programme-lotus-gainage.pdf
Programme gainage · Voici des idées de postures de gainage. Positions de gainage. - La série dure 30 secondes à 1 minute + un temps de récupération de 30
CHALLENGE 30 JOURS : GAINAGE ET SQUATS
o Pour avoir des fesses et des abdos d'enfer à faire pendant 30 jours. Ce challenge est à réaliser pendant 30 jours avec un jour de repos.
Exercice : GAINAGE VENTRAL
Exercice : GAINAGE VENTRAL. Niveau 1. Niveau 2. Niveau 3. Sur les mains. Sur les avant-bras. Planche en levant un bras devant et une jambe derrière.
1 résultat visible et durable 3 programmes dentraînement 50
Avec le gainage vous allez pouvoir vous tonifier rapidement et simple- ment. Accessible à tous
Programme individuel : SENIOR PLANNING DE REPRISE TOUT EN
1 série correspond à 4 exercices de gainage indiqués ci- dessus. Page 5. Abdominaux à effectuer. Obliques. Crunch
Séance abdos 40 minutes Echauffement (5 minutes):
stabilité et dos bien droit. (fesses très légèrement sorties). 1 minute. Gainage abdos assis. Assis
2015-preparation-physique-sp.pdf
de côté. Intérêt pour les sapeurs pompiers. Le « gainage » est un exercice de renforcement musculaire incontournable pour le sapeur-.
PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE DAVANT SAISON
(Pétanque natation
Exercices Mal de dos.pdf
PROGRAMME D'EXERCICES PREVENTIFS CONTRE LE. MAL DE DOS est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la.
Untitled
programmes sur www.lotus-bouche-cousue.fr. Lotus & Bouche. Cousue & pour une routine forme & bien-être. Programme gainage.
[PDF] gainage et musculation profonde
GAINAGE ET MUSCULATION PROFONDE Alexandre LEBKOWSKI 1 résultat visible et durable 3 programmes d'entraînement 50 exercices détaillés
[PDF] CHALLENGE 30 JOURS : GAINAGE ET SQUATS
Pour maintenir votre forme nous vous avons préparé un challenge quelques exercices de musculation en complément de ceux déjà présenté dans les vidéos de
[PDF] GAINAGE - fnac-staticcom
Page 1 GAINAGE SUPER SIMPLE 75 exercices en pas à pas Alexandre Lebkowski Ces programmes constitués d'enchaînements d'exercices
[PDF] Exercice : GAINAGE VENTRAL
Exercice : GAINAGE VENTRAL Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Sur les mains Sur les avant-bras Planche en levant un bras devant et une jambe derrière
Meilleur programme de gainage : 12 exercices (Complet)
Meilleur programme de gainage : 12 exercices (Complet) · Exercice 1 : la planche · Exercice 2 : gainage latéral · Exercice 3 : gainage dorsal · Exercice 4 : gainage
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Programme de Gainage Abdominal/Dorsal/Epaules/Jambes 1 Objectifs du gainage musculaire Il est important d'effectuer régulièrement ( 2 à 3 fois par
[PDF] Programme gainage - lotus-bouche-cousuefr
L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série 2 à 3 fois par semaine
[PDF] PDF Technique course & gainage - Riwa
Course jambe tendues bien se concentrer sur la pose des appuis au sol Cet exercice demande une bonne tonicité musculaire Page 7 Course en arrière La pose
[PDF] Renforcement musculaire - ASEGF Sainte-Julie
Un bon programme de gainage est composé de 5 séries de 5 Niveau 1 : Cet exercice muscle les triceps (Pompes à genoux) l'éloignement des genoux au sol
Gainage : variations de planches (PDF à télécharger) - Pinterest
Programme abdominaux : gainage avec variations de planches Abdos Gainage Defi Gainage Gainage : variations de planches (PDF à télécharger) Programme
Chers élèves,
Nous espèrons que vous et votre famille vous portez bien. Pour maintenir votre forme, nous vous avons préparé un challenge, quelques exercices demusculation en complément de ceux déjà présenté dans les vidéos de monsieur Dermine et
un petit circuit de relaxation.Alors prêts ? À vos baskets !
