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Programme gainage · Voici des idées de postures de gainage. Positions de gainage. - La série dure 30 secondes à 1 minute + un temps de récupération de 30
CHALLENGE 30 JOURS : GAINAGE ET SQUATS
o Pour avoir des fesses et des abdos d'enfer à faire pendant 30 jours. Ce challenge est à réaliser pendant 30 jours avec un jour de repos.
Exercice : GAINAGE VENTRAL
Exercice : GAINAGE VENTRAL. Niveau 1. Niveau 2. Niveau 3. Sur les mains. Sur les avant-bras. Planche en levant un bras devant et une jambe derrière.
1 résultat visible et durable 3 programmes dentraînement 50
Avec le gainage vous allez pouvoir vous tonifier rapidement et simple- ment. Accessible à tous
Programme individuel : SENIOR PLANNING DE REPRISE TOUT EN
1 série correspond à 4 exercices de gainage indiqués ci- dessus. Page 5. Abdominaux à effectuer. Obliques. Crunch
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stabilité et dos bien droit. (fesses très légèrement sorties). 1 minute. Gainage abdos assis. Assis
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de côté. Intérêt pour les sapeurs pompiers. Le « gainage » est un exercice de renforcement musculaire incontournable pour le sapeur-.
PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE DAVANT SAISON
(Pétanque natation
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PROGRAMME D'EXERCICES PREVENTIFS CONTRE LE. MAL DE DOS est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la.
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programmes sur www.lotus-bouche-cousue.fr. Lotus & Bouche. Cousue & pour une routine forme & bien-être. Programme gainage.
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GAINAGE ET MUSCULATION PROFONDE Alexandre LEBKOWSKI 1 résultat visible et durable 3 programmes d'entraînement 50 exercices détaillés
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Pour maintenir votre forme nous vous avons préparé un challenge quelques exercices de musculation en complément de ceux déjà présenté dans les vidéos de
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Exercice : GAINAGE VENTRAL Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Sur les mains Sur les avant-bras Planche en levant un bras devant et une jambe derrière
Meilleur programme de gainage : 12 exercices (Complet)
Meilleur programme de gainage : 12 exercices (Complet) · Exercice 1 : la planche · Exercice 2 : gainage latéral · Exercice 3 : gainage dorsal · Exercice 4 : gainage
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Programme de Gainage Abdominal/Dorsal/Epaules/Jambes 1 Objectifs du gainage musculaire Il est important d'effectuer régulièrement ( 2 à 3 fois par
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L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série 2 à 3 fois par semaine
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Course jambe tendues bien se concentrer sur la pose des appuis au sol Cet exercice demande une bonne tonicité musculaire Page 7 Course en arrière La pose
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Un bon programme de gainage est composé de 5 séries de 5 Niveau 1 : Cet exercice muscle les triceps (Pompes à genoux) l'éloignement des genoux au sol
Gainage : variations de planches (PDF à télécharger) - Pinterest
Programme abdominaux : gainage avec variations de planches Abdos Gainage Defi Gainage Gainage : variations de planches (PDF à télécharger) Programme
GAINAGE ET
MUSCULATION
PROFONDE
Alexandre LEBKOWSKI
1 résultat visible et durable
3 programmes d'entraînement
50 exercices détaillés
2Sommaire
Pour commencer...
4Des exercices ciblés
4Objectif
: tonification 6Le placement
6La respiration
6L"échauffement
8La récupération
8Les exercices
9Le dos
10Assouplissez
et tonifiez votre taille* 12Chouchoutez vos lombaires*
14Détendez à fond votre dos**
16Décompressez votre
colonne vertébrale* 18Faites le dos rond*
20Superman*
22Bras aux oreilles*
24Le pont pour vos lombaires**
26Musclez votre dos***
28Le ventre
30Sentez votre ventre s"étirer*
32Dénouez toutes vos tensions*
34Touchez le ciel*
36La posture du cobra**
38Musclez-vous en équilibre*
40L"équerre***
42Contrôlez votre gainage**
44Gardez la ligne**
46Tonifiez-vous de partout**
48Galbez votre taille**
50Les fessiers
52Libérez-vous des tensions*
54Étirez-vous pour
plus de bien-être* 56Genou en l"air**
58Avec l"élastique*
60Le crawl*
62À quatre pattes*
64ÉtirementProprioceptionRenforcement
3La danseuse**
66La planche à repasser**
68Le squat***
70Les cuisses
72Le footballeur*
74L"équerre**
76La fente**
78Regardez le ciel***
80Avec l"élastique*
82Le squat avec ballon*
84Musclez vos cuisses*
86Regardez le sol**
88Les adducteurs
90Le lotus*
92Le grand écart*
94Élévation de la jambe*
96Serrez les cuisses*
98Avec l"élastique**
100La poitrine
et les bras 102Pour les pectoraux*
104Écartez les murs*
106Étirez vos triceps*
108L"équilibre*
110La scie**
112Les pompes toniques**
114Faites travailler vos triceps**
116Faites travailler vos biceps**
118Musclez-vous avec les dips***
120Programmes
d'entraînement 122Niveau 1
123Niveau 2
124Niveau 3
125Gainez-vous n"importe où
126L"auteur
1284
Pour commencer...
