Les méthodes modernes de musculation et de renforcement2
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La musculation moderne explore l'efficacité de ces différentes possibilités. figure 31 : les différentes combinaisons de régimes de contraction. V) LA
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L'idéal pour la musculation moderne consiste à alterner les régimes de contraction. Ceci apparaît clairement sur ce schéma d'une expérience de Viitassalo.
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Les méthodes modernes de musculation et de renforcement musculaire dans les activités explosives. Rappels : Le MUSCLE. Les FIBRES. ? Fibre type I.
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Titre de l'ouvrage : Les méthodes modernes de musculation. Auteur(s) : G. Cometti. Edition : Presses de l'Université de Bourgogne - Dijon.
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Cours 8 ADEP Les méthodes modernes de musculation
Les méthodes modernes de musculation 1 – Avec objectif : prise de volume = hypertrophie : recherchée en rééducation après amyotrophie ou préalable à prise de force Moyen de développement : quantité importante de séries et répétitions (objectif = fatigue puiser dans réserves énergétiques)
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A - Définitions des régimes de contractions La musculation possède cinq régimes de contraction principaux qui se répartissent en deux groupes : le groupe de contraction statique et le groupe de contraction dynamique Le régime isométrique est inclus dans le régime de contraction statique et les quatre autres dans le groupe
LA MUSCULATION - Espace pédagogique - Académie de Poitiers
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LES METHODES DU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE: C’est Zatsiorski (1966) qui a posé les bases de la musculation Pour lui les deux orientations principales sont le développement de la force maximale et celui de la masse musculaire Les deux directions ne sont pas complètement dissociées mais possèdent leurs méthodes propres
LES METHODES EN MUSCULATION .
la méthodes concentriques la méthodes isométriquesLes méthodes combinées
Pour une musculation complète et performante :* Alterner les régimes de contractions musculaires.
* Une séance utilisant différents types de contraction (con.- exc - iso.) est plus efficace qu'une
séance ne comportant q u'un seul type de contraction.Principes de travail :
1) Dans la séance : les séries auront des régimes de contraction différents.
2) Dans la série : on enchaînera des répétitions tout en modifiant la forme de
contraction. 3) Lors d'une répétition : on alternera deux modes de contraction (stato dynamique).Récapitulatif des modes contractiles :
* Concentrique : Con. Classique: mouvement complet (aller - retour). Con. Pur ou " volontaire ": à partir d'une position de départ arrêtée, déclencher une contraction de type " explosif " afin de mobiliser en même temps le plus grand nombre d'unités motrices (synchronisation volontaire). * Excentrique : Exc. Couplé: dans la con.classique ralentir (freiner) la phase retour du mouvement. Exc. Pur: freiner un mouvement entraîner par une charge max. ou supramax. * Isométrique : Iso. Max. : répétitions de contractions de 4 à 6'' avec des charges lourdes (90% à ll0%)Iso. Totale: une répétition tenue jusqu'à fatigue totale , c.à.d, jusqu'à ce que la position de travail ne peut plus être maintenue. Utilisation de charges moyennes
(60% à 75%).Détermination de la charge maximale
dans un exercice de musculation .Organisation :
- utilisation des exercices de la famille des développés: développé couché, incliné,
assis ou debout.Réalisation :
- On progresse par étapes. -Chaque série comporte un certain nombre de répétitions, nombre inversement proportionnel à l'augmentation de la charge. - Les séries sont séparées par des temps de récupérations relativement courts. - En recherche de charge max. On limite le nombre de séries pour réduire la fatigue musculaire. - Plus le maximum est élevé, plus la progression en kilos entre deux séries consécutives sera importante. - La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante. - C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.Séries S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7
charge s P0 barr e PlP0+10/20
kg P2P1+10/
20 P3P2+5/l0
kg P4P3+5/10
kg P5P4+2,5/
5 P6P5+2,5/
5 répét. 8 à 105 à 8 3 à 5 3 1 à 3 1 1
repos 2mn 2mn 30 3mn exempl e P0 20*8 P0+20 40*5P1+10 50*3
P2+5 55*2
P3+5 60*1
P4+2,5
62,5*1
P5+?Notion de répétition maximum (RM)
Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu'une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM. Version adaptée de la table Berger : cf. tableau synoptiqueRM . 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
charge78,9 81,1 83,3 85,5 87,7 89,8 92,4 94,9 97,4 100
Travail de la FORCE MAX par répétition maximal (RM) En effet pour augmenter la FORCE du muscle la 1er méthode c'est d'augmenter le volume du muscle. Plus le muscle est gros et plus il est fort.On parle d'hypertrophie du muscle :
