Détails des recettes proposées dans les menus Liste des repas Petit-Déjeuner - 600 kcal Déjeuner - 730 kcal Dîner - 730 kcal Collation - 340 kcal Conseils
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30 nov 2011 · Je vais vous parler aujourd'hui de ce que nous devons manger tous les jours et en quelle quantité pour être et rester en bonne santé
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CALORIES ( ) Protéines Lipides 2900 3400 1900 2200 2400 2600 et bc + 1800 2000 2300 2400 Poids 70 kg 70 kg 60 kg Varier les aliments chaque jour d'entraînement (pas en compétition) 1 Crudité ou de menus quotidiens
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Chaque repas doit apporter une quantité d'aliments glucidiques d'un jour à l' autre Faire calories - protides (viande-fromage ) - graisses (friture-chips- charcuterie- fromage) Exemple de menu journalier à 2300 Kcal et 280g de glucides
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super motivé, je m'entrainais quasiment tous les jours, je m'imaginais déjà devenir fitness modèle Au bout Augmenter votre masse musculaire vous permettra de consommer plus de calories besoin calorique journalier était de 2300 kcal
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et ce, avec un apport calorique suffisant pour éviter que l'organisme ne puise dans 2300 mg de sodium par jour soit 5g de sel d'ajout (1/2 cuillère à thé)
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menus proposés, les repas festifs, contribuent à recréer dans l'établissement la 2400 2300 3200 2600 1200 mg de calories/jour › 4 produits laitiers/jour
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Menu à 2400 kcal
Sommaire
1.Choix multiples pour créer ton menu de la journée
2 T ableau pour suivre ta régularité sur la semaine3-4. Idées de petits-déjeuners, repas et collations
5. L iste des équivalences d'aliments 6. D étails des recettes proposées dans les menusListe des repas
Petit-Déjeuner - 600 kcal
Déjeuner - 730
kcal Dîner - 730
kcal C ollation - 340 kcalConseils
Voir le mail dans lequel je t'ai envoyé ce menu :-)2 portion(s) de fruit calorique120 g ou mL de laitage (animal ou végétal)70 g de céréales petit-déjeuner15 g d'oléagineux
3 portion(s) de fruit peu calorique90 g de pains / tartines15 g de beurre / purée d'oléagineux
L1 portion(s) de fruit calorique150 g de viande ou poisson maigre100 g de céréales (pesées crues)1 c. à soupe(s) d'huile
2 portion(s) de fruit peu calorique100 g de poisson gras250 g de maïs, marron, châtaignes0.5 avocat
F ruitsGlucidesLipides1 de crêpe(s) sarrasin coco35 g d'oléagineux
0.5 part de banana bread35 g de beurre / purée d'oléagineux
À chaque collation
1 à 2 portions
Choix multiples pour créer ton menu de la journée1. Choisir une ligne dans chaque colonne.
