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PROGRAMME PRISE DE MASSE HOMME

CONTENU: VOTRE COACH ET SON PROGRAMME : 3. ENTRAÎNEMENT: 4. PHASE 1. 5. PHASE 2. 8. PHASE 3. 11. CONSEILS ALIMENTAIRES: 14. COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES:.



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PROGRAMME PRISE

DE MASSE HOMME

ENTRAÎNEMENT ET NUTRITION

PAR NOTRE AMBASSADEUR OZAN KOCADEMIR

@OZFITOZFIT.FR

CONTENU:

VOTRE COACH ET SON PROGRAMME :

3

ENTRAÎNEMENT: 4

PHASE 1

5

PHASE 2

8

PHASE 3

11

CONSEILS ALIMENTAIRES: 14

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES: 22

OZAN ET MYPROTEIN: 24

3VOTRE COACH ET SON PROGRAMME :

Titulaire d'un Master en Préparation Physique Mentale et Réathlétisation de l'Université Lyon I, ainsi que d'un diplôme universitaire de Nutrition des OZAN 4

ENTRAÎNEMENT

ENTRAÎNEMENT:

5ENTRAÎNEMENT:

LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT

EST DIVISÉ EN TROIS PHASES DURANT

CHACUNE 1 MOIS. CHAQUE PHASE

EST DONC COMPOSÉE DE 4 SEMAINES

COMPRENANT 3 SÉANCES CHACUNE.

LES 3 SÉANCES DE CHAQUE PHASE

SE PRÉSENTENT COMME CECI :

EN 1 OU 2 FOIS AVANT LA PREMIÈRE SEMAINE,

FAIRE DES 1RM (MAX SUR UNE RÉPÉTITION)

SUR LES ATELIERS SUIVANTS :

SÉANCE PUSH

SÉANCE PULL

SÉANCE JAMBES

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

DÉVELOPPÉ MILITAIRE

ROWING HORIZONTAL BARRE

CURL BARRE EZ

SQUAT

SOULEVÉ DE TERRE

PRESSE

6ENTRAÎNEMENT:

PHASE 1

SÉANCE 1 : SEANCE PUSH

EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATION

SETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGE

ENCHAINER 3

EXERCICES,1'30

DE RÉCUPÉRATION

RE LES TOURS

DÉVELOPPÉ

COUCHÉ

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM DC

ECARTÉS INCLINÉS

HALTÈRES

3X12

À 25%

PAR BRAS

4X12

À 25% 4X15

À 25% 4X15

À 30%

PULL OVER 3X10

À 25%4X10

À 25%4X12

À 25%4X12

À 30%

DIPS 3X10 4X104X124X12

DÉVELOPPÉ

MILITAIRE DEBOUT

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM DC

OISEAU LATÉRAL

DEBOUT

3X12

À 20%4X12

À 20%4X15

À 20%4X15

À 25%

GAINAGE

STATIQUE

3X30"3X45"3X1'3X45"3 APPUIS

(1 JAMBE LEVÉE)

ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)

7ENTRAÎNEMENT:

PHASE 1

SÉANCE 2 : SEANCE PULL

ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)

EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATION

SETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGE

ENCHAINER 3 EXERCICES,

1'30 DE RÉCUPÉRATION

ENTRE LES TOURS

TRACTIONS3X64X64X84X10

POSSIBILITÉ D'ÊTRE

ASSISTÉ AVEC

MACHINE OU ÉLASTIQUE

ROWING

HORIZONTAL BARRE

3X10

À 70%

4X10

À 70%4X12

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM ROWING

TIRAGE POULIE

HORIZONTAL +

VERTICAL

3X10 +10

À 100%4X10

+10

À 100%4X12

+12

À 100%4X12

+12

À 110%

% DU 1RM ROWING CURL

BARRE EZ

3X10

À 70%4X10

À 70%4X12

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM CURL

CURL INCLINÉ

HALTÈRE

3X12

À 25%

PAR BRAS

4X12

À 25%4X15

À 25%4X15

À 30%

% DU 1RM CURL 2

BRAS EN MÊME TEMPS

OISEAU ASSIS BUSTE

VERS L'AVANT

3X12

À 20%4X12

À 20%4X15

À 20%4X15

À 25%

% DU 1RM DM

GAINAGE

STATIQUE

3X30"3X45"3X1'3X45"3 APPUIS

(1 JAMBE LEVÉE)

8ENTRAÎNEMENT:

PHASE 1

SÉANCE 3 : SEANCE LEGS

ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)

EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATION

SETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGESETS X REPS

CHARGE

ENCHAINER 3 EXERCICES,

1'30 DE RÉCUPÉRATION

ENTRE LES TOURS

SQUAT 3X10

À 70%

4X10

À 70%4X12

À 70%4X12

À 75%

% DU 1RM SQUAT

FENTES

STATIQUES

3X6

PAR JAMBE

À 40%

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