- augmentation des myofibrilles ( en nombre) - développement du tissu conjonctif. - augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux ). - augmentation du nombre de fibres Le meilleur moyen c'est de faire 10 séries de 10 RM => attention! Il faut être bien entraîné.1 à 3 RM: agit sur les facteurs nerveux (cerveaux)
3 à 15 RM: agit sur le muscle (10 RM développe davantage le muscle)
au dessus de 15 RM: agit sur les facteurs énergétiques périphériques (endurance de force)FORCE MAX
charge max charge non max effort maximal effort répété jusqu'àépuisement
effort dynamiqueREPETITION 1 à 3 RM ne doit pas
permettre 10 RM4 à 6 RM
RECUPERATION 3'' à 6'' 30''à 2' 3' à 6'
SERIE 5 à 6 5 à 6 au
minimum jusqu'à 105 à 8
Exercice pratique pour le
développement de la masse musculaire1) Travail en post-fatigue et préfatigue pour les bras
post-fatigue ==> 10 RM + 6 RM <== préfatigue2) travail en post fatigue et préfatigue pour les jambes
post-fatigue ==> 10 RM + 6 RM <== préfatigueAlternance des méthodes ZATSIORSKI :
1er exemple : 2 RM (90%) 6 RM (70%) 2 RM (90%) 6 RM (70%)
2e exemple : 1 RM (95%) 2 RM (90%) 6 RM (70%) 6 RM (70%)
3e exemple : 2 RM (90%) 6 R (40%) 2 RM (90%)
4e exemple : l RM (95%) 2 RM (90%) 6 R 40% 6 R 40%
Méthode concentrique
Entraînement traditionnel basé sur trois procédés visant à 1'acquisition, l'amélioration, ou l'entretien de la force musculaire: - procédé des efforts maximaux. - procédé des efforts répétés. - procédé des efforts dynamiquesOBJECTIF INTENSITE
REPET SERIES PAUSE VITESSE
DEREALISATION
METHODE
FORCE MAXI
(HYPERTROPHIE)70-85 6-10 3-5 2'- 4' SOUTENU
LENT concentrique sous maxFORCE MAXI
(HYPERTROPHIE)60-70 15-20 3-5 3'-5' BASSE
SOUTENUE
concentrique sous maxFORCE MAXI
DYNAMIQUE
(FORCE EXPLO)85-100 1-5 3-5
5-82'- 5' EXPLO concentrique
quasi maxFORCE MAXI
(FORCE EXPLO)100 1 5 3'-5' EXPLO concentrique
max FORCEVITESSE
30-70 6-10 4-6 3'- 5' EXPLO
FORCE ENDUR.
MAXl ENDUR.
FORCE VITESSE
30-70 8-20 3-5 60''-90''. EXPLO
SOUTENU
FORCE ENDU. R
GENERALE
TOLERANCE
CHARGE
40-60 15-30 3-5 30''-
60''.SOUTENU
FORCE ENDUR
TOLERANCE
CHARGE
20-40 > 30 4-6 30''-60''. SOUTENU
La méthode bulgare : Alternance : série de 6 répétitions lourdes (60 à80%) et
série de 6 répétitions légères (30 à 50%). Variante 1( bulgare 1-1) : 1 lourde 1 légère 1 lourde 1 légè re 1 lourde 1 légèreVariante 2 (bulgare 2-2): 2 lourdes 2
Variante 3 (bulgare 3-2): 3 lourdes 2
Variante 4 (bulgare 4-2): 4 lourdes 2 légères Variante 5 (bulgare 5-3): 5 lourdes 3 légèresMéthode isométrique
(en faite se ne sont pas vraiment des méthodes mais des modalités de contraction) * Echauffement en contraction concentrique 5RM * Travail en contraction isométrique : - Maintenir une contraction musculaire isométrique pendant 4" à 6" à un degré d'amplitude gestuelle prédéterminé. - Les Tensions musculaires développées dans ce mode de contraction sont plus importantes que dans le mode de contraction concentrique. -La charge doit être amenée dans la position de travail par des aides (parades). -Le temps de récupération entre les séries sera de 3'Exemple :
1er série : 4 répétitions à 80% du max
3' de repos
2e série : 3 répétitions à 90% du max
3' de repos
3e série 2 répétitions à 100% du max
3' de repos
4e série 1 répétition à 105% du max
Méthode excentrique
* Echauffement en contraction concentrique 5RM * Freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une charge. contraction excentrique * C'est un travail en étirement qui sollicite tous les éléments élastiques du muscle. *Les tensions développées dans ce mode de contraction sont plus importantes que dans le travail statique. * La phase concentrique du mouvement (sens contraire de la pesanteure) est aidée. Pour un charge inférieure à 1RM, le temps de repos entre les séries sera fixé à 3'. Pour un charge > à 1RM le temps de repos entre les séries sera fixé entre3' et 5'.
Attention : il est important de freiner la charge à vitesse constante. S'il y a accélération dans la descente c'est que la charge est trop lourde.Exemple :
1er série : 3 répétitions à 90% du max.
repos 3'2e série : 2 répétitions à 100% du max.
repos 3'30"3e série : 1 répétition à 110% du max
repos 4'4e série : 1 répétition à 115% du max
Méthode combinée
Echauffement progressif (dans le genre de la recherche du max) jusqu'à 70% de la 1 RM.Combinez dans la séance :
1e série : 6 répétitions concentriques à 70% du max.
repos 2'2 série : 4 répétitions excentriques à 90% du max.
repos 3'3 série : 4 répétitions isométriques à 80% du max.
Combinez dans la série : sans changement de
charge.1ere série: 2 répétitions concentriques à 80% du max + 3 répétitions
excentrique à 80% du max. repos 3'2e série: 2 répétitions isométriqu
es à 60% du max + 2 répétitions excentriques à 60% du max.Combinez dans la série : avec changement de
charge.3e série : 3 répétitions concentriques à 70% du max + 2 répétions
excentriques à 100% repos 4'4e série : 2 répétitions excentriques à 80% du max + 2 répétitions
isométriques à 70% du max +2 répétitions concentriques à 60% du max.
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