[PDF] Les méthodes modernes de musculation et de renforcement2

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Les méthodes modernes de

musculation et de renforcement musculaire dans les activités explosives

Rappels : Le MUSCLE

Les FIBRES

Fibre type I

Fibre IIa

Fibre IIb

Les Types de

Contraction

Contraction Concentrique

Contraction Isométrique

Contraction Excentrique

Contraction Pliométrique

Contraction Isocinétique

Le gain de Force

La coordination intra et inter-musculaire

L'hypertrophie

L'hyperplasie (??)

La planification de la force

A. Dans le carrière

B. Dans la saison

A. Bâtir la force dans la carrière

1. Préparer le terrain

2. Les fondations

3. Les murs

4. Les étages

5. Le toit

1. Préparer le terrain

Examens morphostatiques

Rééducation, Correction, Kinésithérapie,

Assouplissements...

Equilibre corporel

Proprioception, équilibre

Routines " hygiéniques »

2. Les fondations

Utilisation du poids du corps

Renforcement des zones a risque

Circuits généraux de renforcement sans

charge

Gainage actif et passif

Agonistes et antagonistes

Mouvements amples, globaux, dans les

" timings »

3.Monter les murs de la force

Développement général

Recherche d'harmonie

Apprentissage des gestes justes de musculation

à charges légères et en répétitions longues (placement, respiration, rythme)

Geste complet / Chaines musculaires

Mode de contraction concentrique presque

exclusivement Introduction de la pliométrie sans déplacement

Répartition sur des parties de séances

4. Les étages

Développements ciblés en fonction de la discipline, du poste occupé... (force max, puissance...)

Ajustements techniques permanents

Séries plus courtes, plus lourdes, plus localisées

Enchainement musculation et séquence technique

Groupes musculaires (et muscles isolés?)

Forme de travail concentrique et pliométrique (sans puis avec déplacements = bondissements), statodynamique

Séances spécifiques, ateliers...

5. La toiture

Surprendre le muscle et sa commande

Mélange dans les modes de contraction

Pliométrie (haute, chargée,en contre

bas??)

Excentrique réel

Rentabiliser la force, la spécifier

B. Bâtir la force (explosive) dans la

saison

Reprise:

circuits dissociation, équilibre, gainage...(Pas que de la course en endurance!!) PPG1: Séries longues (endurance de force"20 reps au moins) PPG2: de l'hypertrophie (10x10...6x6) à la force max (charges max et charges légères à intensité max) PPA: Force max et puissance (force et vitesse) " Contraste (bulgare ou bulgare spécifique) PPS: Explosivité (Bondissements, pliométrie, statodyn"optimisation (et maintien!) de l'acquis en force

La musculation spécifique

Analyse de la discipline et des séquences

gestuelles

Analyse gestuelle et Exigences

fonctionnelles de la discipline " Utilisation d'exercices adaptés et/ou

Construction d'exercices spécifiques

Critères d'un exercice spécifique

La résistance

Le degré de liberté de la charge

La localisation de l'appui

L'amplitude du mouvement

La coordination inter-segmentaire

Le renforcement spécifique

Le développement de la puissance

musculaire

P =V x F

La courbe peut être différente selon les

profils de sportifs et les disciplines

Pmax +/- = 50% F et 50% V (sédentaire)

Amélioration de la puissance

Soit par la Force

Soit par la Vitesse

Soit par compromis Force-Vitesse

Construire la force : Hypertrophie et

Endurance de Force

Préparation de l'organisme aux cycles

suivants et/ou spécificité de la discipline par :

Augmentation des capacités énergétiques

des cellules musculaires (Endurance de force)

Augmentation du nombre de myofibrilles

intramusculaires (hypertrophie/hyperplasie)

L'Endurance de Force

Le Circuit Training Alterné (CTA) :

Demande un organisation en amont et la

disponibilité de beaucoup d'ateliers

Permet le travail en effectif important

Avec ou sans charges

Répétitions supérieures à 20 si on veut être réellement dans l'endurance de force

Peu de développement de la Force Max

Circuit Training Alterné

De 5 à 15 ateliers, 15 à 20 reps (30'' de travail,

30'' de repos ou 1'-1')

3 à 5 tours

De 1 à 3 séries avec 3' à 5' de récupération

Mouvement globaux

Charges permettant l'aisance musculaire

Privilégier les exercices de musculation équilibre

L'Hypertrophie musculaire :

méthodes utilisées Grand nombre de méthodes existantes utilisées beaucoup par les culturistes"en musculation sportive varier les méthodes pour éviter la monotonie! (pas que du 10x10) Nécessité pour sportifs " préparer l'organisme aux charges lourdes et pour " construire du muscle » (préparation des débutants à la gestuelle) Méthodes des efforts répétés (du 10x10 au 6x6)

Le travail en pré et post fatigue

Le push pull (ou super séries)

L'iso totale

Les efforts répétés

Principe : Mobiliser une charge le plus grand

nombre de fois jusqu'à épuisement musculaire

Mon 10x10 (différence avec le vrai...)

