PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 47MIN
50min d'endurance à une allure entre 6min40 et 5min42 au km selon les sensations PLAN ENTRAINEMENT 10KM. OBJECTIF 47MIN. Phase de préparation spécifique.
Barème performance 3 x 500m bac vitesse temps au (km/h)
12'13'' 12'25'' 12'38'' 12'50'' 13'03'' 13'15'' 13'28'' 10 km/h ... 5 minutes de course lente (environ 60-70% de VMA). Indicateur : on peut tenir une ...
COURIR UN TRAIL DENVIRON 10 km
Entre l'échauffement et le retour au calme alternez des fractions de 1 minute de course à intensité élevée (mais non maximale) et des périodes de récupération
FICHE M16 : Problèmes de temps et de vitesse - débit
Le temps n'est pas exprimé dans la même unité (km/heure pour la vitesse et minute pour la durée). Avant de faire le calcul il convient de convertir la
Vitesse - Utilisation des formules 2
Au bout de 50 minutes le motard a parcouru 80 km
PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 43MIN
50min d'endurance à une allure entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations PLAN ENTRAINEMENT 10KM. OBJECTIF 43MIN. Phase de préparation spécifique.
Mode de transport Temps mis pour un trajet de 3 km en ville
7 min en voiture. (bouchons et stationnement rare). 27 min en bus. (trafic fluide). 7 min en bus. (bouchons). 18min. FAIRE 3 KM EN VILLE
Tableau pour évaluation de contrats-distance sur un circuit de 250
à 10 km/h. (36''/100m) 10' 50''. Situations de course longue sur circuit de 250 mètres ... Tableau pour évaluation de contrats-temps de 4 à 10 minutes.
Vitesse et distance darrêt - Mathématiques 3e
Distance de freinage (50 mn) On trouve environ 135 m.s-1. ... dans ce cas
PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 54MIN
50min d'endurance à une allure entre 7min41 et 6min34 au km selon les sensations PLAN ENTRAINEMENT 10KM. OBJECTIF 54MIN. Phase de préparation spécifique.
Séance
01FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 7x200m en 42sec + 7x200m en 43secRécupération de 3min entre les
sériesPuis récupération de 45sec au
trotRetour au calme 10min
Séance
02FOOTING
50min d'endurance
à une allure
entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations15min d'abdos/gainage
Séance
03CÔTES
Échauffement
+ 12x20sec en côte modéréeRécupération en descente
au trotRetour au calme 10minSéance 04
SORTIE LONGUE
1h10 d'endurance
à une allure
entre 5min42 et 5min au km selon les sensationsSéance
01FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 6x800m en 3min25Récupération de 1min30 au trot
Retour au calme 10min
Séance
02FOOTING
55min d'endurance
à une allure
entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations15min d'abdos/gainage
Séance
03CÔTES
Échauffement
+ 10x30sec en côte modéréeRécupération en descente
au trotRetour au calme 10minSéance 04
SORTIE LONGUE
1h15 d'endurance
à une allure
entre 5min42 et 5min au km selon les sensations0102050304
PLAN ENTRAINEMENT 10KM
OBJECTIF 43MINPhase de préparation spécifique4 entraînements
par semaine pendant 8 semainesSéance 01FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 10x300m en 1min07Récupération de 1min au trot
Retour au calme 10min
Séance
02FOOTING
1h d'endurance
à une allure
entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations15min d'abdos/gainage
Séance
03CÔTES
Échauffement
+ 8x40sec en côte modéréeRécupération en descente
au trotRetour au calme 10min
Séance
04 SORTIE LONGUE
1h20 d'endurance
à une allure
entre 5min42 et 5min au km selon les sensationsSéance
01FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 5x1000m en 4min16Récupération de 2min au trot
Retour au calme 10min
Séance
02FOOTING
45min d'endurance
à une allure
entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations15min d'abdos/gainage
Séance
03CÔTES
Échauffement
+ 6x20sec en accélération progressiveRécupération avec un retour au
point de départ au trotSéance
04COMPÉTITION
PRÉPARATOIRE
Compétition préparatoire sur
une distance de 5 à 7kmSéance 01FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 8x400m en 1min32Récupération de 1min15 au trot
Retour au calme 10min
Séance
02FOOTING
50min d'endurance
à une allure
entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations15min d'abdos/gainage
Séance
03FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 4x1500m en 6min24Récupération de 2min30 au trot
Retour au calme 10min
Séance
04SORTIE LONGUE
1h10 d'endurance
à une allure
entre 5min42 et 5min au km selon les sensations _02 Plan réalisé par Olivier Gaillard - Entraineur Hors Stade 2ème degré FFASEMAINE 06SEMAINE 07SEMAINE 07 (suite)
060707
Séance
01FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 6x500m en 1min58Récupération de 1min30 au trot
Retour au calme 10min
Séance
02FOOTING
55min d'endurance
à une allure
entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations15min d'abdos/gainage
Séance
03FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 3x2000m en 8min32Récupération de 3min au trot
Retour au calme 10min
Séance
04SORTIE LONGUE
1h15 d'endurance
à une allure
entre 5min42 et 5min au km selon les sensationsSéance
01FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 600m en 2min30Récupération de 1min30
+ 500m en 1min58Récupération de 1min15
+ 400m en 1min32Récupération de 1min
+ 300m en 1min07Récupération de 45sec
+ 200m en 42secRécupération de 30sec
+ 100m en 20secRetour au calme 10min
Séance
02FOOTING
50min d'endurance
à une allure
entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations15min d'abdos/gainage
Séance
03FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 1000m en 4min15Récupération de 1min30
+ 500m en 1min58Récupération de 3min
+ 1000m en 4min15Récupération de 1min30
+ 500m en 1min58Récupération de 3min
+ 1000m en 4min15Récupération de 1min30
+ 500m en 1min58Récupération de 3min
Retour au calme 10min
Séance
04SORTIE LONGUE
1h d'endurance
à une allure
entre 5min42 et 5min au km selon les sensationsSEMAINE 08
08Séance
01FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 10x200m en 42secRécupération de 40sec au trot
Retour au calme 10min
Séance
02FOOTING
40min d'endurance à une allure
entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations15min d'abdos/gainage
Séance
03FRACTIONNÉ
Échauffement
+ 6x20sec en accélération progressiveRécupération avec un retour au
point de départ au trotSéance
04COMPÉTITION
10KMOBJECTIF 43MIN
PLAN ENTRAINEMENT 10KM
OBJECTIF 43MINPhase de préparation spécifique4 entraînements
par semaine pendant 8 semainesNe cherche pas à aller trop vite
pendant tes footings. Veille à rester dans la bonne fourchette d'allure, puis laisse-toi guider par tes sensations.Reste actif·ve pendant tes
temps de récupération lors des fractionnés. Trot lent ou marche rapide seront tes alliés !Lors des séances de fractionné
en côte, vise la régularité sur tes efforts en prenant un repère visuel et en essayant de parcourirà chaque fois la même distance.
LE CONSEIL DU COACH
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