[PDF] PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 43MIN





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PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 47MIN

50min d'endurance à une allure entre 6min40 et 5min42 au km selon les sensations PLAN ENTRAINEMENT 10KM. OBJECTIF 47MIN. Phase de préparation spécifique.



Barème performance 3 x 500m bac vitesse temps au (km/h)

12'13'' 12'25'' 12'38'' 12'50'' 13'03'' 13'15'' 13'28'' 10 km/h ... 5 minutes de course lente (environ 60-70% de VMA). Indicateur : on peut tenir une ...



COURIR UN TRAIL DENVIRON 10 km

Entre l'échauffement et le retour au calme alternez des fractions de 1 minute de course à intensité élevée (mais non maximale) et des périodes de récupération 



FICHE M16 : Problèmes de temps et de vitesse - débit

Le temps n'est pas exprimé dans la même unité (km/heure pour la vitesse et minute pour la durée). Avant de faire le calcul il convient de convertir la 



Vitesse - Utilisation des formules 2

Au bout de 50 minutes le motard a parcouru 80 km



PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 43MIN

50min d'endurance à une allure entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations PLAN ENTRAINEMENT 10KM. OBJECTIF 43MIN. Phase de préparation spécifique.



Mode de transport Temps mis pour un trajet de 3 km en ville

7 min en voiture. (bouchons et stationnement rare). 27 min en bus. (trafic fluide). 7 min en bus. (bouchons). 18min. FAIRE 3 KM EN VILLE 



Tableau pour évaluation de contrats-distance sur un circuit de 250

à 10 km/h. (36''/100m) 10' 50''. Situations de course longue sur circuit de 250 mètres ... Tableau pour évaluation de contrats-temps de 4 à 10 minutes.



Vitesse et distance darrêt - Mathématiques 3e

Distance de freinage (50 mn) On trouve environ 135 m.s-1. ... dans ce cas



PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 54MIN

50min d'endurance à une allure entre 7min41 et 6min34 au km selon les sensations PLAN ENTRAINEMENT 10KM. OBJECTIF 54MIN. Phase de préparation spécifique.

PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 43MIN _01 SEMAINE 01SEMAINE 02SEMAINE 05SEMAINE 03SEMAINE 04

Séance

01

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 7x200m en 42sec + 7x200m en 43sec

Récupération de 3min entre les

séries

Puis récupération de 45sec au

trot

Retour au calme 10min

Séance

02

FOOTING

50min d'endurance

à une allure

entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations

15min d'abdos/gainage

Séance

03

CÔTES

Échauffement

+ 12x20sec en côte modérée

Récupération en descente

au trot

Retour au calme 10minSéance 04

SORTIE LONGUE

1h10 d'endurance

à une allure

entre 5min42 et 5min au km selon les sensations

Séance

01

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 6x800m en 3min25

Récupération de 1min30 au trot

Retour au calme 10min

Séance

02

FOOTING

55min d'endurance

à une allure

entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations

15min d'abdos/gainage

Séance

03

CÔTES

Échauffement

+ 10x30sec en côte modérée

Récupération en descente

au trot

Retour au calme 10minSéance 04

SORTIE LONGUE

1h15 d'endurance

à une allure

entre 5min42 et 5min au km selon les sensations

0102050304

PLAN ENTRAINEMENT 10KM

OBJECTIF 43MINPhase de préparation spécifique

4 entraînements

par semaine pendant 8 semainesSéance 01

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 10x300m en 1min07

Récupération de 1min au trot

Retour au calme 10min

Séance

02

FOOTING

1h d'endurance

à une allure

entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations

15min d'abdos/gainage

Séance

03

CÔTES

Échauffement

+ 8x40sec en côte modérée

Récupération en descente

au trot

Retour au calme 10min

Séance

04 SORTIE LONGUE

1h20 d'endurance

à une allure

entre 5min42 et 5min au km selon les sensations

Séance

01

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 5x1000m en 4min16

Récupération de 2min au trot

Retour au calme 10min

Séance

02

FOOTING

45min d'endurance

à une allure

entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations

15min d'abdos/gainage

Séance

03

CÔTES

Échauffement

+ 6x20sec en accélération progressive

Récupération avec un retour au

point de départ au trot

Séance

04

COMPÉTITION

PRÉPARATOIRE

Compétition préparatoire sur

une distance de 5 à 7kmSéance 01

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 8x400m en 1min32

Récupération de 1min15 au trot

Retour au calme 10min

Séance

02

FOOTING

50min d'endurance

à une allure

entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations

15min d'abdos/gainage

Séance

03

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 4x1500m en 6min24

Récupération de 2min30 au trot

Retour au calme 10min

Séance

04

SORTIE LONGUE

1h10 d'endurance

à une allure

entre 5min42 et 5min au km selon les sensations _02 Plan réalisé par Olivier Gaillard - Entraineur Hors Stade 2ème degré FFA

SEMAINE 06SEMAINE 07SEMAINE 07 (suite)

060707

Séance

01

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 6x500m en 1min58

Récupération de 1min30 au trot

Retour au calme 10min

Séance

02

FOOTING

55min d'endurance

à une allure

entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations

15min d'abdos/gainage

Séance

03

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 3x2000m en 8min32

Récupération de 3min au trot

Retour au calme 10min

Séance

04

SORTIE LONGUE

1h15 d'endurance

à une allure

entre 5min42 et 5min au km selon les sensations

Séance

01

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 600m en 2min30

Récupération de 1min30

+ 500m en 1min58

Récupération de 1min15

+ 400m en 1min32

Récupération de 1min

+ 300m en 1min07

Récupération de 45sec

+ 200m en 42sec

Récupération de 30sec

+ 100m en 20sec

Retour au calme 10min

Séance

02

FOOTING

50min d'endurance

à une allure

entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations

15min d'abdos/gainage

Séance

03

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 1000m en 4min15

Récupération de 1min30

+ 500m en 1min58

Récupération de 3min

+ 1000m en 4min15

Récupération de 1min30

+ 500m en 1min58

Récupération de 3min

+ 1000m en 4min15

Récupération de 1min30

+ 500m en 1min58

Récupération de 3min

Retour au calme 10min

Séance

04

SORTIE LONGUE

1h d'endurance

à une allure

entre 5min42 et 5min au km selon les sensations

SEMAINE 08

08

Séance

01

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 10x200m en 42sec

Récupération de 40sec au trot

Retour au calme 10min

Séance

02

FOOTING

40min d'endurance à une allure

entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations

15min d'abdos/gainage

Séance

03

FRACTIONNÉ

Échauffement

+ 6x20sec en accélération progressive

Récupération avec un retour au

point de départ au trot

Séance

04

COMPÉTITION

10KMOBJECTIF 43MIN

PLAN ENTRAINEMENT 10KM

OBJECTIF 43MINPhase de préparation spécifique

4 entraînements

par semaine pendant 8 semaines

Ne cherche pas à aller trop vite

pendant tes footings. Veille à rester dans la bonne fourchette d'allure, puis laisse-toi guider par tes sensations.

Reste actif·ve pendant tes

temps de récupération lors des fractionnés. Trot lent ou marche rapide seront tes alliés !

Lors des séances de fractionné

en côte, vise la régularité sur tes efforts en prenant un repère visuel et en essayant de parcourir

à chaque fois la même distance.

LE CONSEIL DU COACH

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