2 mouvements par séance, 2 séances par

semaine

6 à 10 répétitions, 6 à 10 séries

60 à 80% de la 1RM

Récup entre 1' et 3'

Effets immédiats : 3jours

Effets retardés : 3 semaines

Exemple

Le travail en pré et/ou post fatigue

Enchainement d'un exercice analytique,

monoarticulaire et d'un exercice polyarticulaire (ou l'inverse) Exercice mono articulaire : 6-8 répétitions à 60% de 1RM Exercice polyarticulaire : 6-10 répétitions à 70% de 1RM

6 à 10 séries avec 1'30 et 2' de récupération

Exemple

L'Isométrie Totale

Surtout utilisée en pré fatigue

Permet La force Endurance (différent endurance

de force) mais à l'angle travaillé (ou proche) Toujours coupler à un exercice anisométrique (détérioration de la coordination) A 80% de 1RM = tenir 15 à 30s, à 60% tenir plus de 30s

Exemple

Le Push-Pull

Travail Agoniste puis Antagoniste dans la

série (poussé-tiré)

De 6 à 10 répétitions sur chaque phase

6 à 10 séries

Difficulté à maintenir les répétitions sur les mouvements " poussés » (surtout sur le haut)

Exemple

Ce qui existe mais peu courant

dans le milieu sportif...

Heavy Duty

Rest Pause

21 reps

Le développement de la Force

Maximale

" Efforts maximaux ou supra maximaux : 1. mobilisation de charges maximales en concentrique 1.

Excentrique supra maximal

1.

Iso-Max

Mobilisation de charges maximales

Impact sur les facteurs nerveux

Pas de prise de volume

Recrutement optimal des Unités Motrices

Passage obligé par les efforts répétés avant les efforts max (Blessures...) Si exclusivité de cette méthode, habituation de l'organisme aux efforts à vitesse modeste (couplage avec autres méthodes...)

Mobilisation de charges maximales

Nécessité d'être préparé (pour et dans la séance) et d'avoir un partenaire

2 mouvements de base par séance,

2séances par semaine

5 à 6 séries avec 3 à 4minutes de

récupération.

Effets immédiats : 6-7jours

Effets retardés : 6 semaines

Exemples

Excentrique supra maximal

Force excentrique > force concentrique

Désynchronisation musculaire

Très traumatisant (pas plus de 110%)

Méthode réservée aux experts (maitrise

technique et parade++)

Toujours couplée à du travail en auxotonie

dans la musculation sportive (Prep. Phys.)

Excentrique supra Max

1séance par semaine avec 2mouvements de

base (4 à 5 séries avec 4 à 5 minutes de recupération)

Effets immédiats 8-10jours (1séance)

Effets retardés 10 à 12 semaines (1cycle)

Exemples

J'ai fait mais je ne fais plus en squat...ou juste excentrique 1jambe à la presse ou pseudo excentrique

Isométrie Maximale

Méthode idéale pour améliorer la force

maximale mais: 1.

Gain sur l'angle travaillé ("varier!!)

2.

Effet négatif sur la coordination

3.

Diminution de la vitesse de contraction

Donc coupler avec des efforts dynamiques

et ne pas utiliser sur de longues périodes

Existe aussi Iso Totale (pré fatigue++)

Iso Max

Nécessite aussi des pareurs confirmés

1 séance par semaine sur des 2 mouvements de base

polyarticulaires. Récupération 3à4 minutes semi active (exercices neuromusculaires)

Effets immédiats : 6-7jours

Effets retardés : 4 à 6 semaines

Exemples

Le développement de la puissance

musculaire : Compromis force/vitesse

Utilisé majoritairement en PPA et PPS

(phase d'affutage)

Différentes méthodes que j'utilise:

Puissance force ou vitesse

Stato-dynamique

Bulgare (contraste de charges)

La Puissance Force/Vitesse

Spécification de la force acquise en terme

de vitesse d'expression"Amélioration de la force explosive

Sollicitation importante des fibres IIb (Force)

Sollicitation plus neuromusculaire que

structures internes.

Puissance vitesse = spécification de la

puissance force ++ par rapport a l'activité Différence puissance vitesse et explosivité ?

