[PDF] Exercice : GAINAGE VENTRAL Exercice : GAINAGE VENTRAL. Niveau 1.

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Groupe musculaire : abdominaux :transverses, obliques+ lombaires, fessiers

Exercice : GAINAGE VENTRAL

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les mains Sur les avant-bras Planche en levant un bras devant et une jambe derrière

Critères de réalisation

-Aligner les jambes et le tronc (releǀer lĠgğrement les fesses si je n͛y arriǀe pas) -Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois) - Ne pas cambrer le dos

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupes musculaires : abdominaux : grand droit, obliques+ fessiers

Exercice : GAINAGE LATERAL droit /et gauche

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les avant-bras Bras en l͛air En ciseaux ou

mouvement du bassin de haut en bas

Critères de réalisation

-Aligner tout le corps -Il faut superposer les pieds et ne pas les croiser -Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : abdominaux (transverses)

Exercice : ABDOMINAUX ou SIT-UPS en tailleur

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

-Etre en tailleur et ne pas croiser les pieds -Au départ les bras sont tendus collés aux oreilles au dessus de la tête -Il faut aller chercher loin derrière puis loin devant avec les bras tendus tout au long de l͛edžercice -Il faut dérouler et enrouler le dos (ne pas être cambré)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : pectoraux, triceps, deltoïdes, abdominaux

Exercice : POMPES

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les genoux Sur les pieds Pompe en levant

une des 2 jambes

Critères de réalisation

-Départ en position allongée face au sol avec alignement tronc / tête -Départ bras tendus puis flexion des bras à 90° pour amener le buste près du sol -Alignement jambe / tronc pour tous les niveaux

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : adducteurs (principaux)

Exercice : SKATEUR (fentes latérales alternées)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

Pieds écartés à 10h10, mains sur les hanches

Pointe de pieds ǀers l͛edžtĠrieur

Aller sur une jambe puis l͛autre (latĠralement), l͛autre jambe peut rester légèrement fléchie, Mettre tout son poids sur une jambe puis l͛autre Attention ͗ le genou doit ġtre dans l͛adže de la pointe de pied (ni ǀers l͛intĠrieur, ni ǀers l͛edžtĠrieur) Etre aligné sur une jambe lors de la position intermédiaire

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : mollets, quadriceps, fessiers, abdominaux, pectoraux, deltoïdes, triceps

Exercice : BURPEE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Burpee sans pompe ni

saut droit

Sans pompe Burpee complet

Critères de réalisation

-Se placer debout pieds à largeur d͛Ġpaules -Descendre en position de squat et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds

-Lancez les jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné :

alignement talons, hanches et épaules). -Faire une pompe en maintenant le corps gaîné - Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol.

-Sautez en l͛air, en dĠcollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en

l͛air au dessus de ǀotre tġte. -Le dos reste droit en position de planche

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : abdominaux, mollets, fessiers, quadriceps, deltoïdes, triceps, quadriceps

Exercice : MOUNTAIN CLIMBER

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Avec 2 appuis

(vous pouvez poser les deux pieds au sol pendant le mouvement, c͛est-à-dire que le pied de la jambe pliée peut prendre appui au sol)

Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

-Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus -Le corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête) -En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol -En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée) -Regarder devant soi

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : mollets, fessiers, adducteurs, deltoïdes, abdominaux

Exercice : JUMPING JACK

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide Vitesse très rapide

Critères de réalisation

-En position de départ les genoux ne dépassent pas les oreilles -Se tenir debout les bras le long du corps -Sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit -Sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : mollets, ischio jambiers, quadriceps, fessiers

Exercice : CORDE A SAUTER

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Saut simple rapide Saut sur un pied

ou saut en faisant des fentes devant ou sur le côté

Saut simple enchainé

avec un double saut

Critères de réalisation

-Se tenir droit sans être raide et regarder devant soi -Les poignets sont au niveau des hanches et les bras sont le long du corps, légèrement pliés (45°) -Les paumes de mains sont tournées devant soi -Sauter sur la pointe des pieds -ce sont les poignets qui tournent et non les avant-bras (ne pas trop balancer les bras et les épaules)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

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