1. Marche ou course (pour les plus courageux) pendant minimum
30͛ par jour :
o Vous pouǀez charger l͛application " RUNKEEPER », celle-ci calcule les kilomètres, la vitesse, le trajet que vous aurez fait. Vous pourrez enregistrer vos performances et ainsi voir votre meilleur parcours.C͛est GRATUIT͊͊͊
2. Challenge :
o Pour avoir des fesses et des abdos d͛enfer, à faire pendant 30 jours. Ce challenge est à réaliser pendant 30 jours avec un jour de repos. ATTENTION toujours bien rentrer ton ventre quand tu travailles et ne pas oublier de respirer (tu ne t͛entraŠnes pas pour un concours d͛apnée !)CHALLENGE 30 JOURS : GAINAGE ET SQUATS
J 1 :Squats
J 2 :3y 20͛͛
Gainage
J 3 :Squats
J 4:3X 30͛͛
Gainage
J 5 :Squats
J 6 :3y 30͛͛
Gainage
REPOS J 8 :Squats
J 9 :3y 40͛͛
Gainage
J 10 :
Squats
J 11 :
3y 40͛͛
Gainage
J 12 :
Squats
J 13 :
3y50͛͛
Gainage
REPOSJ 15 :
Squats
J 16 :
3y50͛͛
Gainage
J 17 :
Squats
J 18 :
3X 1͛
Gainage
J 19 :
Squats
J 20 :
3X 1͛
Gainage
REPOSJ 22 :
Squats
J 23 :
3X1͛15͛͛
Gainage
J 24 :
Squats
J 25:3X1͛15͛͛
Gainage
J 26 :
Squats
J 27 :
3X1͛30͛͛
Gainage
REPOSJ 29 :
Squats
J 30 :
3X1͛30͛͛
Gainage
FIN !Technique squat et gainage:
o Squats : Outre les quadriceps, les squats te feront travailler :Les hanches
Le tronc
Les épaules
Les fessiers
Les ischio-jambiers
Les bras
Le mollets
Le dos
Les muscles abdominaux
o Gainage correct Bien rentrer ton ǀentre, garder l͛alignement et bien aǀoir tes Ġpaules au- dessus de tes coudes ou de tes mains si tu prĠfğres l͛effectuer sur les mains. Cet exercice va renforcer les deltoïdes (muscles se trouvant au niveau de tes épaules), tes abdominaux profonds mais aussi tes cuisses Tu peux choisir de faire 3X le même gainage ou alterner parmis ceux-ci :Élévation du bassin (" the bridge »)
Gainage dorsal
ou à 4 pattesGainage latéral
Gainage en oblique
ou encore dynamique : Tu peux aussi si tu as le courage faire un circuit de 4 exercices simples de musculation (voir les vidéos de monsieur Dermine) ou faire un circuit de cardio composé de :1. Échauffement :
o Sur place (tu choisis parmi cette liste les exercices): 5 tours - 30 sec d͛effort -15 sec de repos (entre les répétitions)
o monter les GX o Talons aux fesses o Jumping jack (sauter jambes écartées) o Twist (sauter sur place en tournant les hanches de gauche à droite) o Ski (sauter de gauche à droite latéralement) o Corde à sauter : 3X - 1 min d͛effort t 15 sec de repos2. Choix entre 2 circuits :
Circuit n°1 :
5 tours - 30 sec d͛effort - 15 sec de repos (entre les répétitions), tu
Tu peudž charger l͛application " SECONDS » et créer ton propre circuit avec musique ou non. o Pompes (ne pas oublier de bien garder le corps gainé o Mountain climb (en position de chute facial amener de façon successive le Gx droit et ensuite gauche aux épaules) o Lunge : flexion des jambes en avancant o Dips : flexion des bras o Chaise o En position droite debout flexion des jambes sauter en appui sur les mains le corps gainé revenir accroupi et sauter en extension vers le haut o " Side » : fléchir latéralement la jambe bien revenir au centre o Monter/descendre sur des escaliers ou un banc ou une chaise Circuit n°2 : 5 séries - 30 sec d͛effort - 30 sec de repos pétillante) et de manger sainement.4. Et pour finir un peu d͛Ġtirement, de reladžation.
Si tu as un tapis de gym c͛est top sinon tu peudž utiliser un essuie de bain ou de plage.1 tours - 30 sec d͛effort .
o A : Au bout du tapis /essuie : départ station droite debout , respirer profondément o B ͗ ĠlĠǀation des bras ǀers le haut, edžpirer (sortir l͛air de ǀos poumons) o Faire A et B : 5X, inspirer bras en bas, expirer bras en haut o C ͗ descendre en fledžion ǀers l͛aǀant (c͛est la ͨ pince ») déposer les o D : redresser légèrement le tronc et aller mettre les mains au sol o E/F : descendre en position ventrale en prenant son temps o G : redresser le tronc en appui sur les jambes o H : revenir en position chien tête en bas sans bouger les mains ni les pieds (si tu as des difficultés, tu peux revenir en fléchissant les genoux) o I : ramener les mains prés des pieds en redressant légèrement le tronc o J : revenir ă l͛edžercice de la pince On terminera cet exercice par savasana : position de relaxation (couché sur le sol, jambeslégèrement écartées bras se détachant du corps, paumes tournées vers le ciel, fermer les
douce.Bon courage,
A bientôt,
Madame Gora.
Monsieur Dermine.
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