Puissance force/vitesse

Echauffement progressif et jusque des

charges supérieures à celles à mobiliser dans la séance (surtout puissance vitesse!)

Vitesse maximale recherchée dans le

mouvement (montée et descente)

Puissance force/vitesse

2/3 mouvements par séance

4à6 séries de 6 répétitions (7s max) entre 55%

et 70% pour la puissance force

4à6 séries de 8-10 répétitions (7s max) entre

35% et 45% pour la puissance vitesse

2 séances/semaine

Récup : 3' semi active (vigilance...)

Effet immédiat : 1j

Effet Retardé : Peu ou pas d'effet

Statodynamique

Phase de développement concentrique

après une phase isométrique (2à3s)

Phase isométrique à placer soit dans la

phase de descente, soit dans la phase de montée

Choix de l'angulation de la phase statique

en fonction de l'activité et des objectifs de gain.

Statodynamique

2séances par semaine

3 mouvements de base par séance

Charges entre 55% et 65% de 1RM

Récup : 3' semi active

Effets immédiats : 24 à 48h

Effets retardés : peu ou pas d'effets

Bulgare

Méthode basée sur le contraste de

charges (plutôt beaucoup de contraste!)

Association des structures internes du

muscle et des facteurs nerveux

Coordination inter et intra musculaire

Bulgare dans la série ou dans la séance

Bulgare orienté/spécifique = 2 modes de

contraction (pliométrie)

Exemples

Un peu moins utilisé...

Concentrique pur (vitesse ou force)

Vitesse max concentrique sans phase

excentrique

Amélioration force de départ

Statodynamique 2 temps (2x3'')

1 temps dans la phase excentrique et 1

temps dans la phase concentrique

Ou 2 temps lors de la phase concentrique

La pliométrie

Amélioration des structures passives (raideur

musculaire) Une des méthodes les plus traumatisantes (PdCorps x

Hchute)

Très efficace pour un gain en force explosive

De nombreuses déclinaisons :

plio haute, moyenne, basse

Haut du corps ou bas du corps

En mollet ou en cuisse...

Et une infinité de situations variées, évolutives et spécifiques

La pliométrie

Effort pliométrique = phase excentrique immédiatement suivi phase concentrique effet sur les facteurs nerveux

Sollicite l'élasticité musculaire

Différence puissance vitesse " arrêt aux premiers signes de dégradation de réaction Puissance développée supérieure à concentrique pur (CMJ>SqJump)

Mais ATTENTION :

Extrêmement traumatisant donc demande une préparation spécifique pour supporter les impacts (Medvedev)/ prudence avec les jeunes. Au dessus de 1m ce n'est plus vraiment de la plio pour la plupart des athlètes (trop de temps de latence) " exemple soviétique

Gradation exos + Exemples

La pliométrie

PuissanceForce maxExplo 1Explosivit

é 2

Rappel

Etape 2:

Introduction

surcharge

Situations

facilitantes

Utilisation des sols

souples

Etape 3:

Passage sol

rebondissants

Utilisation du

contrebas

Allègement

Etape 4:

Drop Jump

Entretien

_

Treeping

Squat Jump

CM jump

Squat poids de corps

Rebond long H:23cm

Rebond court

H:23cm

Rebonds

assistés

Rebonds haies

Pic de force inversion

Pliométrie " verticale »

2 x P.d.C.

2,5 x P.d.C.

2,7 x P.d.C.

3 x P.d.C.

3,3 x P.d.C.

7,2 x P.d.C.

7,6 x P.d.C.

L'haltérophilie

Essentiel (1chose a conserver = haltéro)

Travail complet

Timing du geste athlétique/sportif

(lent"vite)

Aménagement des gestes (sortir des

gestes globaux ou trop " techniques »!) aménagement du geste --> épaulés haltères, épaulés poids ET complexe d'haltéro

Demande un apprentissage poussé des

placements

Le gainage

La force d'une chaîne est égale a la force de son maillon le plus faible Alignement, solidité dans la poussée = Transmission optimale de la force créée

Gainage = rigidité

Nombreuses petites séances que 1 grosse séance (hygiénique quotidien)

Gainage passif ne suffit pas

Gainage actif ++ -->lequel ? Spécificité de la discipline!

Exemple

La musculation équilibre

Travail sur l'équilibre général du corps, la proprioception

Spécificité du sport (1pied, 2 pieds...)

Dissociation des ceintures

Travail en circuit training

Exemple

Les antagonistes

Freinateur du mouvement ou aide au

mouvement

Prévention des blessures (haut et bas)

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