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FICHE DE LECTURE

LES METHODES MODERNES DE MUSCULATION

: Les méthodes modernes de musculation

Auteur(s) : G. Cometti

Edition - Dijon

: 1989

Sujet du livre :

Principaux points évoqués :

Introduction

1.1) Les classifications :

- classification de Letzelter (* figure 1) - classification de Tschiene (* figure 2) - classification de Gundlach (* figure 3) 1.2)

" Le niveau le plus fin semble être le sarcomère : on sait que le fonctionnement du sarcomère

De même le bon fonctionnement du muscle dépend de la synchronisation de ses unités motrices, et

donc là aussi de leur coordination. Enfin le mouvement demande toujours la participation de plusieurs muscles qui doivent être coordonnés. du fonctionnement de la structure ». AE La coordination intra et intermusculaire ne doit pas être perdue de vue dans un travail de musculation, elle est fondamentale. La synchronisation des unités motrices permet le développement de la force grandees étirements. II) Résumé sur les mécanismes de la force * figure 9 : Les mécanismes de la force

1) Les facteurs structuraux

1.1) - une augmentation des myofibrilles - un développement des enveloppes musculaires (tissu conjonctif) - une augmentation de la vascularisation - ((une augmentation du nombre de fibres)) " surcompensation qui illustre le déroulement temporel du processus ».

1010 : 10 séries de 10 répétitions

soulever que 10 fois. AE -cycle dans une saison mais ne doit pas être trop

développée sous peine de réduire la souplesse des groupes musculaires travaillés et perdre ainsi des

qualités de force vitesse.

1.2) Les fibres musculaires

Classification des fibres musculaires :

Fibres de type I : lentes, métabolisme aérobie, très vascularisées, peu fatigables, utilisant

glucides et lipides comme substrat énergétique.

Fibres de type II

- Fibres II a : rapides, métabolisme aérobie et anaérobie, fatigables, utilisant beaucoup les glucides et peu les lipides. - Fibres II b : rapides, métabolisme anaérobie, peu vascularisées (ne nécessitent pas es en grande quantité. " La différenciation des fibres se fait surtout au niveau de la myosine ».

La transformation des fibres est possible dans les 2 sens, cependant elle est beaucoup plus difficile

dans le sens de fibres lentes vers des fibres rapides. AE "

dans le muscle des tensions importantes, la solution idéale consistant à travailler avec des charges

lourdes ». 1.3) " -à-dire le fait de solliciter le muscle en prenant garde de lui permettre faibles amplitudes (et proche de la position de raccourcissement maximum) risquerait de voir son nombre de sarcomères diminuer et ainsi son efficacité diminuer. » AE Travailler le muscle sur de grandes amplitudes et par

2) Les facteurs nerveux

2.1) Le recrutement des fibres

Le recrutement des fibres musculaires respecte le principe de taille. Les fibres lentes, plus petites,

sont recrutées avant les fibres rapides quelque soit le type de mouvement sauf, peut-être, pour les

mouvements rapides de type " balistique » (les avis sont partagés).

Une charge légère entraîne le recrutement des fibres lentes ; une charge moyenne entraîne le

recrutement des fibres lentes et II a ; une charge lourde entraîne le recrutement des fibres lentes, II a

et II b (représentation de Costill : * figure 15).

AE Pour une discipline de type explosive, il faut travailler à des charges lourdes pour développer des

fibres rapides. AE recrutement des fibres

motrices sont recrutées et par conséquent plus de force est développée. " Dans la suite de

2.2) La synchronisation des unités motrices

retrouver la synchronisation initiale » (* figure 17).

AE La pliométrie permet un gain de force par une meilleure coordination intramusculaire grâce à

" Selon Sale, la synchronisation des unités motrices ne permettrait pas une augmentation de la développer beaucoup de force dans un temps très court ».

Conclusion :

AE " Pour améliorer la synchronisation des unités motrices, il faut travailler avec des charges

proches du maximum voire supérieures au maximum grâce à un travail excentrique. On peut également avoir recours à la pliométrie ».