Astuce : tu peux prendre la moitié d'une ligne et la moitié d'une autre !2. Regarder le document
"Liste des aliments" pour le détail des catégoriesÀ chaque repas (déjeuner et dîner)
Au petit-déjeuner
Fruit caloriqueViande ou poisson maigreCéréalesOléagineuxPomme ( 1 grosse )Buf 5%QuinoaAmandes
Banane ( 1 moyenne )Dinde (filet)SarrasinNoix
Poire ( 1 moyenne )Poulet (filet)Riz basmatiNoisettes Cerises ( 21 fruits (20cl) )CanardRiz completNoix du brésil Raisin ( 1 verre (20cl) )PintadePâtes complètesPistachesKiwi ( 2 moyens )LapinEbly
Orange ( 1 moyenne )Porc (filet)SemouleBeurre / purée d'oléagineuxVeau (filet)Beurre de cachuète
Fruits séchésJambon (sans couenne)Patates (crues et épluchées)Beurre d'amande Baies de goji séchéesAgneau (filet)Patate douceBeurre de noisetteAbricots secsThon (occasionnel)
Pommes de terre vapeur avec la
peauRaisins secsMerlan
Banane séchéeColinLégumineuses (conserve)Figue sècheCabillaudPetits pois
DattesLentilles
Poisson grasHaricots (blancs, rouges)
Fruit peu caloriqueMaquereauPois chiches
Pastèque ( 0.125 fruit )Hareng
Prunes ( 2 moyennes )SaumonPains / Tartines
Pamplemousse ( 0.5 moyen )Sardines fraîchesPain intégral Nectarine ( 1 moyen(s) )Truite saumonéePain de seigle completPêche ( 1 moyen(s) )Wasa fibres
Melon ( 0.5 moyen )Laitage (animal ou végétal)Pain complet au levain Melon vert ( 0.1 moyen )Fromage blanc 20%Baguette tradition Annanas ( 2 morceaux (7*2cm) )YaourtPain des fleursFraises ( 8 moyennes )Lait de vache
Mandarine ( 1 moyenne(s) )Yaourt de sojaCéréales petit-déjeunerLait de sojaAll-bran
Jus de fruit (occasionnel)Lait d'amandeFlocons de sarrasinJus de raisinMuesli
Jus de pommeFlocons d'avoine
Jus de pamplemousse
Jus d'orange
Jus multi-fruits
Liste des aliments
1boisson chaude
1banane
2ki wis15 gde
purée de noisette90 gde pai
n ou tartine120 gyao
urt au soja25 gwhe
y35 gbeur
re de cachuète5 gmie
l Voir le tableau "Liste des aliments" pour remplacer un aliment par un autreIdées de petit-déjeuner
Le classiqueLe sportifLe saléL'express
Eau et / ou lait animal ou végétal
Au moins 1 litre d'eau par heure d'entraînementPendant l'entraînementIdées de collation
Voir le tableau "Liste des aliments" pour remplacer un aliment par un autreLe super milkshake
(tout mixer ensemble) Le petit écolierLe plaisir coupable (occasionnel)Le 100% natureIl es possible d'ajouter 40g de maltodextrine et 10 à 15 cl de jus d'orange dans ta boisson d'entraînement.
Ça fait des calories en plus sur ta journée, c'est toujours intéressant :-)1/4de courgette
1 /2tomate100 gde
pâtes150 gd
e filet de poulet 1c . à soupe d'huile d'olive 6.25 gde parmesan
1 /2oignon + 35 gde figues sèches 6a sperge(s)375 gde
patate douce100 gde
saumon 1c . à soupe d'huile d'olive35 gd'abricots secs
Idées de repas ( déjeuner & dîner )
Voir le tableau "Liste des aliments" pour remplacer un aliment par un autre Un air d'Italie...Pâtes bolo'Aïe Aïe Aïe l'aubergine !Les papilles hot - Cuire au four, dans une papillote, le poireau coupé en rondelles et le poisson - Cuire le riz séparement - Ajouter un peu de sauce tomatePréparation
- Cuire les pâtes et tomates ensemble - Cuire le buf à côté avec l'oignon - Mélanger le tout en ajoutant la sauce tomate - Couper la patate douce en cube - Badigeonner tous les ingrédients d'huile- Enfourner tous les ingrédients au four- Découper tous les ingrédients en cube- Tout mélanger et assaisonner d'huile- Découper les champignons et cuireavec l'uf battu en omelette- Cuire le riz séparement puis y ajouter la crème, et le curry- Cuire tous les aliments dans une poêle
La mer au fourSalade estivaleLe bonheur est dans la simplicitéCalavera et maracas - Cuire la courgette et les pâtes ensemble - Cuire le poulet avec l'oignon - Mélanger les deux préparations- Ajouter la tomate et le parmesan- Entailler l'aubergine et y mettre un peu d'ail- Couper en cubes les pommes de terre- Badigeonner d'huile tous les aliments- Enfourner tous les aliments au four