X15