Vous voulez un ventre ferme et plat
? Un dos solide, des bras musclés Oui mais... vous n"aimez pas le sport, et encore moins les salles de gym ment. Accessible à tous, cette technique de renforcement musculaire per- met d"améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en aussi du dos, des jambes et des bras. En stimulant les muscles profonds en isométrie, le gainage s"accorde davantage avec équilibre et bien-être. Fini la musculation qui rime avec transpiration, muscles saillants et courbat ures Le travail musculaire en isométrie consiste à contracter les muscles de façon à ce qu"ils gardent la même longueur. Ainsi, faire du gainage se résume tout reux et les résultats sont rapidement visibles Pratiqué régulièrement, le gainage entraîne le corps à une meilleure endu rance au quotidien : plus vous en ferez et plus vous serez résistant à l"effort. Vos articulations et vos tendons seront également plus solides, notamment grands avantages du renforcement musculaire en isométrie est de limiter au maximum les risques de se blesser. Nul besoin d"être sportif, souple, jeune motivéDes exercices ciblés
En 50 exercices simples et illustrés, chacun pourra selon son niveau et ses ments peuvent être effectués au gré de votre humeur ou de vos besoins. propre programme d"entraînement. 5 Pour chaque zone du corps, vous trouverez des exercices d"étirements, de premier temps de développer votre mobilité articulaire pour ensuite prendre conscience des mouvements réalisés avec des placements segmentaires effectuer les mouvements en toute sécurité. Tous ces exercices sont d"exécution simple et peuvent être réalisés quoti diennement, l"idéal étant de faire 15 minutes d"exercice 3 à 4 fois par jour. ter avec une alimentation saine, équilibrée, en respectant les bonnes por- tions mais aussi de bonnes nuits de sommeil. En effet, un bon sommeil est primordial pour la perte de poids. Quand l"on est fatigué, il est déjà plus
peuvent se dérégler : la leptine (hormone de la satiété) diminue quand la père physiquement entre 22 h et 2 h du matin et le cerveau récupère men talement entre 2 h et 6 h ; alors surtout, ne négligez pas votre sommeil votre corps durant toute la durée des mouvements. Les temps de mise en un programme de tonicité, exécutez des séries plutôt longues (au moins 30secondes) à un rythme modéré. Après chaque exercice, revenez len tement à votre position de départ en évitant les mouvements brusques. Entre chaque exercice, prenez un temps de récupération à peu près égal au temps de travail, voire un peu plus long en début de programme.
6Pour commencer...
Objectif : tonification !
Obtenir un corps avec des muscles saillants n"est pas le plus importa nt. Optez plutôt pour une silhouette équilibrée et tonique, vous vous senti- rez ainsi mieux dans votre corps et serez plus résistant et plus endurant au quotidien. Les muscles profonds sont les fondations de notre corps et de notre musculature, ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre, c"est aussi eux qui nous permettent de nous tenir droit avec une bonne posture, alors ne les négligez pas ! Être gainé est indispensable dans la vie de tous les jours. J"affectionne tout particulièrement l"utilisation du ballon de gym qui permet de solliciter davantage de muscles à cause de son instabilité. Travailler avec un ballon est idéal pour améliorer son équilibre, sa posture, sa coordination et la prise de conscience de son corps.Le placement
Votre corps est unique et il vous accompagnera toute votre vie, alors prenez- renforcement musculaire sans vous blesser. Bien se placer, c"est avoir le bas- sin maintenu avec un dos bien droit (effacement des courbures naturelles). Pour cela, il faut réaliser un léger mouvement de rétroversion du bassin pour le basculer vers l"avant avec une contraction profonde des abdominaux (expirez en rentrant votre nombril).La respiration
Pour travailler vos muscles profonds, vous devez coupler votre respiration avec l"effort. Avec une bonne respiration, vous allez pouvoir maintenir une à tout moment ! Ne restez pas en apnée, respirez régulièrement. Les abdominaux (grand droit, oblique et transverse) jouent un rôle primordial dans la respiration : ils travaillent en synergie et, en se contractant, ils permettent l"expiration forcée et donc une meilleure évacuation de l"air pulmonaire. Avec une sangle abdominale tonique, vous respirez mieux !7Pour commencer...
transverse grand droit petits obliques grands obliques8Pour commencer...
