Livret d’entraînement en musculation

MUSCULATION TERMINALE DEFINITION DE LA MUSCULATION La musculation c’est la recherche du développement musculaire en vue de l’accroissement de la force, mais surtout de la puissance dans le but d’augmenter la valeur des performances dans une ou plusieurs activités LES 3 OBJECTIFS PRINCIPAUX DE LA MUSCULATION

Musculation Fiche élève - Aubanel

Musculation Fiche élève- Des charges par rapport à la charge maximale cmax / 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 20 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 25 11,25 12

Prendre en compte les ressentis : Exemple en musculation

Prendre en compte les ressentis : Exemple en musculation Sport, santé, Préparation Physique – Newsletter 143 Novembre 2016 Par Rachid ZIANE Comme dans la plupart des pratiques d’activités physiques, en musculation, les sensations ou ressentis constituent des repères

Livret d’entraînement en musculation - Lycée Louis Bascan

En musculation, la puissance correspond ainsi à la capacité à réaliser le plus de travail possible en un minimum de temps : Charge : Supérieure à 80 de la force maximale théorique Grande vitesse d’exécution 2 à 6 séries selon les méthodes 4 à 8 répétitions Récupération : de 3’ à 6’

FICHE EVALUATION MUSCULATION CP5 BAC 2019 lycée Evariste de

FICHE EVALUATION MUSCULATION CP5 BAC 2019 lycée Evariste de Parny COMPETENCE ATTENDUE PRINIPE D’ELAORATION DE L’EPREUVE NIVEAU 4 Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, prévoir

La musculation au Lycée - ac-dijonfr

Les méthodes en musculation Equilibre (tonus musculaire proprioception) Gain de force en pliométrie Programmation des séances Pour commencer avec la musculation Pliométrique Exemple du saut en hauteur Fonctionnement Gainage abdominal Prévention des entorses Le réflexe myotatique Interdisciplinarité Pour continuer Gainage dorsal

MUSCULATION – Bac 2011

MUSCULATION – Bac 2011 NOM et prénom : Classe : Mobile : Puissance / Entretien / Volume / Affinement Exercices Charges Maximales Estimées (CME) Date : Date : Date : Date : Développé couché Pull over Butterfly ½ squat Presse inclinée Flexion de jambes Extension de hanche Abduction Adduction Tirage nuque Rameur assis Elévations

Carnet de suivi en Musculation - Académie de Lyon

Pour exemple : Haltère de 5 Kg 2 Pour exemple : Une corde à sauter 1 Pour exemple : Un rameur 1 INVENTAIRE Vous pouvez maintenant, construire vos séances en respectant les invariants liés à votre thème d’entrainement L’idéal serait de réaliser 2 à 3 séanes par semaine

L’ECHAUFFEMENT en MUSCULATION

Exemple pour le haut du corps -au rameur : tirage coudes en bas vers l’arrière ou tirage coudes hauts vers le cou -Sans matériel : Hausser les épaules Petits cercles rapides des épaules 20’’ Grands moulinets de bras (dans les 2 sens) Bras horizontaux : tirage vers l’arrière pour ouvrir la cage thoracique

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Livret d’entraînement en musculation - Lycée Louis Bascan

Livret d’entraînement en musculation - Lycée Louis Bascan

- Rachid ZIANE & Marielle LUDET - 1

Objectif :

" Etre capable de choisir des exercices sollicitant tel ou tel muscle ou groupes musculaires, de concevoir le contenu de séances récupération...) pour garantir l'obtention sur soi des effets attendus ou espérés »

Table des matières

1. Les compétences attendues ......................................................... 1

2. .................................................................. 1

3. Recherche de puissance ompagnement sportif .......... 2

la silhouette ........................................................................................ 2

5. Recherchin de volume musculaire ............................... 2

6. Sécurité ........................................................................................ 2

7. ...................................... 3

8. fement ........................................................................... 3

9. Les formes de travail en musculation .......................................... 3

10. La respiration .............................................................................. 4

11. La relation entre % de force maximale (1RM) et nombre de

maximal de répétitions ....................................................................... 4

12. ............................................................. 5

13. Récupération et repos .................................................................. 5

14. Les étirements ............................................................................. 6

15. Alimentation et hydratation ......................................................... 6

16. ment ................................................................. 7

17. Lexique ........................................................................................ 9

1. Les compétences attendues

entretien de soi »

Niveau 3

" Mobiliser des segments corporels en référence à une charge personnalisée pour identifier des effets attendus, dans le respect de son intégrité physique »

Niveau

4 " Prévoir et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps effets différés liés à un mobile personne »

Pour atteindre un objectif, il faut connaitre :

s, charges, récupération...). les effets sur soi et sensations (capacités, réaction de son 2. Mobile 1 Recherche de puissance ompagnement sportif Mobile 2 Recherche de tonification, de raffermissement, ffinement de la silhouette

Mobile 3 Recherchin de volume musculaire

- Rachid ZIANE & Marielle LUDET - 2

3. Recherche de puissance ompagnement sportif

La puissance est le travail effectué par unité de temps (minutes,

Le travail

distance (D), ainsi :

P = (F x D) / T

En musculation, la puissance correspond ainsi à la capacité à réaliser le plus de travail possible en un minimum de temps : Charge : Supérieure à 80 % de la force maximale théorique. Gran

2 à 6 séries selon les méthodes.

4 à 8 répétitions.

Récupération : de 3

Cependant, on peut aussi développer la puissance à différents pourcentage : Les régimes de contraction pour ce mobile sont le concentrique et le stato-dynamique. 4. R la silhouette Pour une recherche de toéventail large des muscles à solliciter en profondeur, charges assez lourdes, intensité de 50 à 65 % de la charge maximale théorique ou poids du corps, récupération courte (autouépétitions nombreuses (15 à 25 en fonction des méthodes) sur plusieurs ateliers, séance longue. Pour une recheinement, mobiliser rapidement des charges légères (40-50%) sur temps long pour jouer sur les facteurs

énergéémentaires (exemple : footing

long hebdomadaire). Le régime de contraction pour ce mobile est le concentrique. Les activités à privilégier sont celles du cardio-training : course à pied, rameur, corde à

5. Recherchin de volume musculaire

Le volume musculaire est favorisé par les nombreuses répétitions et séries (de 6 à 12 selon les méthodes) effectuées sur un rythme assez lent charges assez lourdes, intensité de 65 à 80% de la force maximale, récupération autou répétitions soit entre 75 et 80% de la force maximale. Le régime de contraction pour ce mobile est le concentrique.

6. Sécurité

La musculation est une activité à risque, qui requiert donc une vigilance de tous les instants. vue chronologique, ainsi :

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