programme-lotus-gainage.pdf
Programme gainage · Voici des idées de postures de gainage. Positions de gainage. - La série dure 30 secondes à 1 minute + un temps de récupération de 30
CHALLENGE 30 JOURS : GAINAGE ET SQUATS
o Pour avoir des fesses et des abdos d'enfer à faire pendant 30 jours. Ce challenge est à réaliser pendant 30 jours avec un jour de repos.
Exercice : GAINAGE VENTRAL
Exercice : GAINAGE VENTRAL. Niveau 1. Niveau 2. Niveau 3. Sur les mains. Sur les avant-bras. Planche en levant un bras devant et une jambe derrière.
1 résultat visible et durable 3 programmes dentraînement 50
Avec le gainage vous allez pouvoir vous tonifier rapidement et simple- ment. Accessible à tous
Programme individuel : SENIOR PLANNING DE REPRISE TOUT EN
1 série correspond à 4 exercices de gainage indiqués ci- dessus. Page 5. Abdominaux à effectuer. Obliques. Crunch
Séance abdos 40 minutes Echauffement (5 minutes):
stabilité et dos bien droit. (fesses très légèrement sorties). 1 minute. Gainage abdos assis. Assis
2015-preparation-physique-sp.pdf
de côté. Intérêt pour les sapeurs pompiers. Le « gainage » est un exercice de renforcement musculaire incontournable pour le sapeur-.
PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE DAVANT SAISON
(Pétanque natation
Exercices Mal de dos.pdf
PROGRAMME D'EXERCICES PREVENTIFS CONTRE LE. MAL DE DOS est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la.
Untitled
programmes sur www.lotus-bouche-cousue.fr. Lotus & Bouche. Cousue & pour une routine forme & bien-être. Programme gainage.
[PDF] gainage et musculation profonde
GAINAGE ET MUSCULATION PROFONDE Alexandre LEBKOWSKI 1 résultat visible et durable 3 programmes d'entraînement 50 exercices détaillés
[PDF] CHALLENGE 30 JOURS : GAINAGE ET SQUATS
Pour maintenir votre forme nous vous avons préparé un challenge quelques exercices de musculation en complément de ceux déjà présenté dans les vidéos de
[PDF] GAINAGE - fnac-staticcom
Page 1 GAINAGE SUPER SIMPLE 75 exercices en pas à pas Alexandre Lebkowski Ces programmes constitués d'enchaînements d'exercices
[PDF] Exercice : GAINAGE VENTRAL
Exercice : GAINAGE VENTRAL Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Sur les mains Sur les avant-bras Planche en levant un bras devant et une jambe derrière
Meilleur programme de gainage : 12 exercices (Complet)
Meilleur programme de gainage : 12 exercices (Complet) · Exercice 1 : la planche · Exercice 2 : gainage latéral · Exercice 3 : gainage dorsal · Exercice 4 : gainage
[PDF] Programme de Gainage - Swiss Volley
Programme de Gainage Abdominal/Dorsal/Epaules/Jambes 1 Objectifs du gainage musculaire Il est important d'effectuer régulièrement ( 2 à 3 fois par
[PDF] Programme gainage - lotus-bouche-cousuefr
L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série 2 à 3 fois par semaine
[PDF] PDF Technique course & gainage - Riwa
Course jambe tendues bien se concentrer sur la pose des appuis au sol Cet exercice demande une bonne tonicité musculaire Page 7 Course en arrière La pose
[PDF] Renforcement musculaire - ASEGF Sainte-Julie
Un bon programme de gainage est composé de 5 séries de 5 Niveau 1 : Cet exercice muscle les triceps (Pompes à genoux) l'éloignement des genoux au sol
Gainage : variations de planches (PDF à télécharger) - Pinterest
Programme abdominaux : gainage avec variations de planches Abdos Gainage Defi Gainage Gainage : variations de planches (PDF à télécharger) Programme
Continuité pédagogique EPS / SUAPS Antilles-Ressources : travaux Équipe Suaps Antilles -Mars 2020
Séance abdos
40 minutes
Echauffement (5 minutes):
Nom Image recommandations Temps d'effort
Marche sur place,
montées de genouxGenoux à hauteur de
bassin et bras opposé se lève pour équilibrer1 minute
Abdos debout
genoux / coudesCoude gauche vient
chercher le genou droit et inversement en rotation du buste1 minute
Escalade
En position de pompe,
amener le genou droit au coude droit et genou gauche au coude gauche1 minute
Planche faciale
Coudes écartés pour la
stabilité et dos bien droit, (fesses très légèrement sorties)1 minute
Gainage abdos
assisAssis, buste relevé, pieds
levés genoux fléchis et bras tendus1 minute
SPECIAL WORKOUT -Confinement Covid -Challenge Bouge avec ton SUAPS AntillesContinuité pédagogique EPS / SUAPS Antilles-Ressources : travaux Équipe Suaps Antilles -Mars 2020
Corps de la séance (20 minutes):
2 séries de 8 exercices avec 2 minutes de récupération entre chaque.