L"échauffement
Avant de commencer une activité physique, il est très important de bien s"échauffer pour assouplir vos muscles, augmenter vos amplitudes articu quement que psychologiquement à l"effort.5 à 10 minutes d"échauffement vous permettent :
de "
huiler » les articulations en les mobilisant (un liquide interne appelé synovie les prépare aux contraintes dues aux exercices) d"augmenter la ventilation pour fournir le supplément d"oxygène néces saire aux muscles par le sang et d"améliorer la vascularisation des muscles de précision. bouger toutes vos articulations de la tête aux pieds : les épaules, les coudes, les poignets, le dos, le bassin, les genoux et les chevilles. Exécutez des mouvements amples pour assouplir les articulations dans tous les degrés deLa récupération
rythmes cardiaque et respiratoire à leur niveau habituel. Vous pouvez éga lement terminer vos séances par des exercices respiratoires : debout ou allongé, les yeux fermés, étirez-vous en vous concentrant sur une respiration profonde et régulière. Après ces séances, vous vous sentirez plus tonique et détendu9Pour commencer...
Étirement
Les étirements vont permettre de regagner de la mobilité articulaire. Il faut étirer les muscles qui maintiennent les articulations dans un champProprioception
Les exercices de proprioception vont servir à prendre conscience du mouvement et à développer la précision du geste. Le travail postural avec les bons placements des segments va permettre de limiter les contraintes musculo-squelettiques.Renforcement
Les exercices de renforcement vont permettre de stabiliser les articulations. L"objectif est alors d"apprendre à réaliser les mouvements de façon continue et sécuritaire en gardant une bonne posture.Les exercices
FacileMoyenDifficile* ** ***
20Le dos
Objectif
Assouplissement de la colonne vertébrale.
Mouvement
À genoux, mains au sol, écartées de la largeur des épaules, creusez votre Expirez en arrondissant votre dos et en rentrant la tête (menton sur la poitrine). Gardez les bras tendus.
Faites le dos rond*
Antéversion-rétroversion du bassin avec mouvement vertébral21Le dos
Proprioception
Conseil +
À répéter 1 à 3 fois pendant 30 à 40 secondes Récupération : 30 à 60 secondesFermez les yeux pour vous concentrer sur vos sensations.32Le ventre
Objectif
Étirement général des muscles de la région antérieure.Mouvement
Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête, cherchez à vous grandir au maximum de manière à étirer les muscles abdominaux. Respirez régulièrement et gardez la position pour ressentir l"étirement.Sentez votre ventre s"étirer*
Étirement actif de la région ventrale au sol84Les cuisses
Objectif
Mouvement
entre le mur et le bas de votre dos. Restez droit avec la sangle abdominale bien maintenue, puis faites rouler Maintenez la position en écrasant le ballon et en poussant fort dans le sol avec les pieds à plat.Le squat avec ballon*
Squat en isométrie avec un ballon
85Les cuisses
Renforcement
Conseil +
À répéter 1 à 3 fois pendant 30 à 40 secondes Récupération : 30 à 60 secondesAttention, vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pied. Grandissez-vous durant toute la durée de l"exercice. Montez sur la pointe des pieds pour augmenter la difficulté. 122Programmes d"entraînement
126d"imagination sans vous tenir entre deux stations, les pieds sont bien ancrés et les abdominaux serrés tirez vos épaules vers l"arrière (sans les remonter). Serrez vos abdominaux en expirant et en rentrant votre nombril jusqu"à ce que le feu passe au vert Au travail, assis sur votre chaise le dos bien droit, vos coudes et avant-bras sont posés sur votre bureau. Prenez appui sur vos avant-bras en contractant vos abdominaux Sur une chaise, le dos bien droit, les mains posées sur rapprocher de votre poitrine et maintenez la position une dizaine de secondes en respirant régulièrement.
Gainez-vous n"importe où
127 Assis sur une chaise, tendez les bras au-dessus de votre tête, rentrez le ventre et grandissez-vous au maximum. marquant des petits temps d"arrêt (3 secondes) tout en les dents en restant en équilibre sur une jambe ? Pensez à changer de jambe d"appui à chaque nouveau brossage. Faites votre vaisselle en restant gainé sur la pointe des pieds. Êtes-vous capable de remplacer votre chaise (au bureau ou à la maison) par un ballon de gym quelques heures par semaine ? La hauteur du ballon doit vous permettre de poser vos bras sur le bureau. Vous devez poser vos pieds
Gainage et musculation profonde
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Le gainage, clé du bien-être et de la tonicité !Vous souhaitez un corps mince et harmonieux ?
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et simplement, directement chez vous. Accessible à tous, cette technique de renforcement musculaire permet d'améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en tonifiant en profondeur tous les muscles du corps. L'auteur, coach de remise en forme, vous propose : • 50 exercices avec un niveau progressif de difficulté (facile, moyen, difficile). • Un classement par parties du corps (dos, ventre, fessiers, cuisses, adducteurs, poitrine et bras) pour des objectifs ciblés. • 3 programmes d'entraînement pour un résultat rapidement visible ! • Des informations sur le placement du corps, la respiration et l'échauffement.quotesdbs_dbs21.pdfusesText_27[PDF] guide pratique des étirements 150 exercices pour être en forme pdf
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