2.3) La coordination intermusculaire

" Le gain de la force est dû en partie à des coordinations intermusculaires qui sont spécifiques

des mouvements employés pour améliorer la force ». " En effet, un progrès en squat ne analytique ». AE "

technique spécifique de la discipline : ainsi il est de plus en plus fréquent pour des sauteurs de

coupler le travail de squat avec des bondissements ». 3)

Rq : " La tendance :

musculaire peut être évaluée par plusieurs tests : - Squat Jump : Départ jambes fléchies à 90°, mains sur les hanches, tronc droit. - Countermouvement Jump : Il ressemble au Squat Jump sauf que cette fois-ci AE - Ergojump de Bosco (* figure 24) relié à un chronomètre. - Drop Jump (* figure 25) : sauts en contrebas de différentes hauteurs.

Les mécanismes de la force

1) Les facteurs structuraux

1.1) " actile. Les

" Pour des charges lourdes avec peu de répétitions telles que les pratiquent les haltérophiles, il se

produit une diminution du nombre de capillaires par fibres. Pour des charges moins lourdes (70% environ) avec des séries plus longues et une quantité de

travail plus importante correspondant à ce que font les culturistes, on constate une légère élévation

du nombre de capillaires par fibres ».

AE En athlétisme, pour l

70% serait de permettre une meilleure récupération grâce à une meilleure vascularisation des

naérobie. Théorie du " break down and build up » phénomène de surcompensation courbatures = signe de destructions musculaires * figure 50 : principe de surcompensation " éance suivante alors que le sujet est au sommet de la phase 3 (phase de surcompensation). On obtient ainsi un cumul des effets de surcompensation. On évalue empiriquement à 2 jours le temps idéal pour enchaîner des séances en respectant ce principe ». AE Il tomber dans le sur-entraînement. une période, il faudra ensuite ». AE * figure 51

pour effet de provoquer à nouveau une surcompensation sur un organisme qui était saturé de ce

point de vue. Concrètement, cela revient pendant 3 semaines à exécuter une séance par jour du

même groupe musculaire en gardant une alimentation normale. Puis, pendant les 15 jours qui

suivent, on diminue considérablement le travail pour permettre la régénération en imposant un

régime alimentaire riche en protéines façon efficace cet apport protéique pour augmenter le volume musculaire ». * figure 56 musculaire. * tableau 1

" Mac Dougall et coll. (1982) ont montré chez des culturistes (dont les muscles sont donc fortement

myofibrilles indique une dilution des protéines contractiles dans les fibres, ce qui entraîne une

diminution de la tension spécifique. On parle du rapport MVC/CSA (force maximale volontaire sur musculaire ». AE " un muscle trop hypertrophié perd en qualité de contraction » * Expérience de Schmidtbleicher (p61 à 64) AE La force maximale volontaire augmente quelque soit le type de travail. AE Un travail en Force Max permet un meilleur recrutement des fibres. AE Le 1010 avec entre les séries est le moyen idéal pour développer ma masse musculaire. * figure 67 répétitions maximum donné.

1.2) Les fibres et leurs modifications

Les f Le passage fibres I AE fibres II est beaucoup plus difficile que le passage fibres II AE fibres I en

autres car durant la majeure partie de la journée les influx nerveux reçus par les muscles sont de

de musculation qui vont changer significativement la proportion de fibres rapides.

" Pour espérer une sollicitation efficace des fibres rapides, il fut créer dans le muscle des tensions

maximales. Pour cela, il faut utiliser par exemple des charges importantes (lourdes) supérieures à

ose à ne pas faire travail lourd ».

AE Dans un entraînemen

coupler du travail à charges lourdes avec du travail dynamique (ex : ½ squat + bonds haies). * figure 89 : Comparaison de différentes disciplines en fonction du pourcentage de fibres rapides chez les hommes et les femmes. !!! : % fibres rapides lanceurs de javelot < % fibres rapides sédentaires !!! * figure 93 : Résumé des données sur les fibres. AE " Il ressort donc que pour agir sur les fibres rapides (qui sont essentielles dans le travail de

force) il faut créer dans le muscle des tensions maximales. Le moyen le plus sûr reste le travail

avec charges lourdes. Le travail explosif étant controversé quant à son efficacité sur les fibres

rapides nous lui préfèrerons le travail m- ».

1.3) Les sarcomères

2) Les facteurs nerveux

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