Tous ces exercices seront réalisés en contractant les abdos et rentrant le ventre.Nom Image recommandations Temps d'effort
1. Abdos crunch
transverses (travail des obliques)Venir toucher talon droit
avec bras droit et idem côté gauche.30 secondes
Puis30 secondes
récup2. Crunch
grands droits (partie haute)Les jambes en l'air genoux
fléchis, Remonter en arrondissant le dos pour toucher vos talons30 secondes
Puis "30 secondes récup3. Battements
(partie basse)Effectuer des battements de
jambes avec les épaules légèrement redressées et les mains sous le bas des fesses pour garder un dos droit.30 secondes
Puis30 secondes
récup4. Twist russe
(travail des obliques)Assis, jambes relevées,
genoux fléchis.En tenant votre bouteille
d'eau à deux main venir la faire toucher le sol à droite puis à gauche.30 secondes
Puis30 secondes
récup5. Planche bras
jambes levées (travail grands droits)En position de planche,
alterner lever de bras droit et jambes gauche puis l'inverse.Gardez le dos droit.
30 secondes
Puis30 secondes
récup6. Battements
latéraux (travail partie basse)En position assise, les pieds
relevés, fléchir et tendre les jambes. Positionnez vos mains au sol bien en avant des fesses pour resteréquilibré.
30 secondes
Puis30 secondes
récup7. Gainage
latéral en T (travail des obliques)En position de pompes
effectuer une rotation pour venir tendre un bras au ciel puis inverser les bras30 secondes
Puis30 secondes
récup8. Crunch type
vélo (grands droits et obliques)Main sur les oreilles, jambes
relevées, amener coude gauche vers genou droit et inversement.Epaules légèrement relevées
pour garder un dos droit.30 secondes
Puis30 secondes
récup SPECIAL WORKOUT -Confinement Covid -Challenge Bouge avec ton SUAPS AntillesContinuité pédagogique EPS / SUAPS Antilles-Ressources : travaux Équipe Suaps Antilles -Mars 2020
Au bout d'une série prenez 2 minutes de récupération pour vous hydrater et contrôler votre pouls. Si celui-
ci palpite à plus de 60 pulsations pour 20 secondes, ou si c'est trop intense au niveau musculaire, passez à
20 secondes d'effort pour 40 secondes de récup pour la deuxième série.
En fin de deuxième série, 2 minutes de récup pour reprise du pouls et hydratationEtirements/ yoga (15 minutes) :
Nom Image recommandations Temps d'effort
Le palmier levé
Sur chaque inspiration
lever les bras puis lesépaules puis sur les
pointes de pieds3 X 20
secondes10 sec de récup
entre chaquePosture du
guerrier 1Veillez à garder le bassin
bien droit et étirez plus les bras sur l'inspiration3 X 20
secondesDe chaque coté
10 sec de récup
entre chaqueLa table à 2 pieds
Poussez le bassin vers le haut
et baissez les bras le long du corps pour faciliter la posture.3 X 20
secondes10 sec de récup
entre chaqueTorsion latérale
Gardez les épaules au
contact du sol3 X 20
secondesDe chaque coté
10 sec de récup
entre chaquePostures chien et
chatMobilisation de la colonne
dos rond puis dos creux en démarrant le mouvement par la tête.3 X 20
secondes10 sec de récup
entre chaqueLe chameau
Poussez les hanches vers
l'avant et le menton vers le haut.3 X 20
secondes10 sec de récup
entre chaqueLe sphinx
Gardez le ventre au sol, les
coudes contre le buste. La tête guide le mouvement.3 X 20
secondes10 sec de récup
entre chaqueLe cobra
Gardez le ventre au sol et
les coudes vers l'intérieur.Engagez la posture par le
menton.3 X 20
secondes10 sec de récup
entre chaquequotesdbs_dbs41.pdfusesText_41[PDF] guide pratique des étirements 150 exercices pour être en forme pdf
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